Abdominale muskler består af fire muskelgrupper. Disse muskler er rectus abdominus, transversus abdominus, indre skrå og ydre skrå muskler. Denne gruppe af muskler hjælper med at stabilisere stammen, give orgelstabilitet og hjælper med bøjning og rotation af stammen. Styrking af disse muskler hjælper med at understøtte kroppens ramme og kan mindske rygsmerter og skader. Ved at holde din mave stærk, kan du hjælpe med at støtte ryggen og begrænse mængden af stresset på ryggen.
Hvis du har rygsmerter, skal du tjekke ind hos din fysioterapeut og lære, hvad du kan gøre for at behandle din smerte grundigt. Din PT kan hjælpe dig med at finde de bedste øvelser for dig, og han eller hun kan hjælpe dig med at opnå og opretholde god kropsholdning for at holde ryggen i sin optimale position.
Før du starter et træningsprogram til din ryg, skal du checke ind hos din læge for at sikre, at træningen er sikker for dig at gøre.
Abdominal Crunches for dine abdominale muskler
Hvordan man udfører abdominal Crunches
Crunches er en fantastisk måde at styrke dine kerne muskler uden at placere for meget stress på din nedre ryg og ryg. Sådan gør du en ordentlig crunch:
Læg på ryggen
- Bøj knæene til en behagelig position
- Lås fingrene bag hovedet eller krydse armene foran brystet
- Krøl hovedet, skuldrene og ryggen fra gulv
- Hold din nedre ryg i kontakt med gulvet; du bør kun stige op nogle få inches
- Puste ud som du stiger
- Hold denne position i 3 sekunder
- Langsomt vende tilbage til startposition
- Gentag 10 gange
- Hvis du føler rygsmerter, mens du udfører crunchen, skal du stoppe og check ind med din læge eller fysioterapeut.
lavtliggende ben hævninger
lavt benopløftning er en udfordrende, men effektiv måde at styrke dine underbuksemuskler på. Her er hvordan du får det gjort:
Lig på ryggen
- Bøj knæene til 15 grader
- Kontrakt dine abdominale muskler for at løfte dine fødder fra gulvet i en bue som bevægelse
- Løft dine fødder omkring 10 inches op
- Langsomt (i samme bue som bevægelse) returnere dine ben / fødder til gulvet
- Gentag 10 gange
- Vær forsigtig for at undgå belastning på din bageste ryg under udøvelsen af denne øvelse. Hvis du føler smerte, skal du stoppe og tjekke ind hos din læge.
Twisting Sit Ups
Disse snoede sideskind er en fantastisk måde at få dine obliques til i handlingen og fungerer korrekt. Sådan gør du dem:
Læg på ryggen
- Bøj knæene til en behagelig position
- Lås fingrene bag hovedet
- Skru dit hoved, skuldre, øvre og nedre del af gulvet og vink din venstre albue mod dit højre knæ
- Pust ud som du løfter
- Hold denne position i 5 sekunder.
- Langsomt vende tilbage til startposition.
- Skru dit hoved, skuldre, øvre og nedre del af gulvet og vink din højre albue mod venstre knæ.
- Hold denne position i 5 sekunder. Igen trække vejret ud, mens du løfter
- Langsomt vende tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 flere gange, veksle din vridningsbevægelse. Keep din abs fungerer ordentligt, er en god måde at holde sig i form og ved regelmæssigt at udøve og opretholde en korrekt kropsholdning til ryggen. kan være i stand til at afværge eventuelle angreb af rygsmerter eller ischias.
