1Den nedre rygsmerter kan forårsages eller forværres af ytre hofte muskler
Muskler placeret ved siden af hofteren, som omfatter gluteus medius, piriformis og rotators muskler bidrager i høj grad til trivsel af din bageste ryg samt din kropsholdning. Når disse muskler bliver stramme, som de ofte gør, kan du finde det sammen med hoftepine, din nedre ryg gør ondt – men du kan ikke finde ud af hvorfor.
I en nøddeskal trækker stramme ydre hofte muskler, også kendt som hofteabductors, på bækkenet og ændrer dets position; dette kan igen ændre justeringen af din rygsøjle.
Nøglen er at tillade dig ikke at sidde fast i spinal forskydning.
Den bedste måde at håndtere lændesmerter, som enten er forårsaget eller kompliceret af stramme ydre hofte muskler, er at strække musklerne nævnt ovenfor.
Mens der findes flere måder at frigive og strække disse nøglepositionsmuskler, er det vigtigste, at du gør mindst nogle af dem regelmæssigt.
2Stræk dine yderlårmuskler
Måske er den mest grundlæggende ydre hoftestrækning alt, hvad du behøver. Dette begynderbevægelse kan få dig i gang med at frigive hofteabduktormusklerne. Og fremadrettet kan det godt blive hæftemøder i din vedligeholdelsesrutine.
Her er hvordan:
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Bøj et knæ i hoften for at bringe det op mod brystet; gentag denne bevægelse med det andet ben. Når begge ben er op, læg ankelen på det ene ben på låret på den anden, lige over knæet.
Prøv at holde knæet på benet, der strækkes fra at tippe sig mod midten af din krop. Hvorfor? Fordi det sætter denne hofte i en stilling, hvor muskelen ikke længere er udfordret til at forlænge.
Holde knæet påpeget udadvendt – uden at kræve det uheldigvis – er det, der fokuserer stretchen i hoften.
Bliv i strækningen i ca. 30 sekunder på et niveau, der føles som noget sker, men det er ikke smertefuldt. Gentag på den anden side.
3Adapt en siddende spinal twist i en hoftefrigør frigivelse Flyt
Du kan tilpasse en spinal twisting bevægelse, så det også giver en forsigtig frigivelse oplevelse for den ydre hofte.
Bemærk: Hvis du har problemer med ryggen, spørg din læge eller fysioterapeut, hvis det er okay at rotere rygsøjlen, før du prøver det.
Begynd med at sidde med begge ben forlænget lige foran dig.
Det er okay, det anbefales, at du læner dig tilbage og støtter din kropsvægt ved at lægge dine hænder på gulvet bag dig. En anden måde at få den samme effekt på er at gøre twist med ryggen mod en væg.
Nu hvor du er beliggende, skal du bringe et ben over det modsatte lår og placere foden på gulvet. Øverste ben / fod skal krydse over det udvidede bundben nær knæet.
Forlæng armen, som er på samme side som dit udstrakte ben, og læg det så albuen presser på ydersiden af det bøjede knæ. Underarmen vil være parallel med underbenet. Brug den udstrakte arm til at trykke knæet væk fra midten af din krop og derved fremhæve spinalrotationen og den samtidige hoftestrækning.
Fremhæv hoftefrigivelsen – et tip
Når du gør dette, skal du tænke på at slippe din hofte tilbage ned til gulvet, med det ultimative mål at have begge sidder knogler i kontakt med gulvet ligeligt. Kombinationen af at droppe din hofte og skubbe knæet væk fra kroppen kan øge hip release action.
Du vil også sandsynligvis føle en strækning i din lave ryg. Dette skyldes den rotation, der er meget en del af øvelsen.
Bliv i strækningen i mindst 30 sekunder, medmindre positionen bringer smerter. Husk at gentage øvelsen på den anden side.
4Relax Spænding fra Hip Abductors ved at styrke adductors
Og nu for nogle strategi.
Sammen med strækninger og tilpassede yogabevægelser er en anden måde at frigive kronisk spænding fra ydre hofte muskler til at arbejde og styrke det indre lår. Denne teknik er mere subtil end de tidligere øvelser, men stærke inderlårmuskler (kaldet adductors) kan bidrage til overordnet ydre hoftefleksibilitet.
Sådan gør du:
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Placer en lille blød bold mellem dine knæ. Klem og slip. Gentag ca. 10-15 gange. Gør op til 3 sæt en eller to gange om dagen.
