Hvis du er en typisk amerikansk æder, får du ikke nok fiber. Nuværende retningslinjer anbefaler, at voksne bruger mindst 28 gram fibre om dagen (eller 14 gram pr. 1000 kalorier). Ifølge mange estimater får de fleste af os kun 15 gram om dagen. Som følge heraf vender mange sundhedsbevidste forbrugere til fødevarer med tilsatte fibre som barer, shakes og korn for at øge daglig indtagelse.
Men er der tilsat fiber sund? Og hvad er der tilføjet fiber alligevel?
Hvad er der tilsat fiber?
For at få mere fiber i din daglige kost, kan du prøve at forbruge fødevarer, som naturligvis indeholder fibre, som hele korn, frugter eller grøntsager. Men mange af os også forbruge fødevarer som snackbarer eller morgenmadsprodukter med tilsat fiber.
Før 2016 var der ca. 26 forskellige ikke-fordøjelige kulhydrater, der kunne tilsættes til mad for at øge mængden af fiber, der leveres af det pågældende produkt. Disse tilsatte fibre omfattede både syntetiske tilsatte fibre (også kaldet ikke-indre fibre) og isolerede fibrene (fiber, der er blevet fjernet fra en plantekilde, også kaldet indre fiber). Når de tilsættes til fødevarer som korn eller bagværk, hjælper disse tilsatte fibre med at øge antallet af fibergrammer, der er anført på etiketten Nutrition Facts.
Men i 2016 besluttede FDA at ændre sin definition af kostfibre for kun at omfatte dem, der har vist sig at give en "gavnlig fysiologisk effekt på menneskers sundhed." Overraskende nok gjorde kun syv tilsatte fibre skåret. Disse fibrene har vist sig at sænke blodglukosen, lavere kolesterol, øge mæthed (følelsen af fylde, der hjælper dig med at spise mindre) eller forbedre tarmfunktionen.
7 FDA-godkendte diætfibre
Bortset fra naturligt forekommende fibre er disse de eneste fibre, der opfylder FDA’s definition af kostfiber og kan øge antallet af kostfiber gram, der er anført på Nutrition Facts-mærket.
Beta-glucan opløselig fiber, også kaldet havre klid fiber
- Psyllium husk:en opløselig fiber, der kan lindre forstoppelse og hjælpe med diarré
- Cellulose: en uopløselig fiber, der hjælper dig til at føle sig fuld, så du spiser mindre
- Guar gummi: en opløselig fiber, der ofte anvendes som et fortykningsmiddel i fødevarer
- Pektin: en vandopløselig fiber, der ofte tilsættes til syltetøj og geléer
- Locust bønnemateriale:også kendt som carob gummi, et fortykkelsesmiddel fundet i saucer og korn
- Hydroxypropylmethylcellulose : en opløselig fiber, der findes i nogle glutenfrie fødevarer
- Selvom den tekniske definition af kostfiber måske ikke virker vigtig for dig som forbruger, kan du mærke ændringer, når du søger i dagligvarehyller til din yndlingsfibre fødevarer.Nogle populære former for tilsat fiber, som inulin (cikorie root), er ikke medtaget på FDAs nye liste over godkendte ingredienser. Inulin tilsættes ofte til yoghurt, korn og andre populære fødevarer. Nogle producenter må muligvis bytte ingredienser for at overholde nye retningslinjer. Du kan mærke en ændring i produktets smag eller tekstur som følge heraf, og andre producenter kan ikke længere være i stand til at annoncere, at deres fødevarer er fiberrige.
Er tilsat fiber sund?
Med al det travlt om tilføjet fiber, kan du tænke dig, om disse nyligt undersøgte fiberkilder overhovedet er sunde.
Dette er et spørgsmål, som dietitians har overvejet i nogen tid. Da antallet af høje fiberprodukter er steget, har forbrugerne nysgerrighed om deres sundhedsmæssige fordele.
