Slutningen af sommeren kan virke som en trist tid på året, men der er noget om den kølige, skarpe luft, der kan trække et nyt liv i din sædvanlige rutine, især når det kommer at dyrke motion.
1Tag fordel af den store udendørs
Uden varme og fugtighed bliver træningspræsterne meget mere komfortable og efter en travl sommer er mange af os klar til at komme tilbage til en slags fitness rutine. Fall vejr, for mange områder, tilbyder nogle af de bedste udendørs træningsprogrammer hele året rundt.
Med børnene tilbage i skole og på ferie, kan det være en udfordring at finde tid til motion, især når der ikke er så meget dagslys. Udfordringen ligger dog i centrum for at holde sig i form, især med de lange dage i vinteren der kommer.
Kom i gang nu kan hjælpe dig med at generere nok momentum til at gøre det igennem de kommende årstider uden at gå på vej. Prøv disse flotte fald træningsprogrammer for at holde dig i form.
Walking
Walking handler bare om den nemmeste måde at udøve udenfor og en god måde at komme i noget ekstra bevægelse over hele dagen. Med køligere vejr behøver du ikke at bekymre sig om at svede så meget, så det kan gøre det lettere at være aktiv hele dagen lang.
Alt du virkelig har brug for er et godt par walkingsko og måske et par vejrudstyr, der holder dig varm, tør og beskyttet. Nøglen til at gøre det sjovt er at gøre det til en daglig ting:
- Gør det til en vane at gå hver dag, når du kommer hjem fra arbejde eller om natten efter middagen.
- Stå op 10 minutter tidligt og start din dag med en rask tur rundt i blokken. Brug tiden til at tænke over, hvad du vil udføre og gøre din opgaveliste.
- Planlæg høstaktiviteter, der involverer at gå – Apple-picking, jagt efter det perfekte græskar eller nyder de smukke farver med nogle farverige efterårstimer.
- Kom og arbejde et par minutter tidligt og tag et par omgange omkring parkeringspladsen.
Vandring
Efterår er en god tid til at gå på vandreture – Koldt vejr, ingen fejl og selvfølgelig storslået udsigt. Plus, vandring brænder mega-kalorier som du øger din højde og virkelig arbejder disse ben.
Bare nogle få grunde til at tilføje vandreture til din rutine:
- Det virker i flere områder af fitness:Ikke kun styrker du dine muskler ved at klatre, du øger også din kardio udholdenhed. Gående eller vandret op ad en hældning får din puls op, hjælper dig med at forbrænde kalorier og komme i form.
- Det virker flere muskler:Vandret op og ned selv små hældninger involverer glutes, quads, hamstrings, kalve, kerne og fødder.
- Det får dig udenfor:Hvis du er som de fleste, bruger du meget tid på arbejde. Vandreture giver dig mulighed for at komme tilbage til naturen, rydde hovedet og husk, at der er en verden udenfor.
- Vandreture er fantastisk efterårmotion:Ikke kun er falde perfekt til vandreture, hvis du gør det på det rigtige tidspunkt, kan du se fantastiske farver som bladene ændres.
Hvis du er i et fladt område, skal du kigge efter små søer, skovbeskyttere eller cykelstier, der giver dig mulighed for at komme væk fra bylivet og nyde det udendørs. Du kan også tjekke de 10 bedste faldstier.
Hvis du vandrer, vil du sørge for at have det rigtige udstyr som vandrestøvler, og en måde at blive hydreret.
Running
Afrunding af de øverste udendørs høstaktiviteter kører.
Efterår er sandsynligvis den bedste tid på året for at køre udendørs. Det er ikke for varmt, ikke for koldt og ser på bladene ændrer farver hver gang du leder udenfor, kan hver træning et nyt eventyr.
Den rigtige nøgle til at gøre høsten løber mere behagelig er at klæde sig i lag, så du ikke bliver for varm eller for kold. Næste? Sørg for at folk kan se dig, hvis du kører i mørket ved at bære reflekterende løbeudstyr.
Tjek disse effektive 30-minutters løb træning for at komme i gang.
