Det iliotibiale bånd er en tykk tendensbunden fascia, der stammer fra ydersiden af hofte og strækker sig til knæets side. Efter aktiviteter som løb, gå eller vandre, kan iliotibialbåndet blive stramt og betændt. Dette resulterer i en tilstand kendt som iliotibial band syndrom (ITBS).
Iliotibialbånds syndrom er præget af smerte langs lårets og knæets side. Det opstår, når et forkortet iliotibialbånd forårsager friktion over hofte og knæled. Denne friktion resulterer i betændelse i fascia. Hvil og strækning er de første trin i behandlingen af iliotibialbånds syndrom.
1How Stretching kan hjælpe Iliotibial Band Problemer
Hvis du har ITBS, kan du få fordel af fysisk terapi for at hjælpe med at behandle din tilstand. Din fysioterapeut kan vurdere din rækkevidde af bevægelse og styrke og ordinere øvelser – ligesom udstrækningerne i dette program – for at hjælpe med at behandle din ITBS.
Husk at tjekke ind hos din læge, inden du starter dette – eller et andet – træningsprogram for lungebåndsyndrom.
2 Verdens største Ilitibial Band Stretch
Ønsker du at få en stor del af dit Iliotibialbånd, når det krydser dit knæ? Så er denne strækning for dig. Mange fysioterapeuter ved det, men ikke mange patienter bruger det. Sådan gør du det sidelydende iliotibialbånd strække:
- Læg på din side med dit berørte knæ på toppen. Bend bøje dit øverste knæ og tag din ankel. Du bør føle en tæthed i din quadriceps muskel med dette.
- Træk lidt tilbage, og læg derefter bundfoden på siden af dit øverste knæ.
- Træk forsigtigt foden på knæet ned mod gulvet og forlæng den yderste del af dit øverste lår.
- Du skal føle en strækning i siden af dit knæ, hvor IT-båndet krydser knæet.
- Hold strækningen i 15 til 20 sekunder, og slip derefter.
- Gentag 3 til 5 gange.
- Sørg for at holde din krop stadig under strækningen – ingen rocking bagud. Jo mere du er i stand til at holde dig i en neutral position, jo bedre en strækning får du.
3Seated Hip og ITB Stretch
En stor strækning til din ITB, og din hofte og piriformis er den sidde hip rotation. Sådan gør du det:
Sid med dine ben udvidet foran dig.
- Kryds det involverede (ondt) ben over dit andet ben, bøje dit knæ og læg din fod fladt på gulvet.
- Drej din krop for at se over skulderen på den involverede side, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder.
- Gentag fire flere gange.
- 4 Den stående ITB Stretch
- Den stående ITB stretch er en god, fordi det kan gøres overalt – hjemme eller på kontoret eller i gymnastiksalen, før man træner. Du kan læne på en væg for balance, hvis det er lettere. Sådan gør du det:
Stå oprejst.
Kryd det involverede (ondt) ben BEHIND det modsatte ben.
- Læn dig til den ikke-involverede side (væk fra den onde side), indtil du føler en strækning på tværs af det berørte iliotibialbånd. Hold i 30 sekunder.
- Fjern dine ben og stå lige op igen.
- Gentag fire flere gange.
- Nogle mennesker føler en strækning i deres hoftes område, hvor ITB opstår, mens andre føler sig tæthed på knæet under denne strækning.
- 5Knee til Modsat Skulder Stretch
- Her er en afslappende stretch for at afrunde din ITB stretching rutine:
Læg på ryggen.
Bøj knæet på det involverede (ondt) ben.
Tag fat i det bøjede bens knæ med begge hænder og træk det involverede ben mod den modsatte skulder. Hold i 30 sekunder.
- Slap af benet.
- Gentag fire flere gange.
- Stretching din ITB kan kun være en del af dit rehab-program for iliotibial bandfriktionssyndrom. Mange mennesker med ITBS har også gavn af at styrke dine hofte muskler og arbejde for at forbedre balance og løbende mekanik. Din PT kan hjælpe dig med at bestemme det bedste overordnede program til din ITBS, og du kan hurtigt og sikkert komme tilbage til dit normale aktivitetsniveau.
- Redigeret af Brett Sears, PT.
