Hvad kan du gøre om 15 minutter? Du kan få en god start på den fysiske aktivitet du har brug for hver dag for god sundhed og fitness – og du kan brænde op til 100 kalorier. Hvorfor gå i 15 minutter?
Den amerikanske College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter om ugen med moderat intensitet motion, såsom rask gang for at opretholde fitness. De siger, at du kan gøre dette i sessioner på mindst 10 minutter.
En 15 minutters gåtur giver dig den rigtige tid til at varme op til et livligt gåt tempo. Ved at nyde to eller flere 15 minutters gåture i løbet af arbejdsdagen eller skoledagen, kan du nå dette mål.
En 15 minutters gåtur forbrænder kalorier. Antallet af kalorier du brænder afhænger af, hvor langt du går i 15 minutter og hvor meget du vejer. Brug kalorieoversigten til at finde dit nummer.
Hvis man går igennem gåure i løbet af dagen, hjælper den kamp inaktivitet og sundhedsfarer ved at sidde for længe. Forskning viser i stigende grad dette som sin egen sundhedsrisiko.
Brisk Walking Shoes
For at få mest muligt ud af din 15-minutters gåtur, skift til sportssko. Du kan stadig drage fordel af en 15-minutters gåtur med dine kjolesko eller hæle, men du vil bedst kunne opnå et godt tempo med atletiske sko.
15 minutters gang: Opvarmnings minut
Start hver træning ved at gå i et let tempo i et til tre minutter. Hvis du har sidder i et stykke tid, giver dette dig mulighed for at slappe af dine muskler og gøre dig klar til et hurtigere tempo.
Kontroller din walking arbejdsstilling: Du vil få de fleste fordele ved at gå, hvis du har en god oprejst kropsholdning, suger i din tarm og tucking i din røv.
- Slap af dine skuldre, især hvis du har været hunched over en computer eller skrivebord arbejde. Gør en skulderrulle og en shrug for at sikre, at du løsner dem.
- Dine øjne skal se fremad, ikke ned på jorden eller på din mobiltelefon. Dette vil reducere belastningen på nakke og skuldre og tillade dig at tage fulde, dybe vejrtrækninger.
- Du vil måske gerne strække før eller efter din tur. Hvis du ikke har tid til en strække rutine, siger mange eksperter, at det kan være sin egen aktivitet adskilt fra dine walking træningsprogrammer.
- 15-minutters gang: Stabil tilstand Brisk Walk
Efter dit opvarmnings minut skal du hente tempoet for at gå i et hurtig tempo. Dette er et tempo, hvor du trækker vejret tungere end normalt, men stadig i stand til at fortsætte en samtale.
Du vil opnå en puls på 50 til 70 procent af din maksimale puls. For at se, om du er i dette interval, skal du bruge hjertefrekvenszonen til at finde ud af, hvad tallene skal være baseret på din alder. Så tag din puls efter 10 minutters gang for at se, om du opnår det niveau.
Gem sidste minut af din tur for at bremse til et let tempo.
15 minutters gang: Hastighedsintervaller
Du kan tilføje et hastighedsinterval til din tur for at få din puls op til et højere niveau og blæse den mentale spindelvæv. Efter dit opvarmnings minut skal du gå op til et stabilt tempo i fem minutter. Så tag dit tempo op for at gå så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Langsomt tilbage til et hurtigt tempo i to minutter. Gentag at gå så hurtigt som din dåse i 30 sekunder. Langsom til det hurtige tempo i fem minutter. Afslut med et let tempo i et minut.
15-minutters gang: Trappeintervaller
Du kan også tilføje intensitet til din tur ved at inkludere trapper eller en stejl bakke. Planlæg din rute, så du kan få en opvarmning af at gå i et let tempo i mindst et minut og tage din tur op til et vældigt tempo i et par minutter, før du indbefatter trappen eller bakken. Tilføj to eller flere trapper ad gangen i 30 sekunder til 1 minuts intensitets intensitet til din træning.
Arranger din tur, så du kan inkludere trapper, der skifter med hurtig gang i tre minutter.
Hvis du ikke har nogen trapper, kan du bruge op og ned fra en høj kant til 30 sekunder ad gangen. Trapper arbejder de høje extensorer, gluteus maximus og hamstrings mere intenst end niveauvandring.
Arbejde på din walking-formular
Hvis du har svært ved at få din puls op i moderat intensitetszonen, skal du bruge tipsene til, hvordan du går hurtigere. Brug af ordentlig armbevægelse kan gøre en meget stor forskel i din gåhastighed.
Tilføj udstyr?
Hvis du vil have en bedre kort træning, er fitnessstier poler en god måde at få overkroppen til at arbejde sikkert. Lær at bruge den nordiske walking teknik eller exerstriding teknik for at tilføje intensitet til din tur.
Walking med håndvægte eller ankel vægt er ikke anbefalet. Gem håndvægten til brug efter din tur og lav en kort og effektiv overkropsrutine med håndvægte eller modstandsbånd.