2Gå tilbage til gymnastiksalen
Når vejret bliver iffy, kan du komme til gymnastiksalen hjælpe dig med at holde styr på dine træningsprogrammer, især hvis du bliver involveret i en række aktiviteter.
For at få mest muligt ud af din tid i fitnesscentret, skal du ikke bare gøre de samme maskiner hver gang du går, men drage fordel af alt dit motionscenter har at byde på:
- Svømning:Svømning er så stor, ingen virkningsaktivitet og perfekt for en komplet, hele kroppen træning.
- Fitness klasser:Der er en energi, du samler fra andre mennesker, når du træner i en klasseværelse, at du ofte ikke træner selv.
- Leje en personlig træner:Efterår er den perfekte tid til at ansætte en professionel og få dine træningspakker på rette spor fra dag 1.
- Træning med en ven:Hvis du føler dig skræmt eller ikke kan lide at træne dig selv, skal du bestikke en ven til at træne sammen med dig. At vide, at du skal dukke op, holder dig motiveret.
- Hold det interessant:Hvis du har tendens til at grave på visse cardio-maskiner, kan du altid ændre tingene med interval træning, hvilket er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og komme i form. Du kan endda prøve mere variation ved at blande og matche forskellige cardio-maskiner, som i denne Cardio Medley Workout.
Gør din øvelse Habit Stick
At gøre fitness stick handler om momentum (blandt andet), så hvis du er nybegynder, start med omkring 3 dages motion om ugen.
Gør mere, hvis du kan, men start altid hvor du er snarere end hvor du vil være. Nyd din krop og dit sind til din nye øvelsesplan for at minimere risikoen for skade og tilføj den, når du bliver bosat. Her er en prøveplan for at give dig en ide om, hvordan man starter:
Dag 1: 20 minutters elliptisk træner, 20 minutter Total kropsstyrke og strækning
Dag 2: 30-45 minutter Cardio Medley træning
Dag 3: 20 minutters elliptisk træning, 20 minutter Total kropsstyrke og stretching
3Get Fit at Home
Du behøver ikke at gå til et motionscenter for at komme tilbage til fitness. At arbejde hjemme kan være lige så effektiv, især hvis du bare ikke er vild med gymnastiksalen eller du er på et budget.
At arbejde hjemme har en række fordele, herunder:
- Convenience:Du behøver ikke at pakke en taske eller køre hvor som helst.
- Fleksibilitet:At have et hjem gym betyder, at du kan gøre en træning til enhver tid.
- Variety:Selvom du måske ikke har adgang til alle de maskiner, et gym har, har du adgang til en række forskellige måder at udøve. Træningsvideoer, træningsprogrammer på din smartphone eller tablet eller lav dine egne træningsprogrammer.
- Let på tegnebogen:Alt du virkelig har brug for til en god træning er din egen krop. Som du udvikler sig fra kropsvægt øvelser, kan du købe billig udstyr såsom modstand bands eller håndvægte.
En ting at huske på er at arbejde hjemme, kræver en vis selvdisciplin. Der er altid noget, der skal gøres – arbejde, tøjvask, betalende regninger … det er let at lade det blive en undskyldning for at springe over dine træningsprogrammer.
Det er en god ide at skabe en vane, du kan holde fast ved at træne på samme tid hver dag og have masser af variation i din rutine.
4Try Something New
Summer finder os ofte weekend krigere – går for lange cykelture, spiller sport og bare generelt komme ud og være mere aktive.
Når der falder hits, går mange af os til gymnastiksalen eller bringer vores træning indendørs, og det kan hurtigt føre til kedsomhed og udbrændthed. I stedet for at gå til den sædvanlige kedelige rutine er det en god tid at prøve noget helt andet. Tai Chi
Også kendt som en bevægende meditation, er Tai Chi en langsom, flydende aktivitet, der hjælper med at forbedre balancen og styrken, samtidig med at du holder dig afslappet og forbundet med din krop.
Tai Chi er en fremragende aktivitet at gøre på en kølig eftermiddag for at hjælpe dig med at holde dig aktiv. Det kan øge dit humør, forbedre kropsholdning og endda forbedre dit hjertes sundhed.
