Kropsvægt øvelser kan hjælpe dig med at holde sig hjemmepas eller på vejen med lidt eller intet udstyr. Her er et par af de bedste kropsvægt øvelser for at opretholde muskelstyrke og udholdenhed, eller skabe en god intervall træning rutine derhjemme. Bland og match øvelserne for at skabe den perfekte træning for at rejse, hjemme fitness eller blot tilføje en smule variation til din typiske øvelsesrutine.
Start med en let opvarmning i et par minutter. Dette kan gå, marchere på plads eller træde side om side. Målet med opvarmning er at få dit blod til at cirkulere og din kropstemperatur stiger for at forberede sig på højere intensitetsøvelse.
Udfør hver øvelse i 30 sekunder til to minutter afhængigt af din kondition og interesse. Flyt til næste øvelse glat, men hurtigt. Du kan fortsætte rutinen så længe du vil, men sigte efter en tyve til tredive minutters træning. Afkøles med fem eller flere minutter med strækninger og lette bevægelser.
Kropsvægt Øvelser
- Abdominal øvelser
Ab øvelser kan gøres næsten hvor som helst uden udstyr, og der er mange sorter at prøve. - Push-Ups
Begynd i push-up stilling, på knæ eller tæer. Udfør 4 push-ups, abs ind og tilbage lige. På den femte push-up, sænk halvvejs ned og hold til 4 tæller. Skub op og gentag serien – 4 regelmæssige push-ups og 1 halvvejs – 5 eller flere gange.
- Pull-ups
Træningsøvelsen kræver noget grundlæggende udstyr, eller en vis kreativitet (gå til en legeplads eller find en lav hængende trægren), men det er en god og enkel måde at opbygge overkropsstyrke på. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Stå på et ben og afbalancere det så længe du kan. Hvis dette er for nemt, skal du tilføje en lille squat-bevægelse. Stadig for let? Placér et objekt på gulvet, flere fødder foran dig (en bog måske) og langsomt hug ned og nå ud med en arm og rør objektet og langsomt vende tilbage til en opretstående position. Bliv på et ben til enhver tid. Gentag på det andet ben efter et minut eller deromkring.
- Tuck Jump
Tuck hoppe øvelsen ligger tæt på toppen af listen for at udvikle eksplosiv effekt ved kun at bruge en atletes kropsvægt. - Chair Dips
Du skal bruge to stole, (eller en seng og en stol eller en tæller, osv. ..) til denne fantastiske triceps øvelse. Placer to stole mod hinanden, ca. 3 meter fra hinanden. Sid på en stol med håndfladerne ned og greb stolens kant. Placer dine hæle på kanten af den anden stol og hold dig op med din triceps. Skub fremad lige så langt, at din bagved rydder kanten af stolen og sænker dig selv, så dine albuer er 90 grader. Gør så mange gentagelser som du kan. - Wall Sit
Med ryggen mod en væg og dine fødder omkring to meter væk fra væggen, glide ned til dine knæ er i 90 graders vinkel. Hold stillingen så længe du kan. Dette er fantastisk til skiskonditionering. - Abdominal Crunches. Læg på ryggen med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Placer fingerspidserne på siden af dit hoved lige bag dine ører. Skub din nedre del af ryggen ned i gulvet, og flad ud i buen og hold den nede. Krum langsomt op, så begge skuldre løfter af gulvet et par tommer. Hold for et tal på 2 og vend tilbage til startposition. Tip: Hold ikke din hage op til brystet; hold hovedet oppe.
Supermans
- Lie på din mave med dine arme og ben strakt ud. Løft dine arme og ben ud af jorden et par tommer, hold et par sekunder, og sænk derefter. Alternativ arme og ben som ekstraudstyr. Gentage.
Reverse Crunch - Lig på ryggen med dine hænder ud til dine sider, og bøj knæene. Bring dine knæ mod hovedet, indtil dine hofter kommer lidt op af gulvet (ikke rock). Hold et sekund og gentag.
Plank Motion - Kom i push-up position på hænder og tæer, eller på albuer og tæer. Kontrakt din abdominale muskler (og kerne). Hold ryggen lige (ikke sammenfald i midten) og hold denne position så længe du kan.
Squat-Thrusts
- Stå med fødderne sammen. Skub ned og læg hænderne på gulvet ved siden af dine fødder. I en eksplosiv bevægelse skal du springe fødderne bagud i en push-up position, springe fødderne tilbage mellem hænderne og stå op.
Jumping Jacks - Den grundlæggende jumping jack er en god kardio og styrke træning øvelse.
Side hopper - Stå med fødderne sammen. Hop til højre flere fødder, holde knæene bøjet og lander i en squat position. Gå tilbage til venstre og fortsæt med at hoppe fra side til side. Brug en lille genstand til at hoppe over, hvis du kan lide (bog, pude osv. ..).
Mountain Climbers - Start på dine hænder og knæ og komme ind i en sprinterens startposition. Hold dine hænder på jorden og skub med fødderne, så du kan skifte fodplacering (løbe på plads) så længe du kan. Sørg for at holde ryggen lige, ikke buet.
Wall Squat-Thrusts - Læn dig i en væg med dine hænder og hold fødderne skulderbredde fra hinanden flere meter fra væggen. Løft langsomt et knæ op mod brystet og ryggen og derefter det andet ben. Når du forbedrer din kondition, øger du benets løftehastighed og flytter din vægt på kuglen på den bageste fod.
Tilbagevendende Stride - Stå med fødderne sammen. Stræk bagud med et ben, samtidig med at armerne hæves til skulderniveau. Sænk armene til din side og gentag med det andet ben. Pick up tempoet for mere cardio.
Jump Lunges - Start i lunge stilling – en fod frem og en fod tilbage. Bøje dine knæ og spring så højt op og skift benpositioner. Brug eksplosive, men kontrollerede bevægelser.
Walking Lunge - Start i den ene ende af rummet og tag en lang skridt frem med højre ben. Bøj ned, så det forreste knæ er direkte over tæerne og 90 graders vinkel. Stig op og gentag med det andet ben på tværs af rummet.
Shadow Boxing - Antag positionen og gå til en lille skygge boksning. Det er virkelig en temmelig anstændig måde at få din kardio og styrke arbejde på en gang. Fokus på kontrollerede bevægelser (ikke flailing slag), hold lys på dine fødder og holde knæene bøjede. Øv jabs og uppercuts og alle dine træk. Hold et par flasker vand for mere modstand.
Hvis du er motiveret og lidt kreativ, kan du få en fuld kropsøvelse når som helst, hvor som helst.
Husk at tjekke med din læge, før du starter et træningsprogram og lyt til din krop for tegn på skade.
