Jern er nødvendig for at producere hæmoglobin og myoglobin, to proteiner, der bærer ilt. Så du skal have masser af jern i din kost for at have nok energi til at gøre alle de ting, du skal gøre hver dag.
Når du ikke får nok jern, er du i fare for at udvikle jernmangelanæmi, en tilstand, hvor dine røde blodlegemer ikke kan bære tilstrækkelig ilt til alle cellerne i din krop.
Folk med jernmangelanæmi kan have nogen af disse symptomer:
- Træthed
- Svaghed
- Problemer med hukommelse og tænkning
- Følelse af kold
- Rød, betændt tunge
Jernmangel kan opstå, hvis du ikke spiser nok jernholdige fødevarer eller du har problemer med at absorbere jern. De fleste kvinder har brug for mere jern end mænd på grund af blodtab fra menstruation, og gravide kvinder har brug for mere jern til det udviklende foster. Blodtab på grund af sår eller andre fordøjelsessystemforstyrrelser kan også føre til en jernmangelanæmi.
Hvis du har jernmangel symptomer, bør du se en sundhedspleje udbyder, der kan bestille blodprøver for at afgøre, om jernmangel er problemet, eller hvis der er andre årsager. Forsøg ikke at diagnosticere og forkæle dig selv.
Vegetarere og veganer kan være mere udsatte for jernmangel, fordi jernstoffet findes i planter (kaldet non-heme iron) absorberes ikke såvel som hemejern, der findes i kød, fjerkræ og fisk (hemejern).
Du kan dog øge mængden af ikke-hemejern absorberet ved at tilsætte en fødevare rig på vitamin C til dit måltid (for eksempel betjener sorte bønner med grøn peber eller drik et glas appelsinsaft med en plade af spinat).
Hvor meget jern at spise hver dag
Det hele afhænger af dit køn og din alder. Voksne mænd har brug for ca. 8 milligram (mg) jern pr. Dag, og præmenopausale voksne kvinder har brug for 18 mg om dagen.
Kvinder over 50 år behøver kun omkring 8 mg om dagen.
At spise en sund kost med masser af fødevarer højt i jern er normalt den bedste og sikreste måde at forhindre jernmangel på. Kød, fjerkræ, bælgfrugter, østers, tun, svinekød, nødder, mørkegrønne grøntsager, tomatjuice og kartofler er alle gode kilder til kostjern.
At tage jern som kosttilskud
De fleste mænd og postmenopausale kvinder får nok jern fra fødevarer og bør ikke tage jerntilskud, medmindre de er ordineret af en sundhedsudbyder. Prenatal vitamin og mineral kosttilskud indeholder normalt jern og kvinder med tunge perioder kan have brug for supplerende jern.
Du skal være forsigtig med jerntilskud. Tag ikke mere end 45 mg om dagen, medmindre din læge instruerer dig at tage så meget. Noget højere end det kan potentielt føre til jerntoksicitet.
Jern kosttilskud er især farlige for mennesker, der har hæmokromatose, en tilstand, hvor jern overbelastning opstår. Voksne jerntilskud kan hurtigt blive giftige for små børn, så jerntilskud skal opbevares i tæt afskårne, børnesikrede flasker.
