Oprettelse af et effektivt cardio program til vægttab kan være forvirrende. Retningslinjerne fra American College of Sports Medicine (ACSM) tyder på:
- For sundhedsmæssige fordele: Tretti minutter med moderat intensitetsøvelse, fem dage om ugen eller 20 minutter kraftig kardiologi, tre dage om ugen
- For vægttab: Arbejde op til 60-90 minutters aktivitet flere dage om ugen
Hvad retningslinjerne ikke forklarer detaljeret, er hvordan man opretter en rutine, der omfatter en række træningsintensiteter, aktiviteter og varigheder.
Hvis du kun gør langsom træning (eller opholder dig i din ‘fedtforbrændingszone’), risikerer du ikke bare kedsomhed, du kan opleve langsommere vægttab. Arbejder hårdere tvinger din krop til at tilpasse ved at opbygge mere udholdenhed, hele tiden brænde flere kalorier.
På den anden side kan for mange højintensiv træning føre til udbrændthed, overtraining eller endda skader.
Nøglen til et velafrundet cardio-program er at inkludere alle niveauer af intensitet hver uge, så dine træningstimer ikke bliver forældede, og din krop gør ikke altid det samme hele tiden.
Sådan opstiller du dit ugentlige kardioprogram
Når du kortlægger dine ugentlige kardio træningsprogrammer, skal du inkludere tre forskellige intensitetszoner, så du rammer alle dine energisystemer uden at overdrive det eller skal bruge for meget tid på en ubehagelig intensitet, som måske bare slukker for motion.
Du vil have lavt moderat intensitet træning, moderat træning og høj intensitet træning.
Lav til moderat intensitets træning
Dette er mellem 60-70% af din maksimale hjertefrekvens eller et niveau 4-5 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Du skal kunne tale nemt. Eksempler:
- En langsom cykeltur
- Tag en tur
- En afslappet svømmetur
- Lysstyrketræning
Moderat Intensitets træning
Dette er mellem 70-80% af din maksimale hjertefrekvens eller et niveau 5-7 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Du skal stadig være i stand til at tale med en vis indsats. Eksempler:
- Brisk walking
- Træ aerobic, Zumba eller andre typer af aerobic
- Lys jogging
Høj intensitet eller kraftig træning
Dette er mellem 80-90% af din maksimale puls eller et niveau 8-9 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Du burde have svært ved at tale. Eksempler:
- Jumping reb
- Running / sprinting
- Høj intensitet interval træning
- Høj intensitet kredsløb træning
- Tabata træning
For at overvåge din intensitet, skal du sørge for at holde styr på din mål puls eller bruge et opfattet anstrengelseskema.
Opbygge din kardiovaskin for vægttab
Nedenfor er et diagram der beskriver en prøveuge af kardio træning for en person, som udøver seks dage om ugen. Dette er simpelthen et eksempel på, hvordan man indarbejder forskellige typer cardio træning i en typisk uge. Ændre træningene i overensstemmelse med dit eget fitnessniveau, tidsbegrænsninger og præferencer.
| Dag | Intensitet | Længde | Prøve træning |
| Mon | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Interval træning |
| Ti | Moderat Intensitet | 45-60 min | Brisk Walking eller jogging |
| Wed | Lavmåttet Intensitet | Hele dagen | Brug en skridttæller og prøv at få 10.000 trin |
| Thurs | Moderat-Høj Intensitet | 30-60 min | 45-minutters løbebånd Træning |
| Fri | Moderat Intensitet | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| Lør | Lav -Moderat Intensitet | 30-60 minutter | Gå eller en lang cykeltur |
| Sol | Hvil | Hvil | Hvil |
Rest ikke glem at:
- Start langsomt, hvis du er en nybegynder, og arbejde dig op til dette niveau af dyrke motion. Hvor meget du har brug for er baseret på en række faktorer, herunder dit fitnessniveau, alder, køn og dine mål. Mere om nybegynder cardio.
- Opvarmning og afkøling for hver træning
- Bliv hydreret
- Stretch efter træningen
