Hvis du nogensinde har været på en lang flyvning, er du måske alt for bekendt med symptomerne på jetlag. Søvnighed, irritabilitet, fordøjelsesbesvær, kvalme og endda desorientering kan ramme, når du ankommer til din destination.
Jetlag er forårsaget af, at din krops indre ur (eller circadianrytme) midlertidigt ikke er synkroniseret med den lokale destinationstid efter en ændring i tidszoner.
Jo flere tidszoner du krydser, desto længere tid kan det tage for dig at komme helt tilbage fra jetlag. At rejse øst (som fra Nordamerika til Europa) forårsager generelt mere alvorlige symptomer end at rejse vestpå.
Selvom jetlag er midlertidig, kan du være på udkig efter måder at slå udmattelsen på og normalisere dine sovemønstre. Her er nogle retsmidler og tips, der kan hjælpe dig med at blive hvile.
1) Melatonin
Et hormon, der udskilles af pinealkirtlen i hjernen, regulerer melatonin kroppens cirkadiske rytme (det interne ur, der spiller en vigtig rolle i, når vi falder i søvn og når vi vågner op).
Melatonin niveauer stiger om aftenen med mørkets indtræden og falder derefter om morgenen, når du udsættes for lys. Når vi krydser tidszoner og udsættes for lys under vores normale sengetid, bliver vores melatonincyklusser forstyrret, hvilket resulterer i jetlag, indtil vores cirkadianrytme bliver synkroniseret med den nye tidszone.
I nogle undersøgelser har melatoninfrigivelsen vist sig at være forstyrret af flyrejser, og forskere foreslår at tage melatonin kan hjælpe kroppen med at tilpasse sig nye tidssoner.
Eksperter foreslår den mindste dosis, normalt 0,5 mg, efter mørke, når du når dit rejsemål, og tager det i mindst den nødvendige tid (fra en til tre dage).
Det bør ikke tages før eller under flyrejser, da der er en vis bekymring for, at det rent faktisk kan forhindre dit opsving fra jetlag.
Melatonin kosttilskud kan interagere med medicin (og sikkerheden ved regelmæssig brug er ikke kendt), så det er vigtigt at konsultere din sundhedsudbyder, før du prøver det. Højere doser er mere tilbøjelige til at resultere i bivirkninger som levende drømme og mareridt. Nogle melatonintilskud har vist sig at være forurenet med andre stoffer, såsom serotonin.
2) Justering til tidszonen, inden du går
Forvent ændring og justering af sengetid og vågne tid til din rejsetid, før du rejser, er en anden strategi til at slå jetlag. Det indebærer generelt at vågne op og gå i seng en time progressivt tidligere eller senere (afhængigt af din kørselsretning) hver dag i de tre dage, der fører op til dit fly.
Hvis du rejser øst, betyder det at du skal sove en time tidligere end normalt på dag ét og vågne op en time tidligere. På dag to vil din sengetid være to timer tidligere, og din vågne tid ville være to timer tidligere. På den tredje dag vil din sengetid være tre timer tidligere, og din vågne tid ville være tre timer tidligere.
Hvis du rejser mod vest, vil din sengetid være en time senere end normalt, og din vågne tid ville være en time senere end normalt, og det vil øges gradvist hver dag.
Hvis det ikke er muligt at følge denne gradvise tidsplan, foreslår nogle læsere, at man forudjusterer til den nye tidszone en dag i forvejen ved at indstille dit ur til din rejsetid dagen før du rejser. Hvis det er seks timer senere på din rejsedestination, betyder det at vågne op seks timer tidligere den dag du rejser og derefter går i seng, når det er nat på din destination. Hvis du skal nape, foreslår erfarne rejsende begrænsende lur til ikke mere end en time.
3) Lys eksponering
Da vores cirkadianrytme er stærkt påvirket af lys, udsætter du dig selv for stærkt lys på bestemte tidspunkter på dagen, det er en kraftfuld måde at skifte dit indre ur på.
Folk, der flyver øst, oplever ofte jetlag dagen efter at de ankommer til deres destination. Lys lys eksponering tidligt på dagen kan bidrage til at få dit interne ur synkroniseret med din nye tidszone. Prøv at gå en tur i solskin, åbnings gardiner og persienner eller tænde for en lampe.
Du vil undgå stærk lyseksponering tre timer før din ønskede sengetid, især fra melatoninundertrykkende blåt lys (findes i LED-pærer, lyse skærme og elektroniske enheder). Overvej at installere en app, der filtrerer den blå bølgelængde om natten (eller prøv blåt lysblokerende briller).
Hvis du rejser mod vest, prøv at få lys eksponering sidst på eftermiddagen, når du ankommer til din destination.
4) Lavendel Essential Oil
Duften af lavendel æterisk olie er kendt for sine beroligende egenskaber, som kan bidrage til at lette søvnløshed. Mens undersøgelser ikke har undersøgt brugen af lavendelolie til jetlag, tyder nogle foreløbige undersøgelser på, at oliens aroma kan bidrage til at forbedre søvnkvaliteten.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort iJournal of Alternative and Complementary Medicine,, for eksempel indånding af lavendel (sammen med søvnhygiejneanbefalinger som vedligeholdelse af en regelmæssig søvnplan, undgåelse af kaffe og alkohol, ikke spisning sent på dagen og undgå skærme og teksting i sengen) forbedret søvnkvalitet hos personer, der havde svært ved at sove, mere end søvnhygiejne alene.
Hvis du vil bruge lavendelolie, skal du prøve at tilføje et par dråber til et bad, eller drys en dråbe på et væv og forsigtigt inhalere i flere minutter, så duften kan berolige og slappe af.
Takeaway
Tommelfingerregelen er, at det tager en dag at tilpasse sig fuldt ud til hver tidszone, du krydser. Så at flyve fra Los Angeles til New York kan tage dig en dag til at justere.
Hvis du har en kommende flyvning, vil du måske minimere nedetiden ved at bruge retsmidler til at komme foran jetlag. Mens de fleste mennesker kan prøve metoder som at tilpasse sig til din tidszone, inden du rejser eller får sollys, er det en god ide at tale med din læge, før du prøver melatonin (eller noget andet supplement) for at være sikker på, at det passer dig.
