Hvis dit mål er at begynde at udøve og tabe sig, giver dette 12-ugers program dig alle de værktøjer, du har brug for til at begynde at udøve. Du får:
- Cardio, styrketræning og fleksibilitets træning
- Basale ernærings tips til at hjælpe dig med at spise sundt og reducere dine kalorier
- Ugentlige kalendere til at organisere dine træning og ernæringsmæssige mål
- Motiverende tip til at hjælpe dig med at få dit sind spændt på motion
- The værktøjer, du har brug for at tabe sig.
Hvis det lyder godt for dig, fortsæt med at læse for at finde ud af, hvordan du kommer i gang.
Dit første skridt
Før du selv laver dine træningssko, er dit første skridt at forpligte sig til dit program hver dag. Ligegyldigt hvad der sker i dit liv, mind dig selv om dine fitnessmål og giv din træning den prioritet, det fortjener.
Skriv det ned og behand det lige som enhver anden aftale, du ikke ville gå glip af. Og hvis du finder dig selv falder væk fra fitnessvognen, skal du ikke bekymre dig. Dette program hjælper dig med at grave dybt og finde styrken til at fortsætte. Du kan finde det nyttigt at holde en træningstidbog for at spore dine fremskridt og holde dig på rette spor.
Hvis du aldrig har udøvet før, så tjek nybegynderens hjørne for at få det grundlæggende at komme i gang. Hvis du vil have sværere træning, skal du gå til mit træningscenter for flere ideer. Ændre træningene, så de passer til dit fitnessniveau.
Før du kommer i gang:
- Tjek med din læge, før du begynder, hvis du har nogen skader eller sygdomme, eller hvis du er på medicin. Tag dine målinger og noter dem. Gentag dem hver 4. uge for at spore dine fremskridt. Beslut når du skal træne (om morgenen, til frokost eller efter arbejde) og skrive det ned i din kalender eller fitness journal
- Planlæg og tilbered dine måltider for ugen på forhånd, hvis du kan
- Brug hver ressource, du skal motivere dig, herunder dine venner, familie og kolleger.
- Beløn dig selv i slutningen af hver uge for alle dine præstationer, selvom du ikke fik alle træningene i
- Brug en træningslog for at holde styr på, hvor meget vægt du bruger og for at spore dine fremskridt.
- Dette er ikke et nemt program at følge – Intet program er let, så gør bare det bedste du kan. Nogle uger vil du gøre det godt og andre vil du ikke. Det er normalt. Sørg for at lytte til din egen krop og gøre hvad der passer til dig. Hvert træning, jeg giver dig, er bare et forslag, så udskift altid dine egne træningstrender, hvis mine ikke virker for dig.
- Dit første skridt i at komme i gang er at sætte dine mål og gøre dig klar til dit nye træningsprogram med de rigtige sko, tøj og udstyr. Du vil også gerne have nogle grundlæggende målinger nede (vægt, målinger osv.), Så du kan spore dine fremskridt.
Dine første 4 uger
Følgende kalender indeholder alle kardio-, styrke-, kerne- og fleksibilitetsøvelser for at komme i gang i løbet af de første 4 uger. De fleste uger omfatter 2-3 grundlæggende kardio træningsprogrammer, 3 kerne træningsprogrammer og 2 dages styrketræning. Hver uge ændres dine træningstyper lidt, så du gradvist opbygger styrke og udholdenhed for at gå videre til næste fase af programmet.
Hvis du føler dig træt, sår eller træt, er du velkommen til at tage ekstra hviledage.
Hvis du har andre cardio træning du kan lide, kan du også erstatte dem, når du vil.
