Hvis du har brugt tid og kræfter for at tabe dig, har du måske bemærket, hvor svært det er. Det lader til, bare når du begynder at se fremskridt, holder din krop bare op med at reagere på, hvad du laver.
Hvis du har oplevet det, er du ikke alene. Sagen er, lige så hårdt som du arbejder ved at tabe sig, arbejder den menneskelige krop endnu hårdere for at holde energiindtag og -udgang i balance.
Med andre ord, din krop kan ikke lide at tabe sig. Og endnu mere frustrerende er det faktum, at meget indsats, du gør for at forbrænde flere kalorier, til sidst kan bremse det ned. Her er nogle af de fejl, vi laver, der kan bidrage til vægttabsplader.
Problem 1. Reducere dine kalorier for meget
Fakta: Det kræver kalorier at forbrænde kalorier. Når du nedsætter din fødeindtagelse, sænker din krop simpelthen sin metaboliske hastighed som reaktion. Dette gør det stadig muligt for kroppen at fungere ordentligt, men fordi der ikke er nogen ekstra kalorier rundt til brændstof alle de andre ting, du laver, kan din krop bevæge sig i sultemodus og holde på ekstra fedt som brændstof.
Løsning:
Hold kalorierne lidt under din vedligeholdelses kalorier, så din energi og stofskifte forbliver høje. Et underskud på over 500-700 kalorier gør det meget sværere at opretholde din magert kropsmasse. En grundlæggende formel til beregning af dine daglige kaloriebehov:
- Mænd
kg (kropsvægt) x 24 = kcal / dagKvinder
kg (kropsvægt) x 23 = kcal / dag
note: kg = pund divideret med 2,2 180 lbs / 2.2 = 81,8 kg)
Du kan også bruge Ernæringsekspert Shereeners fremragende kalorieindberegninger til at få et groft skøn over, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Mere om kalorier og vægttab.
Problem 2. Tab af magert kropsmasse
Fakta: Muskler forbrænder fedt og taber muskler betyder brænding færre kalorier. Lean body mass bruger fem gange kalorierne som fed masse, så hvis du taber det, falder dit stofskifte og dit vægttab stopper.
Løsning:
Sørg for, at dit træningsprogram kombineres med et fuldt næret legeme. Du kan opnå dette med en kost, der skaber et sikkert kalorieunderskud sammen med en slags multivitamin til at hjælpe med eventuelle næringsstofmangler.
Problem 3. Vægttab
Hvad? Men du troede det var, hvad du ønskede! Men hvad du måske har glemt er, at når du vejer mindre, tager det mindre kalorier at flytte din krop. Et tab af en hvilken som helst vægt vil medføre et reduceret energibehov.
Løsning:
Sørg for at starte (eller fortsætte) et vægt træningsprogram for at øge magert kropsmasse, hvilket kan hjælpe med at kompensere for tab af kalorier.
Problem 4. ‘Tilpasning’ Phase Ends
Når du starter et nyt træningsprogram, svarer din krop, fordi det er nødvendigt at foretage mange ændringer for at tilpasse sig forskellige arbejdsbelastninger. Så dine muskler genopbygger sig selv og dette forbruger alle slags kalorier. Men på et tidspunkt holder din krop op med at tilpasse sig den nye arbejdsbyrde, og som følge heraf forbrænder du færre kalorier til de samme aktiviteter.
Løsning:
Lad ikke din krop vænne sig til øvelsen. Bevar din krops tilpasningsperiode ved at ændre intensiteten, varigheden, frekvensen og / eller øvelsesmåden og inddrage interval træning hvis det er nødvendigt.
Problem 5. Øvelseseffektivitet
Jo flere du gør noget, jo bedre får du det. Som din krop bliver bedre til at udføre dine øvelser, kan den faktisk bruge færre kalorier under øvelsen. Tænk på det på denne måde: Uddannede atleter bruger ofte færre kalorier end uuddannede atleter med lignende kropstyper og træning. Så hvis dette beskriver hvor du er, betrag dig selv en trænet atlet og læs videre!
Løsning:
Løsningen på dette er den samme som for Problemer 4; ikke vænne sig til øvelsen. Koncentrere dig om mere dramatiske ændringer som f.eks. At prøve helt nye aktiviteter. Hvis du for eksempel bruger løbebåndet i to uger, skift til noget andet som roer eller cykel. Glem ikke at lave ændringer i din træningsrutine også!
Problem 6: Over-træning
Ligesom ikke at spise nok kan du sænke mængden af kalorier, du brænder, så det kan over-træning. Når du træner for meget, er der et punkt med faldende afkast, når en stigning i udnyttelsesenergiforbrug er negeret ved en ensartet nedgang i ikke-udnyttede energiforbrug. Med andre ord, når du øger din træningsintensitet, svarer din krop ved at reducere mængden af kalorier, du brænder i resten af din dag.
Løsning:
Tag tid til at komme sig. Hvis du når træningsøvelse, er det en god tid at tage en pause i et par dage eller prøve noget blid som yoga eller en stretching rutine. Når du har hvilet dig, kom du tilbage til motion, men opløser din oprindelige rutine og øger kun din intensitet efter behov.
7. Forbedret fysisk tilstand
Som du kommer i bedre form, er din krop mere effektiv, og det koster færre kalorier at fungere. Forbedret sundhed betyder en lavere hvilende metabolisk hastighed, og færre kalorier brændes under normale daglige aktiviteter. En del af dette skyldes, at dit kardiopulmonale system er mere effektivt nu, og du har en lavere hvilepuls.
Løsning:
Tillykke! Du er officielt i form og sund. Fokus på det og trives godt om dig selv. Koncentrere dig om at ændre din rutine som beskrevet i løsning 5.
