Vil du køre en halv marathon, men har ikke tid nok til at træne? Det er muligt at være klar til 13,1-mile løb med kun tre målrettede løber om ugen. Hvis du holder fast i denne træningsplan, er det også muligt, at du kan køre din hurtigste halvmaraton tid.
Denne 16-ugers halv marathon træning plan er baseret på tre specifikke kørsler: et tempo løb, et interval løb, og et langt løb.
Du kan gøre de tre kørsler i en hvilken som helst rækkefølge i løbet af ugen, men programmet giver de bedste resultater, hvis du tillader mindst en dag imellem tasterne. I de andre dage opfordres du til enten at krydse tog, have en komplet hviletid eller lave nemme kørsler.
Dette program er rettet mod løbere, der har kørt mindst en halv maraton, har en basiskilometer på mindst 15 miles om ugen, og kan komfortabelt løbe op til 8 miles ad gangen. Hvis du ikke er helt på det niveau, kan du prøve en nybegynder halv maraton skema. Eller få endnu mere halvmarathon træning planer for forskellige niveauer og kortere træningsperioder.
Du skal have skøn for et par nøglefaser for at gøre disse træningsprogrammer effektivt. Intervallet og tempo kørslen er baseret på din 10K tempo, så det er nyttigt at have afsluttet en 10K i de seneste par måneder. Du kan også bruge denne racer tid til at estimere dit mål halvmarathon tempo (THMP) eller dit mål tempo.
Du skal bruge THMP til nogle af dine lange kørsler.
Du kan bruge denne racer tid estimator kalkulator til at få et estimat af din halv maraton tid ved at bruge en nylig tid fra en race af en anden afstand.
Tre nøgle kører pr. Uge
Her er beskrivelser af de tre nøgle kører du skal gøre hver uge. Oplysningerne om nøjagtigt hvor meget der skal køre og i hvilket tempo for hver af disse kørsler er inkluderet i den ugentlige skema nedenfor.
Tempo Run (TR): Tempo løber hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtigere racing. For de fleste tempo kører, starter du og slutter med nogle miles i et let, behageligt tempo. For det korte tempo løber (3 miles eller under), skal du køre tempo løbe tempo del af løbet, bør du køre med din 10K race tempo. Hvis du ikke er sikker på din 10K race tempo, bør du køre i et tempo, der føles komfortabelt hårdt. For længere tempo kører (mere end tre miles), skal du køre tempo køre del i din 10K tempo + 15 sekunder / mile.
Long Run (LR):Nogle lange kørsler vil blive udført i et behageligt, konversationsklima for den angivne kilometertal. Andre vil blive gjort i et målrettet tempo baseret på dit målte halvmarathon tempo (THMP). Hvert lange løb bygger på den næste, så det er vigtigt at du kommer i dine lange løb hver uge, så du ikke laver store spring i kilometertal og risikerer at blive såret.
Interval Run (IR): Interval-kørsler er gentagelser af en vis afstand (dvs. 400m) ved dit 10K tempo og derefter en gendannelsesperiode efter hvert interval. For eksempel vil 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving i mellembetyde at køre i alt otte 400m gentagelser med 90 sekunder kører ved let, opsvingstakt mellem gentagelser.
Interval kørsler kan gøres overalt, men det er lettere at lave dem på et spor. Hvis du kan lide løbebånd løb, er det også bekvemt at måle din afstand og tempo på løbebåndet.
Du bør først varme op med et let tempo inden du starter intervallerne. Derefter udføres intervallerne / inddrivelserne for det indstillede antal gentagelser. Afslut dine intervaller med en 10 minutters nedkøling.
Easy Runs og Cross-training:Cross-træning eller lette løber kan gøres på de øvrige dage i ugen, som din tidsplan tillader. Det anbefales, at du tager mindst en komplet hviledag per uge. Lette kørsler skal foretages i et behageligt, konversationsfrekvens.
Du bør være i stand til at trække vejret let og ikke kæmper gennem dit løb.
