1Tight Quads fra Sitting
Vores stillesiddende kultur opdrætter stramme quadriceps muskler. Kronisk stramme quads kan trække bækkenet fremad, hvilket igen kan accentuere den lordotiske kurve i din lave ryg. En lille lordose er en god ting, men når det bliver overdrevent, kan der være problemer med ryggen.
Quadriceps musklerne er en gruppe på 4, der er placeret på låret. De er unikke sammenlignet med de fleste muskler, fordi de krydser to led – knæ og hofte – i stedet for kun en.
Men når vi taler om rygsmerter, er det den effekt, quadriceps har på hofte og bækken, der betyder mest.
Quadriceps muskel stammer på forsiden af dit hofteben på et område kendt som den fremre overlegne iliac rygraden eller ASIS, og den krydser hofteleddet på vej mod dets indsættelsespunkt på knæet. Quadriceps muskelens job er at bøje hoftefladen og rette knæleddet. Det er imidlertid ikke muligt at fuldføre begge handlinger på samme tid.
Når dine quads er stramme, trækker de sig ned på dette ASIS punkt, som i virkeligheden trækker hele bækkenbenet fremad i en fremre kant. Fordi rygsøjlen kiler ind mellem de to hofteben (i ryggen), bæres den sammen med denne fremadgående bevægelse. Ryggraden tilpasser sig forandringen i position ved at accentuere den normale lordotiske kurve.
Tilbage til mødet. Siddende sætter dig regelmæssigt i en position, hvor dine quadriceps er i nær konstant sammentrækning. Og jo mere quadriceps forkortes og strammer, desto større er chancen for kronisk muskelspænding i dine nedre rygmuskler.
Hvordan ved du, hvornår Quadriceps er stramme?
Quadriceps muskelspænding kan være snigende. Som en konstant sitter kan du ikke mærke dag og dag ud fald, der forekommer i din quad fleksibilitet, eller den resulterende spænding i dine lavt ryg muskler. Et andet scenario: Du har afskediget dig selv til de vanlige lændesmerter og smerter du har akkumuleret undervejs til det punkt, hvor de bliver din nye "normale". Med andre ord har du lært at leve med begrænsning og i det mindste nogle rygsmerter – alt fordi din quads er stramme.
Mens du får en fysisk vurdering af en autoriseret læge og / eller fysioterapeut, er det sandsynligvis den mest nøjagtige og pålidelige måde at bestemme, hvor tæt dine quadriceps muskler er. Der er en enklere og for det meste lige så nyttig måde at bestemme dit behov til regelmæssig quad stretching. Du sætter bare din hoftefuge på en strækning og mærker, hvordan det føles. Slide på for et par måder at opnå denne meget ting.
2Hips Forward
Prøv at stå op og skubbe dine hofter fremad. (Skub fra dine siddende knogler for at målrette mod det rigtige sted.) Hvor langt fremover kan du gå, og hvad føles det? Hvis du bemærker smerte og / eller begrænsning, kan du have stramme quadriceps.
3Lunge øvelse som quad muskel spændingsvurdering
Lunge øvelsen kan være et godt quadriceps spændingsvurderingsværktøj, så længe du er sikker og uden smerte i stand til at tage en lunge stilling, hvor et ben er fremad (og bøjet) foran den anden , og bagbenet er lige. Bemærk, dette er også en yoga pose kendt som Warrior I.
Uanset om i løbet af yoga eller almindelig ole øvelse, når du er i lunge stilling, spørg dig selv: Hvad har det til at føle sig på forsiden af hoften påtilbagebenet? Hvis dette område taler til dig, kan du overveje at tilføje en regelmæssig quad strækning til din daglige rutine.
4Camel Post og Quad Tightness
En anden fortælling yoga udgør for stramme quadriceps muskler er kamel. I kamel udgør, begynder du i en knælende stilling. Afhængigt af dit niveau af evne (og fleksibilitet), bøjer du tilbage med det ultimative mål at få fat i dine ankler bag dig med dine hænder. Før du prøver dette, skal du se kamelposeindikatorerne nedenfor.
Kamelposen sætter quads i hoften på en temmelig intens strækning, hvis du ikke er vant til det. Så hvis du ikke kan komme helt tilbage, eller du er nødt til at stramme op eller ændre posen meget for at tåle smerten, er chancerne for din quadriceps stramme. Forresten, for virkelig at få quad strækningen i denne pose, bringe bunden af bækkenet fremad mod væggen foran dig. Yikes!
Camel Pose Pointers
- Sørg for at ændre pose for at imødekomme enhver ryg- eller nakkepine, du måtte have.
- Der findes variationer, hvor du kan nå bag dig og røre ved muren, hvis du er stiv, bare kommer ind i yoga, eller du har andre begrænsende problemer.
- Der er en specifik ordre og teknik til sikkert at komme ind og ud af kamelpose. Det er bedst at arbejde sammen med en certificeret, erfaren lærer, især når du først starter, eller hvis du har problemer tilbage.
- Tjek vores Yoga Expert Ann Pizer’s Instruktioner til Camel Pose.