Med stress for at komme tilbage til arbejde og skole er Tai Chi den perfekte stress-lindrende træning.
Yoga
Yoga er en anden form for bevægende meditation, som fremmer balance, fleksibilitet og beroligende sind / kropsforbindelser. Afhængigt af hvilken type du vælger, kan yoga slappe af eller det kan være udfordrende, nogle gange begge.
Du finder et lokalt yoga-studie i nærheden af dig, prøv yoga app eller videoer eller endda sammensætte din egen serie af poser.
Barre Workouts
Enhver ballet-inspireret træning, der fokuserer på balance, koordinering og kernestyrke ved at inkorporere en blanding af øvelser, der går igennem en bred vifte af bevægelser og dem, der isolerer og holder udfordrende positioner; populære eksempler omfatter Physique 57, The Bar Metode, Pure Barre og Pop Physique.
CrossFit
Hvis du virkelig vil teste dine grænser, prøv noget som CrossFit. Denne type træning involverede højintensitetsinterval træning, gør funktionelle øvelser med meget store belastninger og måler forskellige målinger under hver træning, så du kan se din forbedring.
Bevægelserne betragtes som funktionelle, hvilket betyder at de engagerer hele din krop på mange forskellige måder.
CrossFit er meget høj intensitet og ikke nødvendigvis for begyndere, så du vil gerne have nogle øvelseserfaringer og sørg for at det gym du vælger har et godt omdømme.
Circuit Training
Hvis du vil have noget med en masse variation, men uden intensiteten af noget som CrossFit, er god gammeldags kredsløbstræning et godt valg.
Med kredsløbstræning vælger du 10 eller flere øvelser, enten cardio, styrke træning eller begge dele og gør hver en efter hinanden uden hvile mellem sig. Med denne form for træning arbejder du på flere områder af fitness, brænder flere kalorier og gør dine træning mere interessant.
Sample Cardio Circuit
Opvarm med 5 minutter lys cardio og gør derefter hver øvelse nedenfor, den ene efter den anden, uden at hvile imellem. Komplet 1-3 kredsløb.
1 min. – Plyo Jacks
- 1 min. – Burpees
- 1 min. – Jog på stedet.
- 1 min. – Høje knæ jogs
- 1 min. – Plyo Lunges
- 1 min. – Ski Abs. 1 min. – Squat Kicks
- 1 min. – Jumping Jacks
- 1 min – Squat hopper
- 1 min – Speed Skaters
- 5Gæt sundt med efterårsmat
- Bare fordi sommerens over ikke betyder, at du skal undgå produktionen. Faktisk bringer falder en række gode valg til op til din næringsværdi af dine måltider, mens du nyder nogle af de gode fødevarer, der er i sæsonen.
Pumpkin
Pumpkins gør store jack-o-lanterner, og de er også gode til nærende og lækre måltider. Græskar giver carotenoider (som hjælper med at bekæmpe hjertesygdomme og kræft), vitaminer C, E og riboflavin, jern, fiber og kalium, for blot at nævne nogle få. Du kan løbe tør og begynde at lave græskar tærter, eller du kan prøve sundere ideer ved at tjekke disse sunde græskaropskrifter.
Æbler
Denne tid på året er æbler på deres bedste, og fordi de er så alsidige, kan du finde mange måder at arbejde dem på i din kost. Æbler har lavt kalorier, højt i fiber, har ikke kolesterol og giver din krop vigtige næringsstoffer som kalium, C-vitamin, calcium og folinsyre. Du kan spise dem alene eller tilføje dem til et hvilket som helst antal retter til ekstra smag og ernæring. Prøv en af disse sunde æbleopskrifter.
Pekannødder
Du ved sikkert nok, at nødder er gode for dig (så længe du udøver lidt portion kontrol) og pecannøtter er øverst på listen, når det kommer til sunde nødder. Pekannødder tilbyder zink, magnesium, kalium, thiamin, folsyre og vitamin B6, for blot at nævne nogle få, og de er godt sprinklet på salater eller spist alene som en snack. Lær mere om, hvordan pecannerne kan holde dig sund.
