Hvis du er blevet bedt om at bruge en lysboks til fototerapi til at behandle din circadian rytme søvnforstyrrelse eller sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD), kan du tænke dig at bruge en lysboksen effektivt. Hvordan kan lys forbedre søvnløshed og morgen søvnighed oplevet af nattugle eller vinterdepression i nordlige breddegrader? Lær om korrekt brug af en lysboks, hvilken timing og intensitet af terapi er mest effektiv, og alternativer til at overveje som eksponering for naturlig morgen sollys.
Korrekt lys boks Brug til fototerapi
Der er en række muligheder til rådighed for lysbokse og valg af den rigtige kan tage nogle undersøgelser. Det er vigtigt at vælge en lysboks, der giver mindst 10.000 lux lys i hele spektret. Blåt lys synes at være vigtigst for at skifte søvnmønstre, og nogle enheder fokuserer på denne bølgelængde.
I løbet af behandling med lysbehandling med en lysboks skal dine øjne forblive åbne. Det er bedst, hvis lyset er tilfældigt for dit syn. Fordelene ved en lys boks forekommer i periferien af vores vision. Dette betyder i stedet for at stirre direkte ind i lysboksen, sætte den ud til siden og se mod noget andet. Du kan måske spise morgenmad, børste tænderne, se fjernsyn, bruge din computer eller læse mens du bruger lyset.
Hvis du oplever en nat ugle tendens med forsinket søvn fase syndrom, vil du gerne få denne lys eksponering straks efter opvågnen om morgenen.
Lys eksponering kan varieres afhængigt af tilstanden
Det anbefales, at du starter med en 10 til 15 minutters session med lyseksponering pr. Dag ved opvågnen. Nogle lysbokse leveres med en timer til at hjælpe med at styre dine sessioner. Dette kan gradvist øges til 30 til 45 minutter om dagen afhængigt af dit svar.
De fleste bruger lysboksen i 15 til 30 minutter dagligt ved opvågnen og ser typisk et svar over flere uger.
-
Circadian Disorders
For dem med en ukorrekt søvnplan fra en circadian rytmeforstyrrelse, kan brugen af en lysboks være nyttigt at flytte din søvn til den ønskede tid.
For eksempel, hvis du falder i søvn for sent og sover i eller for meget søvnig om morgenen (et tegn på forsinket søvnfasesyndrom), skal du bruge lysboksen om morgenen. Disse forhold rammer omkring 10% af befolkningen og begynder ofte hos teenagere.
Hvis du falder i søvn for tidligt og vågner, før du ønsker at (et tegn på avanceret søvnfasesyndrom), kan lysboksen alternativt bruges om aftenen.
Hvis effektiv, vil disse behandlinger være livslang.
-
Sæsonbetinget affektiv lidelse (vinterdepression)
Sæsonbetinget affektiv lidelse eller vinterdepression vil reagere bedst til morgenbrug af et "lykkeligt lys". I tilfælde af SAD bør lysboksbehandling fortsættes, indtil naturlig eksponering for sollys normaliseres, engang om foråret. Hvis det er effektivt, skal personer med SAD kræve livslang behandling begrænset til vintermånederne.
Lette terapi har meget få bivirkninger og er normalt tolereret.
Hvis dine symptomer er vedholdende, kan du ønske at øge eksponeringen til to gange om dagen. Det anbefales typisk at du ikke overskrider 90 minutter om dagen.
Et ord fra Verywell
Alternativt overveje at blive udsat for morgen sollys umiddelbart efter opvågnen. Det er bedst at få 15 til 30 minutter lys eksponering lige efter vågning. Dette er især nyttigt, hvis du naturligvis kan gøre dette ved simpelthen at gå udenfor, men det kan være svært i vintermånederne på visse nordlige steder.
Hvis du har vedvarende problemer, kan du få brug for yderligere evaluering fra din læge og alternative behandlinger, herunder brug af medicin eller terapi, så nå ud for at få den hjælp, du har brug for.
Hvis du føler dig særligt deprimeret og har selvmordstanker, skal du ringe til den nationale selvmordsforebyggelseshjælpelinje på 1-800-273-8255.
