Dette er det. I 30 dages lektioner for at forbedre din søvn er dette den, du udskriver og hænger over dit skrivebord. Dette er den, du e-mailer til din familie og deler blandt dine sociale netværk. Dette er den lektion, som engang mestrer, vil sikre dig, at du sover bedre i resten af dit liv. Det er simpelt, sund fornuft og hjertet af det hele: Løg ikke vågen i sengen om natten.
Lær hvordan søvnløshed kan forbedres ved at undgå at bruge tid på at ligge vågen i sengen om natten. Insomnia forværres med tiden brugt op i seng
Søvnløshed er svært ved at falde eller opholde sig i søvn eller en tilstrækkelig mængde søvn, der ikke er forfriskende, i mangel af en anden søvnforstyrrelse. Det er karakteriseret ved at føle sig "træt, men kablet", en følelse af træthed eller udmattelse med manglende evne til at sove, især under dagtimerne. Det kan løbe i familier. Det kan blive provokeret af perioder med stress, men det kan simre under overfladen i årevis og venter på at hæve sit grimme hoved. Når en gang er begyndt, kan der forekomme ændringer, som fortsætter virkningerne. Ligegyldigt hvordan det manifesterer, omfatter det næsten altid at ligge vågen i sengen om natten.
Hvad sker der, når en insomniac ligger vågen om natten i sengen? Dette er tid, der ikke bruges til at sove, hvilket er en kilde til uendelig forværring. Uundgåeligt bliver søvn et fokus for opmærksomhed og spændingskilde.
Spørgsmål oversvømmer et racingsindhold: "Hvorfor kan jeg ikke sove? Hvad er der forkert med mig? Hvorfor kan jeg ikke slukke mig?" Angst er uundgåeligt bygget, når det drejer sig om virkningerne på den næste dag. Når søvn forfølges, bliver det en kamp. Søvn er undvigende, flygtig i forfølgelsen. Du kan ikke stræbe efter at sove. Du er nødt til at opgive kampen.
Kontroller din søvnløshed ved at begrænse tiden brugt op i seng
Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 15 til 20 minutter, skal du forlade din seng. Dette kaldes stimulus kontrol. Flyt til et andet sted, hvor du kan slappe af og engagere dig i afslappende aktiviteter, mens du venter på, at du er søvnig. Disse aktiviteter bør ikke være stimulerende eller givende. Undgå computere og tv, og i stedet vælge at læse en kedelig bog eller et gammelt blad. Du kan vælge at strække eller trække vejret langsomt, hvilket tillader spænding at sprede sig. Kun når du føler dig døsig eller søvnig – dine øjenlåg bliver tunge, dvælende i lukning – kun så vender du tilbage til sengs. Du skal kun gå i din seng, når du føler dig træt og perioder med vågenhed skal afkortes.
Hvad sker der, hvis vi bliver i seng mens du er vågen? Vi lærer at forbinde vores senge med vækkelse og måske endda spændinger eller angst. De med søvnløshed skal bryde en negativ forening med sengen: "Det er det forfærdelige sted, hvor jeg kæmper for at sove." Pavlov var berømt for sine hunde. Han ville ringe en klokke, mens han fodrede dem, og fødevarerne indledte i første omgang salivation. Med tiden vil en klokke alene, uden mad, føre til salivation. Dette er en betinget reaktion. På samme måde kan de med søvnløshed udvikle en negativ forbindelse med sengen.
Dette skal slukke og i sin plads er det nødvendigt at genskabe forholdet mellem seng og søvn.
For meget tid i seng forværres søvnløshed
Mange mennesker med søvnløshed vil forsøge at få så meget søvn, som de kan klare. Hvis problemer med at falde eller blive i søvn begynder at udrydde den samlede søvnmængde, en person får, er det naturligt at udvide muligheden for at sove. Hvorfor ikke gå i seng tidligt eller sove ind for at indhente? Hvis du bruger timer vågen om natten, er det fornuftigt at forsøge at afbalancere dette ved at bruge mere tid i sengen. Desværre er dette det modsatte af, hvad der skal gøres. At gå i seng tidligt vil føre til, at mere tid bliver vågnet, før du falder i søvn, da du vil mindske dit ønske om søvn og forstyrre din circadianrytme.
Ved at blive i seng længere på morgenen, vil du bruge lidt af denne tid til at sove, hvilket gør det sværere at falde i søvn næste nat af samme årsager. Søvnkonsolidering virker ved at udnytte din evne til at sove, og ligge vågen i sengen om natten underminerer den.
For dem med søvnløshed er den helbredelse du søger helt inden for din forståelse: Lig ikke vågen i sengen om natten. Der kan dog være forhindringer for at mestre denne enkle rådgivning. Det er undertiden nødvendigt at indarbejde yderligere lektioner for at lette forandringen, herunder styring af tanker, adfærd, holdninger og følelser forbundet med søvn. Det kan være særligt nyttigt at have en vejledning i denne rejse, som en søvnlæge eller en uddannet kognitiv adfærdsterapeut, der specialiserer sig på søvnløshed. Du har evnen til at genvinde din søvn; vi kan hjælpe.
