Atleterne har brug for et stærkt fundament for kraftige bevægelser, og specifikke ab øvelser er kun et lille stykke af programmet. Faktisk er de bedste ab øvelser for atleter målrettet mod hele kernen, hvoraf abdominale muskler er en lille del. Kernen refererer til muskulaturen, som løber fra hovedet til bækkenet og ombrydes fra forsiden til kroppens bagside.
En anden simpel måde at forstå, hvad der er med i kernen, er at den består af hver muskel, der udgør torso. Og endnu mere forenklet: kernen er alle musklerne undtagen dem i ekstremiteterne.
Formålet med en stærk og stabil kerne er at tilvejebringe en solid base, hvorfra man kan igangsætte kraftige bevægelser. Faktisk begynder alle fysiske bevægelser fra kernen. En atlet kan ikke løbe hurtigt, kaste en bold eller svinge en klub, hvis arme og ben ikke har en solid understøtningsbase for at starte bevægelsen. Så kernen er den væsentlige ingrediens for alle andre store atletiske bevægelser.
Tips til at opbygge en effektiv AB og Core Workout
Udfør flere (3-5) ab øvelser 3-5 gange om ugen. Start med øvelser og gentagelser, der er behagelige for dit fitnessniveau, og som du forbedrer, øger antallet af gentagelser. Du behøver ikke at gøre alle øvelserne; vælg blot de der virker godt for dig og varierer din rutine i løbet af månederne.
Her er nogle af de mest effektive øvelser til styrkelse og styrkelse af abdominale muskler samt opbygning af kerne stabilitet. Hvis du leder efter en god ab træning, kombinerer du følgende øvelser for at skabe en afbalanceret kerne træningsrutine.
De bedste ab-øvelser for atleter
- Dragon Flag Advanced Core Exercise. Credited til kampsport mester, Bruce Lee. Dragon Flag, er uden tvivl en af de mere avancerede kropsvægt øvelser du kan gøre.
- Cykel Crunch Øvelse. Denne ab øvelse rækker generelt øverst på listen over bedste ab øvelser, hvis det gøres ordentligt. Kaptajnens stoleøvelse. En anden stor kerne øvelse, men du skal bruge udstyr (eller kreativitet) til denne. De fleste gymnastiksaler har en hængende benmaskine.
- Ab Crunch på en øvelse bold. Du har sikkert en øvelse bold derhjemme eller i garagen, der samler støv. Denne grundlæggende øvelse kan hjælpe med at gøre det til god brug.
- Single Leg Bridge øvelse. Den bedste ukendte kerneøvelse.
- Lodret Ben Crunch. Dette kan være en udfordring for nedre ryg, hvis det gøres forkert. Sørg for at gøre det lige ved at have en træner kontrollere din formular.
- Long Arm Crunch. En anden version af en favorit øvelse, som næsten alle kan begynde at gøre.
- Reverse Crunch. Skyd op fødderne med torso holdningen stabil.
- Plank (Hover) øvelse. En grundlæggende kerne øvelse oprindeligt set i yoga klasser.
- Traditionel (Basic) Abdominal Crunch
- Crossover Crunch. God til oblique!
- Siddende Skråtvinger med Medicinsk Ball. Tøff, men effektiv.
- Oblique Crunch. Du kender denne.
- Plank på en Balance Bal. Tag grundplanken til et nyt niveau.
- Alternerende Supermans. Glem ikke at arbejde i den bageste kæde.
- V-Sit øvelse. Dobbelt ouch!
- Oblique Twist med Medicine Ball
- Du kan også følge dette: Quick Core Workout
Ved at kombinere nogle af de bedste kerneøvelser, der udføres en efter den anden, får du en effektiv kerne-træning, der også er fantastisk som en del af dine opvarmninger og cool nedture.
Husk at ab træning alene ikke er nok for en atlet. At kombinere disse kerneøvelser med sportsspecifik træning hjælper dig med at udvikle udholdenhed, dygtighed og koordinering til at udmærke sig i din sport, samtidig med at træthed og skade reduceres.
Endelig er det vigtigt at huske at bygge og holde stor abs og en stærk kerne tager mere end disse øvelser alene.
Det tager også ordentlig ernæring og en velafrundet fitness rutine, der kombinerer styrke, balance, udholdenhed og magt øvelser. De bedste træningsprogrammer er dem, der giver en velafrundet træningsrutine, en højkvalitets kost og masser af hvile og genopretning.
