Jeg er en stor fortaler for at spise masser af protein. Det er et vigtigt næringsstof for vores kroppe, og det er også en fantastisk sulten buster. Stejl og burgere er dog ikke dine eneste muligheder. Hvorfor er protein vigtigt?
Protein er et afgørende makronæringsstof, og det findes i mange sunde og lækre fødevarer. De fleste mennesker ved, at kød er et protein, men nogle andre proteinkilder kan overraske dig.
Hvis du har hørt udtrykket "komplet protein" (en med alle ni aminosyrer, som vores kroppe har brug for) og er bekymret for, at nogle af disse kilder måske ikke er komplette, er du ikke bange! Hvis du inkorporerer en række ufuldstændige proteiner i din kost, vil du sandsynligvis få alle de aminos, du har brug for. Her er nogle af mine foretrukne ikke-kødproteinkilder.
1. Græsk yoghurt
Yoghurt var aldrig stjernespilleren på holdprotein, indtil græsk yoghurt kom ind i spillet. Denne yoghurt er anstrengt forskelligt fra almindelig mælke yoghurt, så den bevarer mere protein og mindre sukker. Plus, den har en tykkere konsistens. Almindelig græsk yoghurt har ca. 24 gram protein pr. Kop. Imponerende! Har du lyst til at nyde denne mirakel mad? Zazzle det op!
Og for en let morgenmadskål, som du vil vende til, skal du tjekke dette ud. Gør det i en krukke, hvis du vil tage den til at gå.
Peber Mango Bowl
Hele opskrift: 323 kalorier, 7,5 g total fedt (0,5 g mættet fedt), 124 mg natrium, 53 g kulhydrater, 12,5 g fiber, 32 g sukkerarter, 23,5 g protein
1. Bland i en medium skål bland 6 ounces ca. 2/3 kop) fedtfri almindelig græsk yoghurt, 1 ikke-kalorieindhold sødemiddelpakke (som Truvia) og et strejf kanel.
2. Top yoghurt med 1 kop hakket fersken og 1/2 kop hakkede mango (både frisk eller optøet fra frosne) efterfulgt af 1/4 kop fiberfibrebrankorn og 1/2 ounces hakket pistacienødder .
2. Bønner
Bønner, bønner, de er gode for dit hjerte, hvis det er protein du er efter, spise bønner er smart! Sortbønner, nyrebønner og pinto bønner er alle gode kilder til protein, med omkring 12,5 gram pr. Kop. Tilsæt dem til salater, æg scrambles og dampede grøntsager. Bonus: De er gode til vægttab!
3. (Grøn) Sojabønner
Kongen af bønner langt er sojabønnen. I modsætning til andre bønner er det et komplet protein! Modne rå sojabønner indeholder en kæmpe 22 gram protein pr. Kop, og rå edamam har ca. 33 gram pr. Kop. De laver en perfekt snack, og edamame er det første, jeg bestiller, når jeg går ud til sushi (som ofte er!). Det er en af mine sushi doser! 4. Linser
En anden stjernekilde af protein er den mægtige linse. Linser smager godt og er ernæringsmæssige krafthuse. Ét kogt kop har ca. 18 gram protein. Ligesom bønner kan de blive spist solo, lavet til dips, parret med kylling eller fisk, fyldt i kartofler, tilsat supper og kastet med veggies eller ris. For nemheds skyld kan du købe dem allerede forberedt. Jeg elsker dem fra Trader Joe’s!
5. Kødsubstitutter: Tofu, Seitan & Tempeh
Du ved nok nok om tofu, men hvis du ikke har hørt om seitan og tempeh, går du glip af.
Alle disse indeholder en god dosis protein; seitan indeholder mest, med ca. 18 gram pr. 3 ounce portion. Seiten er en hvedegluten med en seig, kødagtig tekstur. Tempeh er et sojaprodukt (som tofu). Det adskiller sig fra tofu i, at det er fermenteret og mere smagfuldt, og det har en smuldre tekstur. Prøv dem alle og vælg din favorit. Her er en let opskrift lavet med tofu, men er du velkommen til at bytte i en af de andre!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 opskrift (ca. 1 1/3 kopper): 189 kalorier, 6,5 g totalt fedt (0,5 g mættet fedt), 768 mg natrium, 16,5 g kulhydrater, 4 g fiber, 7 g sukkerarter, 13 g protein
1. Afløb en 12 ounce pakke af blok-stil ekstra fast tofu, og læg den på en tør overflade med de kortere sider til venstre og højre.
Lodret skæres i 1/2-inch brede stykker. Skær vandret hvert stykke i 4 mindre stykker.
2. For at gøre saucen i en medium skål kombineres 2 spiseskefulde reduceret natrium / lite sojasovs, 2 spiseskefulde sovs, 2 teskefulde majsstivelse, 1 tsk sesamolie, et strejf ingefær og et strejf rød peberflager . Visp indtil majsstivelse er opløst.
3. Tag en stegepande sprøjtet med nonstick spray til høj varme. Tilsæt tofu og drys med 1/8 tsk salt. Kog indtil gyldenbrun, ca. 6 minutter, blidt forsigtigt til ensartet brun. Overfør til en stor skål, og dækk for at holde varmen.
4. Tilsæt følgende ingredienser til stegepanden: 4 kopper frosne stir-fry grøntsager, 3 kopper frosne broccolifloretter og 1/2 tsk hakket hvidløg. Dæk og kog indtil varmt, ca. 5 minutter.
5. Giv sauce-blandingen en omrøring og tilsæt til stegepanden sammen med tofuen. Kog og rør, indtil saucen er fortykket lidt, og tofu er varm, ca. 3 minutter.
6. Æg
Du får 6 gram protein fra kun et stort æg! Ægthvittene indeholder lidt mere protein end æggeblommen, og jeg springer ofte over æggeblomme for at spare kalorier. Har æg til morgenmad for at holde dig tilfreds til frokost. Det er proteinet der virker for dig! Æg kan endda være gavnligt, hvis du prøver at tabe sig, så hvorfor ikke blive kreative med dem? Top en salte spinat og feta havregrynskum med en, eller bland dem op med veggies for en let mexicansk scramble.