Uge 1
Uge 2
Uge 3 | Uge 4 | Mon – Vælg 1 | ~ Beginterintervaller |
~Beg elliptisk | ~ Vælg din egen~ Total kropsstrek | ~ Vælg din egen~ Total kropsstrek | ~ Vælg din egen~ Total kropsstrek |
~ Begynder AbsTir | ~ Begynder AbsTir | ~ Kerne styrke / StretchTir | ~ Core Strength / StretchWed – Vælg 1 |
~ Vælg din egen~ Nedre Body Stretch | ~ Vælg din egen~ Total Body Stretch | ~ Vælg din egen~ Lavere kropsstrek | ~ Vælg din egen~ Total kropsstrek |
~ Begynder AbsThurs | ThursAktiv hvile | Thurs~ Total kropsstyrke-2 sæt | Fri – Vælg 1~ |
Begintervaller~ Beg elliptisk~ Lav din egen ~ Nedre kropsstrek | ~ Vælg din egen~ Nedre Body Stretch | ~ 10-Min Blast-2.5 gange~ Vælg din egen | Begintervaller~Beg elliptisk |
LørTotal kropsstyrke – 1 sæt | LørTotal kropsstyrke – 2 sæt | LørAbs og kerne træning | SolRest |
SolRest | Sol10 min gåtur | Sol15 min gåtur | Dine næste 4 ugerVi ramper ting op ved at øge din kardiotid og dig Jeg har fået en ny styrke, kardio, kerne og fleksibilitet træning til at prøve. Som altid skal du tage ekstra hviledage efter behov, og du er velkommen til at erstatte dine egne træningsprogrammer, hvis nogen af disse træningsprogrammer ikke virker for dig. |
Uge 1
Uge 2
Uge 3 | Uge 4 | Mon – Vælg 1 | ~ |
Nyt!Begintervaller-niveau 3~ Gør din egen ~ Ny! | ~ Gør din egen~ Total kropsstrek | ~ Vælg din egen~ Samlet kropsstrek | ~ Nedre kropsstrek Tir ~ |
Nyt!Total Kropsstyrke / Balance 1 sæt~ Kerne Styrke / Stretch Tir | ~ Kernekapacitet / StretchTir | ~ Abs og Core WorkoutTir | ~ Abs og Core WorkoutWed – Vælg 1 |
~ Vælg din egen~ Nedre Body Stretch | Nyt!2-3 sæt, 10-Min Cardio~ Vælg din egen ~ Total Body Stretch | ~ Vælg din egen~ Nedre Body Stretch | ~ Vælg din egen~ Total kropsstrek |
~ Begynder AbsThurs | ThursAktiv hvile | Thurs~ Samlet kropsstyrke / balance 2 sæt | ~ Total kerne træningFri-Vælg 1 |
~ Gør din egen~ Samlet kropsstrek | ~ Vælg din egen~ Nedre kropsstrække | FriAktiv hvile | LørNy! |
Total kerne træningLør ~ Total kropsstyrke / Balance 1 sæt | LørTotal kerne træning | LørKardio og styrke Kredsløb | SolRest |
SolRest | Sol10 min gåtur | Sol15 min gåtur | Din Sidste 4 ugerDine sidste fire uger tager ting på et højere niveau med nye, længere kardio træningstræning, nye samlede kropsstyrke træningsprogrammer og i slutningen af programmet nye øvelser i øverste og nederste legeme for at udfordre flere muskelgrupper og hjælpe dig med at opbygge magert muskelvæv. Du vil også lægge mærke til nye træningsprogrammer, der er gode til at spare tid, mens du hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. |
Uge 1
Uge 2
Uge 3 | Uge 4 | Mon – Vælg 1 | ~ 3 sæt, 10-Min Cardio |
~ Gør din egen~ | Ny!35-Min Boredom Buster~ Gør din egen ~ Lavere kropsstrek | ~ Gør dit eget~ Lavere kropsstrek ~ 2-3 sæt, 10-Min Cardio | ~Ny! |
~ Total Core WorkoutTir | ~ Abs og Core WorkoutTir | Nyt!-Total Body Superset Blast-1-2 sæt~ Stående Abs | Ny!Nedre krop / kerne~ Nedre kropsstrek Wed – Vælg 1 |
~Beg elliptisk | ~ Gør din egen~ 10-Min Yoga Stretch | ~ Gør din egen~ Total kropsstrek | ~ Gør din egen~ 10-Min Yoga |
TorsAktiv Hvil | TorsAktiv Hvil | Tors~ Samlet Body Superset Blast-1-2 sæt | ~ Kjernestyrke / StretchFri |
~ Abs og Core WorkoutFri | ~Nyt! | Nyt!-10-Min Home Circuit 2-3 sæt~ Total kropsstretchFri | Lør~ 20-min intervaller |
~ Gør din egen~ 10-Min Yoga | SatStående Abs | Sat~ 10-Min Home Circuit 2-3 sæt | SunRest |
SunRest | Sun10 min gåtur | Sun15 min gåtur |
