Skal du bare tilmelde dig en 5K walk? Det er en fælles afstand for velgørenhedsvandringer og for sjovt vandreture med kørsler. Hvis du ikke regelmæssigt går for fitness, skal du tage et par uger til at træne for det, så du kan nyde begivenheden uden følsomheden af fødderne. Hvor langt er en 5K gang, og hvor lang tid tager det?
K i 5K står for en kilometer, hvilket er lidt over en halv mil.
Fem kilometer er lig med 3,9 miles. På et typisk gåt tempo kan du gå i 45 minutter til 60 minutter. Hvis du er en langsommere walker, kan du tage så længe som 90 minutter.
5K Begyndere Træningsmål
Den gode nyhed er, at den grundlæggende træning for en 5K-tur inkluderer mængden af motion anbefales som det mindste beløb for at reducere dine sundhedsrisici og opretholde optimal sundhed.
Kunne gå 5K gange (3,1 miles) om en time eller mindre.
- Forbedre din walking arbejdsstilling og form.
- Afslut en 5K walk følelse aktiveret i stedet for udmattet.
- 5K Begynder Forudsætninger
Denne tidsplan er for begyndere, der normalt er aktive uden signifikant sundhedsklager, men som ikke regelmæssigt går i gang med fitness. Hvis du har en helbredstilstand, skal du undersøge, om du skal søge lægehjælp inden du starter et træningsprogram.
Den nybegyndere 5K Walk Training Schedule
Du vil begynde at øge den tid, du bruger på at gå hver uge, før du arbejder på fart.
Hvis du finder en uge til at være svært, gentag den uge i stedet for at tilføje mere tid, indtil du er i stand til at komme godt frem.
Uge 1: Kom i gang
Tid: Start med en daglig 15 minutters gang i et let tempo. Ugentligt totalmål: 60 til 75 minutter.
- Gå fem dage den første uge. Vi ønsker at opbygge en vane, så konsistens er vigtig. Udbrede dine hvile dage, såsom at gøre dag 3 en hviledag og dag 6 en hviledag.
- Shin Splints: Et almindeligt problem for begyndere er at føle smerten i shin splinter i løbet af deres første uge eller to gange træning. Se hvordan man forhindrer og behandler skinnespalter.
- Uge 2: Arbejd på din gåure og Formular
Tid: Tilføj fem minutter om dagen, så du går 20 minutter, fem dage om ugen. Eller du kan ønske at udvide dig mere på nogle dage efterfulgt af en hviledag. Ugentlig totalmål: 75 til 100 minutter.
- Walking Form: Brug dine gåture i denne uge for at koncentrere dig om at udvikle god gangstilling og teknik. Dette kan i høj grad forbedre din lethed til at gå og forbedre din hastighed. Følg disse instruktioner på walking form og teknik til begyndere.
- Uge 3: Gå i et moderat tempo
Tid: Tilføj fem minutter om dagen, så du går 25 minutter, 5 dage om ugen. Ugentlig totalmål: 100 til 125 minutter.
- Gå i moderat, bestemt tempo
- Du må muligvis trække vejret mærkbart.
- Du kan stadig fortsætte med en hel samtale, mens du går
- Du er ikke åndedræt
- Nu hvor du har gået regelmæssigt i et par uger, skal du overveje, om du har brug for walking sko, der giver din bedste ydeevne. Du bør også skifte til sokker fremstillet af svedvævende stof for at forhindre blister. Se, hvordan man vælger vandsko og hvordan man vælger gåsokker, der reducerer risikoen for blærer.
Tid: Tilføj fem minutter om dagen for at gå 30 minutter, fire dage om ugen, i moderat tempo. Vi vil holde de fleste af dine indenfor ugen gåture på denne afstand og hastighed. Ugentlig totalmål: 125 til 150 minutter.
- Gør din femte dag en kilometertal-byggedag. Hver uge mellem nu og din 5K-gang, tilføj tid til en lang dag om ugen. For uge 4 skal denne tur være 40 minutter lang i et let tempo.
- Drikker rigtigt: Nu hvor du går i mere end 30 minutter, skal du finde en kilde til vand, så du kan få en drink hver kilometer. Hvis der ikke er nogen handy drikker springvand, vil du måske bære vand med dig. Det er bedst at bære det i en fyldig pakke med en vandhylster, snarere end at bære en flaske i din hånd, da det kan føre til muskelbelastning og dårlig walkingform.
- Uge 5: Arbejde med hastighed
Tid: Gå 30 minutter om dagen fire dage om ugen.
- Long Walk: gå 45 minutter i et let tempo. Bygningshastighed: Under hver af dine kortere ture koncentrerer du dig om at forbedre din vandreform for at øge hastigheden. Hvis du ikke har brugt armbevægelse, kan dette være nøglen til at øge hastigheden. Se hurtige walking teknik tips til at fremskynde.
- Uge 6: Build Kilometerstand
- Tid: Gå 30 minutter om dagen fire dage om ugen, idet du tager hensyn til form og hastighedsteknikker.
Long Walk: gå 60 minutter i et let tempo.
- Når du har opnået denne gang, ved du, at du vil kunne færdiggøre 5K. Vores fortsatte træning vil hjælpe dig med at opnå det i komfort.
- Blisterforebyggelse: Nu hvor du går længere og hurtigere, kan du opleve en hot spot eller blister. Lær hvordan man forebygger og behandler blærer.
- Uger 7 og 8: Tilføj Intervaller
- På dette tidspunkt kan du fuldføre din 5K gåtur. Men hvis du har tid til at opbygge din aerobic fitness og hastighed, skal du tilføje interval træning til dine kortere gåturer inden for ugen, mens du holder din lange tur i et lettere tempo.
Interval Workouts: Economy Walk bygger hastighed, gør det til en træning hver uge. Den Anaerobiske Threshold Walk bygger aerobic fitness, gør det til en træning hver uge. Når du tilføjer disse træningsprogrammer, kan du reducere din træningsuge til en dag i en Economy-tur, en hviledag, en dag i Threshold Walk, en hviledag eller to og derefter Long Walk en dag om ugen.
- Long Walk: gå 60 minutter i et let tempo. Når du har opnået denne gang, ved du, at du vil kunne færdiggøre 5K. Vores fortsatte træning vil hjælpe dig med at opnå det i komfort.
- Uge 9 og udover
- Hvis du stadig har tid før din 5K gåtur, kan du vende din lange tur i ugen til et simuleret løb hver anden uge. Formålet med at gå det på 80 procent af den hastighed, som du håber at gå 5K, i stedet for at holde det i et let tempo.
Du kan også øge afstanden på din lange tur på ugen, hvor du holder tempoet let. Tilsæt 15 minutter til det hver anden uge. Den øgede afstand og tid vil hjælpe med at opbygge din udholdenhed og udholdenhed. Før du ved det, vil du finde ud af 10K vandreture og halv maraton!
- Løbetidens checkliste
- Ugen i din 5K-gåtur, forberede dig på denne tjekliste for løbshændelse og råd om, hvordan du kan gå under en gruppevandshændelse. Du vil også være sikker på at du forstår race traditioner, med disse 10 regler for race dag etikette. Hvis det er en stor begivenhed, se løbedagguiden til startlinjen for at forstå formatet og hvad man kan forvente. Hvis vejret ikke kommer til at samarbejde, se tips til at gå løb i regnen.
Fejr!
Du har opnået et godt mål. Du har trænet ordentligt til at blive en sand vandrende atlet. Brug din event t-shirt eller medalje med stolthed.