Felicia Spence er en registreret diætist på Hilton Head Health, et altomfattende vægttab og wellness-resort i South Carolina. Hun siger, at forbrugerne skal huske, at selvom de syv godkendte kostfibre har vist en sundhedsfordel, tilsættes de godkendte ingredienser til forarbejdede fødevarer, der ikke betragtes som sunde.
"Disse nyligt definerede fibre tilsættes til produkter som is, sukkerholdige korn og bagværk, som alle falder ind under fødevarekategorien af junk", siger hun.
Hun fortsætter med at sige, at forarbejdede fødevarer med tilsætningsstoffer, selv dem med en sundhedsmæssig fordel, aldrig vil være så næringsrige som hele fødevarer.
Men andre ernæringseksperter bekymrer sig over, at forvirring over forskellige typer af tilsat fibre kan føre til ændringer i forbrugernes fødevarevalg, som ikke nødvendigvis er optimale. F.eks. Kan nogle forbrugere, der opfylder deres diætretningslinjer med godkendt eller uautoriseret kostfiber, ikke længere vælge fiberrige produkter og kan derfor falde uden for retningslinjen som følge heraf.
Christian Cupples Cooper, EdD, RDN, er en assisterende professor og grundlægger direktør for ernærings- og diætetikprogrammet på College of Health Professions ved Pace University. Hun forklarer, at debatten ikke nødvendigvis er sort og hvid.
"Det er ikke klogt at klassificere hver type fiberbaseret fiber, det som findes naturligt i fødevarer og ikke
–
iboende fiber – så fuldstændigt" godt "eller" dårligt ". Individuelle fibertyper ser ud til at tilbyde deres egne unikke fordele. Mange i fødevareindustrien advarer FDA om, at forbrugere, der er begyndt at inkludere mere fiberfibre i deres kost, kan holde op med at spise sådanne fødevarer, hvis visse typer fibre fjernes. fra den acceptable liste. Forbrugerfortalere har en tendens til at favorisere den nye definition og liste, fordi de mener, at det afspejler videnskabeligt bevis og ikke virksomhedernes interesser. "Med den nye definition af fiber og den deraf følgende uenighed blandt nogle eksperter, kan mange forbrugere overlades med spørgsmål om den bedste måde at få mere fiber til at nå anbefalede retningslinjer.Sådan får du mere fiber i din kost
Både Cooper og Spence er enige om, at det er bedst at få fiber fra helt naturlige fødevarer. "Jeg anbefaler, at klienter først søger mad med naturligt forekommende fiberkilder først, det vil sige hele korn, bønner, nødder, frugt og grøntsager – når det er muligt," siger Cooper. "Dette hjælper med at sikre en kost ikke kun rigelig i fiber, men også i andre komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler."
Spence er enig og tilføjer, at egen fiber stadig er den bedste måde at opfylde din fiber anbefaling. Men begge ernæringseksperter siger, at en lille smule ekstra fiber fra kvalitet, højfiberforarbejdede fødevarer kan give et ekstra spark, når det er nødvendigt.
For at imødekomme dine kostfibermål foreslår Spence en trekantet tilgang.
Skift til 100 procent fuldkornsprodukter, når det kommer til brød og pasta, og spis fuldkorn som havre til morgenmad.
Spis en grøntsag eller frugt hver gang du har en spiseforstyrrelse, om det er et måltid eller en snack.
- Spis bønner hver dag. Det kan være i form af hummus, blandet i en suppe eller gryderet, eller udskift kød med tofu eller tempeh.
- Et ord fra Verywell
- Diskussionen om de forskellige typer af tilsat fibre er i gang. Den amerikanske Food and Drug Administration vil fortsætte med at evaluere forskellige ikke-fordøjelige kulhydrater og kan opdatere listen over godkendte kostfibre i de kommende måneder eller år. Så kom tilbage for at se opdaterede retningslinjer og indsigter fra eksperter, da nye anbefalinger og bevis bliver tilgængelige .
