For mange travle mennesker er dinnertime den vanskeligste del af dagen. Dette er især tilfældet, hvis du diæt. Det er svært nok at komme med sunde middagsvalg for at fodre familien. Men så forbereder man fedtfattige måltider til aftensmad, der passer din spiseplan kan være en ekstra udfordring. Den bedste løsning er at finde gode næringsmåltider, der er lavt i kalorier, men hjerteligt nok til at holde resten af din familie tilfreds.
Tilsæt protein til fedtretter til middag
Den bedste måde at planlægge et sundt og hjerteligt måltid på er at starte med at vælge en god kilde til magert protein. Kylling er et fælles valg, men der er også andre sunde valgmuligheder. Overvej et af disse mindre almindelige fedtholdige kød eller kornprodukter.
- svinekød. svinekoteletter og svin mørbrad er gode middag valg. Disse nedskæringer er lavt fede og kan fremstilles med lidt tilsat fedt. Grill eller steg dem til et lækkert alternativ til kylling.
- fisk. Laks, tun og andre sunde fisk er gode til din kost, fordi de er fyldt med protein og smag. Mange fiskesorter indeholder også vigtige omega-3 fedtsyrer. Undgå de panerede og slagtede fiskeprodukter i fryserafsnittet, og prøv at få din fisk i stedet for at købe din fisk fra friskvareafdelingen i din købmand.
- æg. Selvom det kan virke underligt at spise æg til middag, en æggehvild omelet eller et lys (færre æggeblommer), gør vegetabilsk quiche et vidunderligt måltid i slutningen af dagen. Mange ægretter kan udarbejdes på forhånd og genopvarmes, hvilket vil spare dig tid i løbet af dine mest hektiske timer.
- Quinoa. Dette korn er blevet populært i de vegetariske, glutenfrie og veganske dieting-samfund. Quinoa har en nutty, crunchy smag og indeholder over 8 gram protein pr. Portion. Parret med grillede grøntsager, det gør en stor middag, der kan pakkes og genopvarmes til næste dags frokost.
- Tyrkiet. Uanset om du vælger at tilberede hele fuglen, bare brystkød eller bruge en af de grundige sorter, der er almindeligt tilgængelige, gør alsidigheden af kalkun det til en god middagsmulighed. Men pas på, når du køber kalkun, da nogle nedskæringer indeholder mere fedt, end du måske ville forvente. Sørg for at læse ernæringsfaktaetiketten for at få flere oplysninger.
- oksekød. Oksekød får en dårlig rap i nogle vægttabs cirkler, men hvis du vælger dit stykke klogt og spiser det i moderation, kan det være en del af en sund spiseplan. Prøv flank bøf eller filet mignon på grillen. Eller hvis du har lyst på en traditionel hamburger, kan du vælge 95% magert kød, der har ca. 9 gram fedt pr. Burger.
Tilsæt grøntsager til din fedtholdig middag
De bedste spisesteder inkluderer masser af sunde grøntsager. Så efter at du har valgt dit protein, skal du fylde resten af din plade med dit yndlings sortiment. Friske paprika, spinat, gulerødder, rød chard og gul squash tilføjer farve og knus til måltidet. Hvis du har kort tid, skal du bruge forhakket, frosne grøntsager.
En god tidsbesparende teknik er at forberede dine grøntsager på samme måde som du forbereder dit kød. Hvorfor beskidt en ekstra krukke, hvis du ikke behøver? Når du hugger dine grøntsager, drys dem med en smule krydderi, pakk grøntsagerne i tinfolie og kast dem på grillen eller i ovnen for at stege.
Sund madlavningsteknik
Din madlavningsteknik kan gøre forskellen mellem et sundt måltid og en middag, der er fyldt med unødvendigt fedt og kalorier. Grilling, stegning eller broiling af dit kød og grøntsager er fantastisk til dieters, fordi du ikke behøver at bruge meget fedt.
Hold dig væk fra opskrifter, der omfatter brød eller stegning. Disse madlavningsteknikker kræver, at du bruger olie, svine eller smør, der ikke vil tilføje meget smag, men vil pakke på kalorierne og fedtet.
Sund Middagsmad Opskrifter
Hvis din familie kan lide hamburgere, prøv denne variation fra Jennie-O Turkey Store. Ved 18 gram fedt pr. Burger indeholder den ca. halvdelen fedtet af en traditionel læsset hamburger. Hvis du er på udkig efter en lavere kalorieindstilling, skal du bruge en slankere mængde kalkun. Extra Lean Ground Tyrkiet af Jennie-O indeholder kun 1,5 gram fedt pr. Portion.
Mulberry Street Tyrkiet Burgere
Serverer 4
- 1 spsk olivenolie
- 1/2 kopløg, finhakket
- 2 hvidløgskværn, hakket
- 1 (14 ounce) kan ternede tomater, undrained
- 1 tsk tørret oregano blade
- 2 spiseskefulde tomatpasta
- salt og malet sort peber, hvis ønsket
- 2 spsk frisk basilikum, hakket
- 1 pakke JENNIE-O TYRKIET STORE® Lean Turkey Burger Patties
- 4 burgerboller, splittet og ristet
- 1 kop parmesanost, frisk revet
Varm olie i stor stegepande over medium høj varme. Tilsæt løg og hvidløg. Kog, omrør lejlighedsvis i ca. 5 minutter eller indtil løg er blødgjort. Tilsæt tomater med deres saft, oregano, pasta, salt og peber, hvis det ønskes. Koges. Reducer til medium-lav. Simmer, afdækket, omrør lejlighedsvis, i ca. 10 minutter eller indtil fortykket. Rør i basilikum.
Kog pattiesne som angivet på pakken. Kog altid til godt gjort 165 ° F målt ved et kødtermometer. Øverste nederste halvdel af boller med patties, tomatblanding, parmesanost og øverste halvdel af boller.
Ernæringsmæssige oplysninger: Kalorier 440, fedt 18 gram, protein 34 gram, kulhydrater 31gram
Spinat Mos kartofler
serverer 18
Denne hjertelige opskrift blev udviklet af Chef Anthony Stewart, Executive Chef på Pritikin Longevity Center & Spa. Den fulde opskrift tjener en stor gruppe til en begivenhed som en Thanksgiving middag, men du kan nemt klippe den ned for en mindre familie.
- 5 pounds Yukon Guld kartofler
- 2 kopper frosset hakket spinat, optøet og drænet
- ¼ kop ternet løg (valgfrit)
- 2 kopper ikke-fedtet mælk
- ¼ tsk jordnødder
- ½ kop fedtfri creme
Kog kartofler i vand indtil blødt ca. 25 minutter). Sautér spinat og løg i nonstick skillet indtil varmt. Tilsæt mælk og muskatnød og kog. Fjern fra varme.
I en stor blandeskål mash kartofler med en wire pisk. Tilsæt spinat blanding og creme creme. Visp indtil kartofler er fluffy. Server med det samme.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): Kalorier 80, fedt 0 gram, protein 3 gram.
Et ord fra Verywell
Hvis du forsøger at forbedre din kost for vægttab eller for bedre sundhed, er det vigtigt at lave sunde måltider. Planlæg så meget som muligt, så næringsrige ingredienser altid er til stede. Du kan endda forberede sunde måltider på forhånd, så lidt madlavning er påkrævet om aftenen, når du er sulten. Og husk at små ændringer kan gøre en stor forskel. Hvis du ikke kan lave hver middag lavt fedt, skal du vælge en eller to nætter om ugen for at bruge lavt kalorieindholdsteknikker og ingredienser og derefter bygge derfra.
