Hvis du har skuldersmerter, kan du blive henvist til en fysioterapeut til at hjælpe dig med at kontrollere din smerte og forbedre din mobil mobilitet. Din fysioterapeut vil arbejde tæt sammen med dig for at hjælpe dig med at vende tilbage til normal funktionel mobilitet og genvinde normal brug af din arm og skulder.
Din fysioterapeut kan bruge forskellige behandlinger og modaliteter til at hjælpe med at behandle din skuldertilstand. En af de bedste behandlinger til din skulder er motion. Din fysioterapeut kan vurdere din særlige skuldertilstand og foreskrive de rigtige øvelser for dig.
Nogle typer øvelser til din skulder omfatter:
- Passiv bevægelsesområde (ROM)
- Brug af skulderrullehjul for at forbedre bevægelsen
- Aktiv skulderbevægelse Rotator manchetforstærkning
- Skuldercapulær stabilisering
- Denne trinvise vejledning ligner en skulder Program, som din PT kan bruge under eget rehab for at hjælpe dig med at få kontrol over din scapula. Scapulaen eller skulderbladet er den trekantede ben på hver side af din øvre ryg. Skulderleddet er en del af scapulaen.
Hvis du skader din skulder, kan du bemærke, at det er svært at bruge din arm korrekt, og nogle gange kan du begynde at bruge din skulderblad til at hjælpe med at flytte din arm. Dette kan forårsage dårlige vaner, som kan fortsætte med at begrænse den normale brug af din arm længe efter at din skulderskade har helet. Hvis det er tilfældet, kan din fysioterapeut ordinere scapular stabiliseringsøvelser for at hjælpe dig med at genvinde normal kontrol og brug af din skulder.
Fælles problemer, der kan forårsage ukorrekt brug af skulderbladet, og som muligvis kræver scapulær stabiliseringsøvelse, inkluderer, men er ikke begrænset til:
Rotator manchet tårer og tendinitis
- Skulderbursitis
- Skulderkirurgi
- Skuldergigt
- Frossen skulder
- Skulderforskydning
- Efter øvre ekstremitetbrud
- Scapulær dyskinesi
- Før du begynder disse eller andre skulderøvelser, er det bedst at konsultere din læge eller fysioterapeut for at være sikker på at træning er sikkert for dig at gøre.
1Shoulder Scapular Stabilization Øvelser
Den første scapular stabilisering øvelse er den tilbøjelige række. Du udfører dette ved at ligge på din mave på en seng. Skub til den ene side af sengen, så din arm hænger lige ned. Derefter bøje langsomt din albue og løft din hånd mod din armhule. Bevægelsen skal føles som om du trækker på et reb for at starte en plæneklipper.
Når du hæver din arm, skal skulderbladet langsomt bevæge sig baglæns og opad. Når din hånd er næsten til din armhule, hold denne position i et eller to sekunder, og sænk derefter langsomt ned tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse for otte til 15 gentagelser. Du kan gøre denne øvelse mere udfordrende ved at holde en lille vægt eller håndvægt i hånden.
2 Den tilbøjelige T-skapulære stabiliseringsøvelse
For at udføre den udsatte "T" (liggende midler til at ligge med forsiden ned), læg på din mave på kanten af en seng og hæng armen lige ned. Du kan støtte dit hoved med din modsatte hånd på din pande.
Mens armen holdes lige, løft du langsomt armen ud til siden og klemmer din skulderblad tilbage mod ryggen. Du skal føle sig som halvdelen af brevet "T." Hold denne position i et til to sekunder, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag denne øvelse for otte til 15 gentagelser. Når du er færdig, gå videre til næste øvelse.
3 Den Prone Y Scapular Stabilization Exercise
Den udsatte "Y" udføres ligesom den udsatte "T" bortset fra at din arm danner bogstavet "Y" under bevægelsen.
Begynd med at ligge på din mave på en seng med din arm hængende ned. Løft langsomt armen op i diagonal retning, så dit skulderblad klemmer sig bag dig. Tommelfingeren skal vende op mod loftet. Du skal føle sig som halvdelen af bogstavet "Y", når du er i den øverste position.
Hold denne "Y" -position i et til to sekunder. Sænk langsomt tilbage ned til startpositionen og gentag otte til 15 gentagelser. Derefter kan du gå videre til den endelige scapulære stabiliseringsøvelse.
4 Den udsatte "I" Scapular Stabilization Exercise
Start den udsatte "I" i samme position som alle de andre scapular stabiliseringsøvelser. Lige ligge på din mave med din arm hængende lige ned. Hold din albue lige og løft armen op over hovedet. Din skulderblad skal langsomt klemme tilbage, som du gør dette, og din arm skal være ved siden af øret i den øverste position.
Hold den øverste position i et til to sekunder, og vend derefter langsomt armen tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse otte til 15 gentagelser.
Når du er i stand til at udføre disse øvelser nemt, kan du gøre dem mere udfordrende ved at holde en lille håndvægt i hånden. Hvis du ikke har en håndvægt, hold en dåse soppe eller en flaske vand. Bare husk at starte med en letvægt. Et eller to pund skal gøre. Gå til tunge, for hurtigt, kan forårsage forværring af din skulder smerte. Din PT kan hjælpe dig med at bestemme, om du skal tilføje modstand over for scapular stabiliseringsøvelser.
Et ord fra Verywell
