Hvis du er ligesom mange fitness-entusiaster, vil du lave noget cardio samt modstandstræning, uanset hvilken form det kan tage. Dine kardio sessioner kan endda kombineres med en vægtsession, som det sker i nogle former for kredsløbstræning, eller endda i et enkelt træningscenter med løbebånd og vægte.
Hvis din kardiopræference er at jogge eller løbe, som det er for mange, kan du måske overveje, hvordan du bedst kan organisere et træningsprogram, der omfatter begge træningstyper.
Faktisk kan du endda lave nogle højintensive løbende intervaller, der grænser op til den aerobiske / anaerobe tærskel. Denne type intensiv træning er en god måde at opbygge fitness hurtigt – hvis du kan klare intensiteten – men træthed kan spille kaos med din vægt træning, hvis du ikke nærmer dig det intelligent.
Løb, løft og brændstof
Sondringen mellem ‘løb’ og ‘jogging’ kan betyde intensiteten, hvor du udfører. Dette har relevans for dit modstandsarbejde på grund af brændstofferne, som hver bruger til energi. Kørsel kan med rimelighed defineres som aktivitet i området 70-85% af maksimal hjertefrekvens (MHR) for de fleste mennesker.
Mere end 85% går ind på højintensitetsintervallet, og selvom løbere vil bryde igennem i denne intensitetszone, når de kører på et tidspunkt, gør de fleste løbere det meste af deres træning mellem 70-85% MHR. Nogle med hjertesygdomme eller meget dårlig fitness kan endda nå denne tærskel, mens du går.
Jogging på den anden side for den gennemsnitlige jogger definerer vi som i området 50-70% af den maksimale hjertefrekvens.
Nu er her point: Ved højere intensitet vil du bruge mere kulhydrat (som glucose), og ved lavere intensitet vil du bruge mere fedt. For det meste vil din vægt træning eller modstand træning session bruge glukose som brændstof, fordi de korte, skarpe skubber og trækker i gymnastiksalen for det meste er i den højere intensitetszone.
Du vil ikke udstyre din glukose muskel forsyninger før din vægt session eller din løbende session.
Timing dine sessioner
Hvis dit træningsprogram omfatter løb og vægt træning, skal du adskille dine sessioner for at opnå den bedste effekt og fremgang. Her er et muligt program:
- Dag 1 – AM Resistance; PM Løb 60 minutter (6 timers adskillelse, tank brændstof mellem)
- Dag 2 – AM – Rest; PM Jogging 40 minutter, Resistance (single session, brændstof)
- Dag 3 – AM – Kører 45 minutter
- Dag 4 – Rest
- Dag 5 – AM – Modstand; PM kører 60 minutter (6 timers adskillelse, brændes mellem)
- Dag 6 – AM – Højintensitetsintervaller 30 minutter
- Dag 7 – Hvil
Princippet her er, at hvis du træner med vægte og løber på samme dag, bør du Prøv at hvile så meget som muligt mellem sessioner og tank brændstof i intervallet. Når du laver en langsom, jogging session, kan du endda klemme begge træningsprogrammer ind i en enkelt session i gymnastiksalen med jogging udført på løbebåndet. Påfyldning med en halv flaske sport drikke mellem løbebåndet og vægten session vil sikre, at du har masser af muskel glycogen til at arbejde hårdt i vægten træning.
Hvis du ikke hammer dig hårdt, må moderat aerobt arbejde inden en vægtsession ikke have en målbar effekt på din vægts træningsevne.
Running eller jogging umiddelbart efter en vægtsession er imidlertid ikke ideel, fordi du på nuværende tidspunkt bør genoplive og maksimere muskelproteinsyntese og genopbygning.
Sammenfattende, for allround fitness kan du nemt blande løb, vægt og jævnt interval træning, så du er opmærksom på timing, hvile og tankning. Hvis du er marathoner eller olympisk løfter, må du muligvis være mere opmærksom på din målsport end det, der foreslås her.