Cross-træning kan være enhver anden aktivitet end løb, som du nyder, såsom cykling, roing, svømning, yoga eller styrketræning. Du bør gøre aktiviteten med en moderat intensitet. Styrketræning har mange fordele for løbere og er en fremragende cross-training-mulighed. Målet er at gøre mindst en dag med styrketræning om ugen to dage om ugen er endnu bedre. Din styrke træning behøver ikke at være for lang eller intens, og kan gøres uden vægte eller maskiner, som i denne prøve træning.
Bemærk: Opvarmning og nedkøling skal også ske med let tempo.
Tre dage om ugen Halv marathon træningsplan
Uge 1:
- Kør # 1: Tempo løb (TR): 2 miles let tempo for opvarmning; 2 miles i kort tempo tempo; 2 mile cooldown
- Kør # 2: Interval run (IR): 10 minutters opvarmning; 8 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving (let tempo) imellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: Langt løb (LR): 8 miles i let, behageligt tempo
Uge 2:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 2 miles i kort tempo tempo; 2 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 5 x 800m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling.
- Kør # 3: LR: 9 miles ved THMP (mål halv maraton tempo) + 30 sekunder / mile
Uge 3:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 2 miles i kort tempo tempo; 2 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 800m ved 10K tempo + 4 x 400m, alle med 90 sekunders genopretning imellem; 10 minutters nedkøling.
- Kør # 3: LR: 10 miles i let, behageligt tempo
Uge 4:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 1 km ved kort tempoet 1 mile let; 1 km ved kort tempoet 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 1200m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling.
- Kør # 3: LR: 11 miles ved THMP + 30 sekunder / mile
Uge 5:
- Kør # 1: TR: 2 miles let tempo for opvarmning; 3 miles i kort tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling.
- Kør # 3: LR: 10 miles i let, behageligt tempo, slutter med 2 miles ved THMP
Uge 6:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning; 4 miles ved langt tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 10 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 13 miles i let, behageligt tempo
Uge 7:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for opvarmning; 4 miles ved langt tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 11 miles ved THMP + 30 sekunder / mile
Uge 8:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for opvarmning; 3 miles i kort tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 3 x 1600m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 11 miles i let, behageligt tempo
Uge 9:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for opvarmning; 5 miles ved langt tempo tempo; 5-minutters nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 6 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 12 miles ved THMP + 30 sekunder / mile
Uge 10:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for opvarmning; 4 miles ved langt tempo tempo; 5-minutters nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 10 miles i let, behageligt tempo, slutter med 2 miles ved THMP
Uge 11:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo til opvarmning; 4 miles ved langt tempo tempo; 5-minutters nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 10 miles ved THMP + 30 sekunder / mile
Uge 12:
- Kør # 1: TR: 2 km let tempo for opvarmning; 3 miles i kort tempo tempo; 1 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 1600m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 14 miles i let, behageligt tempo
Uge 13:
- Kør # 1: TR: 2 km let tempo for opvarmning; 3 miles i kort tempo tempo; 2 mile cooldown
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 10 miles i let, behageligt tempo, slutter med 2 miles ved THMP
Uge 14:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for opvarmning; 4 miles ved langt tempo tempo; 5-minutters nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 6 x 800m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 12 miles ved THMP + 30 sekunder / mile
Uge 15:
- Kør # 1: TR: 1 mil let tempo for opvarmning; 4 miles ved langt tempo tempo; 5-minutters nedkøling
- Kør # 2: IR: 10 minutters opvarmning; 4 x 1600m ved 10K tempo, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 3: LR: 6 miles i let, behageligt tempo
Uge 16:
- Kør # 1: IR: 10 minutters opvarmning; 6 x 400, med 400m opsving i mellem; 10 minutters nedkøling
- Kør # 2: 3 miles let tempo
- Kør # 3: Racedag! 13.1 miles ved THMP
Halvmaraton Racing Tips
For at køre din bedste halvmarathon, skal du også være mentalt forberedt på at køre 13,1 miles. Få tips om hvordan du kan vinde de psykiske kampe i løbet af din halvmarathon. Du bør også være forberedt på noget ubehag, især i den sidste mil i løbet. Her er nogle tips til håndtering af ubehag under racing og for at efterbehandling stærkt.
