det er almindeligt for kvinder med pcos at engagere sig i binge spise. En binge er defineret som at spise (inden for en to timers periode) en mængde fødevarer, der er helt klart større end de fleste mennesker ville spise i en lignende periode og under lignende omstændigheder og føle sig ude af kontrol under episoden. Mens lejlighedsvis binge eating episode ikke er forfærdeligt alvorlig, kan bingeing ugentligt være farligt, da det kan bidrage til vægtforøgelse og kan påvirke dit fysiske og følelsesmæssige helbred.
Ugentlig bingeing kan også indikere en spiseforstyrrelse som binge spiseforstyrrelse eller bulimia nervosa.
Hvis du føler, at din spisning er ude af kontrol, er følgende nogle forslag, som kan være nyttige for dig.
Spis Mindfully
Folk, der er opmærksomme på, hvad de spiser, er mere tilfredse med deres måltider og mindre tilbøjelige til at binge eller overeat. Bevidst eller opmærksom spisning indebærer at være i overensstemmelse med din krop og genkende tegn på sult og fylde samt smag, tekstur og følelser af at spise.
Ofte vil jeg få mine klienter til at holde fødevaretidsskrifter, hvor de ikke kun skriver ned, hvilke fødevarer de spiste og hvornår men også vurderer hvor sultne de var før de spiste og hvor tilfredse de var efter. Du kan øve dig selv ved at bruge en rating skala fra nul til 10, hvor nul er fuldstændigt sultende og 10 er den modsatte ekstrem-Thanksgiving-middag fylder.
Tjek ind med dig selv før et måltid for at se, hvor sulten du er og hele måltiden
for at se, hvor tilfreds du er.
Ideen er at holde op med at spise, når du tror at du har spist
nok mad til at komme igennem indtil næste måltid eller snack. At sidde ned til måltider og spise langsomt, uden forstyrrelse kan hjælpe dig med at gøre dette.
Strukturmåltid og snacks
Strukturering af regelmæssige måltider og snacks hele dagen kan stabilisere blodsukkerniveauerne og forhindre eller mindske trang og hypoglykæmiske episoder (lavt blodsukker).
Dette kan omfatte at spise hver tredje til fem timer og inklusiv hele korn, masser af protein og noget fedt til måltider og snacks. Spise ofte kan hjælpe med at holde dig fra at blive for sulten og udløse trangen til at binge spise.
Måltid
Vi skal alle lave lister, hvor vi nedskriver vores udnævnelser, vigtige datoer og planlægning for dagen, men få af os tager tid at planlægge for vores måltider, hvilket resulterer i det gentagne "hvad er der til middag" dilemma.
Forplanlægning af dine måltider og snacks tager stress og tryk uden at bestemme, hvad der skal have
og kan forhindre overspisning. Det kan også hjælpe dig med at holde dig til at spise mere sunde. Hvor mange gange har du fundet dig selv at stoppe for fastfood eller købe usunde måltider, fordi du ikke har noget planlagt hjemme for at spise eller ikke har pakket dig en tilfredsstillende frokost? I stedet tager lidt tid måske i weekenden eller natten før for at tænke over, hvad du vil spise de næste flere dage, husk at planlægge for sunde snacks.
Lav en liste
Læring effektive måder at håndtere følelser uden at misbruge mad er en vigtig del af behandlingen for binge-spisning. For eksempel har jeg mine klienter lavet en liste over positive ting, de kan gøre, når de har lyst til bingeing, der ikke involverer mad.
Dette kan omfatte aktiviteter som at tage en tur, læse, journaling, ringe til en ven, surfe på internettet eller tage et bad. Desuden kan arbejde med en mental sundhedspersonale hjælpe enkeltpersoner med at identificere deres følelsesmæssige udløsere og opmuntre opmærksomheden og adfærdsændringen.
Tag insulinreducerende lægemidler og kosttilskud
Selvom det ikke er angivet at reducere binge-spiseadfærd, har jeg bemærket kvinder med PCOS, der tager insulinreducerende lægemidler som metformin, rapporterer færre kulhydratbehov og nedsat interesse for mad generelt. Ligeledes kan kosttilskuddet inositol også bidrage til at reducere insulin og bremse trang, hvilket fører til færre binges.
Seek Support
Nogle gange kan det være meget svært at overvinde binge-spiser alene, især hvis det har pågået i mange år. Mødes regelmæssigt hos en registreret diætistiske ernæringsekspert, der er specialiseret i PCOS og spiseforstyrrelser, kan hjælpe dig med at blive en mere bevidst æter og støtte dig i at foretage ændringer i din spisning. Fordi mad til tider er en måde at klare intense følelser på på en sund måde, er det også vigtigt at arbejde sammen med en mental sundhedspersonel, der specialiserer sig i spiseforstyrrelser.
Hvis du føler, at din spisning er ude af kontrol, skal du tale med din læge eller sundhedspersonale. Nedenstående links vil give dig flere oplysninger om binge-spisning eller hjælpe dig med at finde en spiseforstyrrelsesspecialist i dit område.
- Binge Eating Disorder Association
- National spiseforstyrrelser Association
- Alliance for spiseforstyrrelser Bevidsthed
