Forstoppelse opstår, når kollonens sammentrækninger er for langsomme, hvilket forårsager for meget vand at blive trukket ud af afføringen og resulterer i sjældne tarmbevægelser. Hvorfor dette sker, er ikke altid klart. Det er klart, at der er visse ting du kan gøre på egen hånd for at forsøge at lette dit ubehag og få ting til at bevæge sig igen! Nogle af disse ting er baseret på videnskab, mens nogle er baseret på sund fornuft eller folkevisdom. Gå ikke over det sidste billede – det vil tilbyde dig artikler, der giver dig dybdegående information relateret til mange af anbefalingerne.
Bemærk: Hvis du regelmæssigt har problemer med forstoppelse, skal du fortælle din læge for at få en ordentlig diagnose.
1Eat flere frugter
På grund af deres fiberindhold vil de fleste frugter bidrage til at blødgøre afføring og arbejde mod lindring af forstoppelse. Imidlertid har følgende frugter et særligt ry for lette forstoppelse. Det er bare et tilfælde at de alle begynder med bogstavet "p", men det giver dig en nem måde at huske på, hvad du skal købe, når du er i købmanden!
Papaya *
- Pærer
- Ferskner
- Ananas *
- Prunes
- * Disse frugter er lave i FODMAPs og kan derfor være et bedre starter valg for dig, hvis du har IBS.
2Eat flere grøntsager
På samme måde som frugt, vil der være regelmæssigt at spise flere grøntsager, især dem, der er højt i opløselige fibre, for at holde systemet mere regelmæssigt. Nogle mennesker rapporterer bedre resultater, når de spiser kogte grøntsager i modsætning til rå.
Her er nogle vegetabilske valg med et ry for lethed forstoppelse:
Grøntsager
Kale *
- Spinat *
- Swiss chard *
- Grøntsager
Kronisk hjerter *
- Asparges
- Broccoli *
- Gulerødder *
- Grønne bønner
- Bønner
Canella bønner
- Pinto bønner
- Hvide bønner
- * Passende på en low-FODMAP diæt til dem, der har IBS. Konserves hjerte skal være skyllet og begrænset til en 1/8 kop servering.
3 Forøg din fiberindtag
Ud over at spise flere grøntsager og frugter, er der et par andre måder at tage i mere kostfiber.
1. Tilsæt nogle frø til din kost.
Følgende frø er gode kilder til opløselige fibre og kan således bløde afføring og lette forstoppelse.
Chia frø
- Linfrø
- 2. Prøv et fibertilskud.
Fiber kosttilskud, også kendt som bulk afføringsmidler, er produkter, der typisk er tilgængelige over-the-counter. Psyllium har nogle forskningsstøtte til dets effektivitet, mens Citrucel kan være mere passende for dem på en low-FODMAP diæt, da den ikke er fermentabel.
4Try Magnesium
Der er anekdotisk støtte til at tage et magnesiumtilskud. Magnesium hjælper med at slappe af musklerne, der foerer tyktarmen i tyktarmen, hvilket resulterer i en jævnere rytme af sammentrækninger, og derfor skubber afføringen langsommere. Magnesium tiltrækker også vand i tyktarmen, hvilket gør blødere, nemmere at passere, afføring:
Spekulerer på, hvor meget der skal tages? Du kan høre dette faktaark fra National Institutes of Health og derefter checke ind hos din læge.
5Try Heat
Prøv at sove med en varmt vandflaske eller en varmepude. Der kan ikke være nogen forskning, der siger, at det vil hjælpe, men det vil bestemt ikke skade (så længe du ikke sætter varmepuden lige på din bare hud!) Varme kan være meget beroligende psykologisk og teoretisk kan det tjener til at slappe af musklerne i din mave, så de fungerer mere glat om morgenen – hvilket fører til en tilfredsstillende afføring.
6Træng din krop
For de fleste er det komplicerede system, der udløser trang til at afværge, højst om morgenen. Uheldigvis for mennesker med kronisk forstoppelse er dette system ikke slået af. Prøv at genoplive dette søvnige svar. Sørg for at spise en betydelig morgenmad for at stimulere den gastrokoliske refleks, et svar, hvor tarmsammentrækninger udløses af spiseretten. Så sørg for at planlægge tid hver morgen for at få en afslappende tur til badeværelset efter morgenmaden. Aldrig tvinge eller belastning, bare lav tid til din krop til at genoprette sine regelmæssige biorhymermer.
7Try Biofeedback
Biofeedback er en form for behandling, hvor du træner musklerne i dit bækkenområde igen ved hjælp af feedback fra sensorer. Denne behandling kan være effektiv, hvis din forstoppelse er resultatet af en tilstand kendt som dyssynergisk forstoppelse. Selvom biofeedback i dette område kan lyde som en pinlig oplevelse, har jeg talt med mange mennesker, der fandt behandlingen at være behagelig og hjælpsom.
