Forældre bliver bombarderet med ernæringsanbefalinger for at hjælpe med at opfylde behovene hos voksende børn, men al information kan være overvældende. Antioxidanter er særlig forvirrende, men vigtige nok til at fortjener en vis opmærksomhed.
Her er tips og tricks for at hjælpe forældre med at demystificere antioxidanter og høste fordelene ved at gøre dem til en del af den daglige kost.
Hvad er antioxidanter?
Normale kropsprocesser skaber skadelige stoffer kendt som frie radikaler. Disse stoffer kan angribe og ødelægge sunde væv og over tid kan forårsage kaos i kroppen. Frie radikaler fremmer også inflammation, hvilket også forårsager skade på sunde celler. Overdreven mængde frie radikaler har været forbundet med kræft, hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme.
Her er hvor antioxidanter kommer ind. Antioxidanter er stoffer, der ødelægger frie radikaler og derfor beskytter sunde celler. Antioxidanter findes i en lang række fødevarer – mange er plantebaserede. Frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn er nogle af de mest imponerende kilder.
Ud over mange andre vigtige funktioner er vitaminerne A, C og E plus mineral selen også klassificeret som antioxidanter. Antioxidanter findes også som en del af plantebaserede forbindelser, der kollektivt kaldes phytochemicals.
Eksempler omfatter polyfenoler, der beskytter planter mod skade og flavonoider, farverige pigmenter, der giver planteføde deres unikke nuancer.
Det lejlighedsvise stykke frugt og en baby gulerodspind nogle få dage vil ikke være nok til, at dit barn kan opfylde deres antioxidantbehov. For de bedste resultater kan forældre og børn arbejde sammen for at finde frem til måder at gøre dem til inventar i kosten.
A + Kilder
Antioxidanter er tilgængelige for små gennem alle former for børnevenlige fødevarer. Her er fem all-stars kilder.
Berries
Tag dit valg. Alle typer af bær er vrimlende med antioxidanter. Jordbær, brombær, vilde blåbær, kirsebær og tranebær er blot nogle få. Mørke farver betyder, at de er rige på pigmenter, og smagets udbrud gør dem specielt tiltalende for små ganer.
Leafy Greens
Grønne grøntsager som spinat, schweizisk chard, kale, arugula og collard greener er berømte for at være næringsstoffer tætte. Leafy greener som kale og collards er ret bitter og kan ikke appellere til børn når rå, men madlavning dem ned hjælper med at gøre dem sødere og lettere at tygge.
Tomatprodukter
Tomatprodukter praler masser af lycopen, en rød flavonoid, der også findes i pink grapefrugt og vandmelon. Kogte tomatprodukter har mere lycopen end rå tomater, så du kan nyde dåse tomater, marinara sauce, chili og tomat suppe regelmæssigt.
Rosiner
Tørrede frugter tilbyder en koncentreret dosis af antioxidanter. Ligesom druerne (og vin til mommy) er rosiner en let mulighed for børn som et sundt alternativ til sejt slik.
Hele Korn
En mindre kendt kilde til antioxidanter, fuldkorn såsom brun ris, havre, byg og sorghum er fyldt med mavemiljøer og antioxidanter.
Regelmæssigt forbrug af disse korn har været forbundet med forebyggelse af kronisk sygdom som hjerte-kar-sygdom, kræft og diabetes. Få de små til at begynde på hele korn tidligt i stedet for de mere højtforarbejdede "hvide" korn.
Måder at få mere
I stedet for at smitte frugt og grøntsager får børnene til at identificere og vælge hvilke typer antioxidanter de gerne vil spise fra dag til dag. Her er et par ideer og opskrifter, der hjælper med at holde dit køkken velfylt.
Smoothies
Smoothies giver mulighed for tonsvis af høje antioxidant fødevarer til at være friske, kolde og sippable. Uanset om du vælger friske eller frosne frugter og grøntsager, er antioxidanterne rigelige.
Du kan prøve disse til forretter:
- Jordnøddesmør Banan Blåbær Acai Smoothie
- Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Energizing Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Ja, pizza. Kombiner en helkorseskare, lycopenrich tomatsauce og et blankt lærred til at hakke veggies på. Prøv denne opskrift til startere.
Kale og Butternut Squash Pizza
Gør 12 skiver
1 pakke tør aktiv gær
1 tsk sukker
1 kop varmt vand
1 ½ kopper fuld hvede konditorivarer
1 ½ kopper universalmal
1 spsk kosher salt
3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie, opdelt
1 kop marinara sauce
6 ounce skiver provolone ost
2 kopper ristet butternut squash *
2 kopper hakket friskkål
6 ounce shredded skummet mozzarella ost
- Kombiner gær, sukker og vand i en stor målekop og visp til at kombinere. Lad hvile i 15 minutter.
- Placer mel og salt i skålen af en elektrisk mixer udstyret med en dejkrog. Tilsæt gærblandingen og 1 spiseskefuld olivenolie. Kør maskinen lavt, indtil ingredienserne kombineres, og øg hastighedsmediet i 3 til 4 minutter, indtil dejen er samlet i en stor bold.
- Overfør dejen til en olieret skål og dækk med et rent køkkenhåndklæde. Lad stå op i en time.
- Forvarm ovnen til 450F og læg en 13×18 pladepande i over for at varme. Når dejen er steget, drej den ud på en let flouret overflade og rul fladt med en rullestift.
- Fjern forsigtigt pladen fra ovnen og dryss med resterende 2 spiseskefulde olivenolie. Overfør dejen til panorering og tryk forsigtigt dejen på kanten af panden.
- Top med marinara, provolone, squash, kale og endelig, mozzarella.
- Bages i 16 minutter, drej pande en gang halvt gennem madlavning.
Trail Mix
En anden mulighed for helkorn, kombineret med naturlig sødme fra tørrede frugter. Lav en blanding af fuldkornsprodukter, nødder (en anden god kilde til antioxidanter) og nogle få håndfuldt af dine børns favorit tørrede frugter. Prøv disse opskrifter:
- Pumpkin Pie Spice Brændt Almond Trail Mix
- Savory Spiced Nuts Snack Mix
Hot og Cold Cereals
Havre er hele korn base for både granola og en morgen skål med havregryn. Plus, en opskrift som denne er let at pakke sammen til skolen.
Nut-Free Granola
Gør 3 1/2 kopper
2 ½ kopper rullet havre
½ kop strimlet kokosnød
¼ tsk kosher salt
1/3 kop ahornsirup eller agave nektar
1 spsk rapsolie
1 kop tørret tyttebær
- Forvarmning ovn til 300F.
- Spray et stort bageplade med nonstick madlavningssprøjte. Kombiner havre, kokosnød, salt, ahornsirup og canolaolie i en stor skål.
- Tøs godt og overfør til tilberedt bagværk.
- Bag, omrør lejlighedsvis, indtil gyldenbrun (ca. 15 til 20 minutter). Fjern fra ovn.
- Når du er kølig, bland i tørrede tranebær. Opbevares i en lufttæt beholder i op til 1 uge.
