En ankelforstuvning kan være en smertefuld skade, og det er en af de mest almindelige ortopædiske årsager til et beredskabsbesøg.
Ankelforstuvninger opstår, når din ankel ruller over unormalt, når du kører, hopper og lander fra et hop. Når din ankel ruller over, ledbåndene – de bruskede strukturer, der knytter en knogle til en anden – der understøtter din ankel, er stresset og muligvis overstresset. For meget stress på de ankelbindinger, og de kan strække sig og føre til en ankelforstuvning.
Selvom en ankelforstuvning betragtes som en mindre skade, hvis du føler at du har forstuvet din ankel, skal du besøge din læge for at få det tjekket ud. Din læge kan udføre en røntgenstråle for at udelukke en alvorlig ankelbrud, og han eller hun kan henvise til en PT til behandling for din ankelforstuvning.
Hvis du har forstuvet din ankel, kan du have fordel af at arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe dig med at genvinde normal funktionel mobilitet. Målene ved terapi kan omfatte:
Gendan normal ankel bevægelsesområde (ROM)
- Forbedret muskelstyrke og stabilitet omkring din ankel
- Reducer ankel smerte
- Reducer hævelse omkring dig ankelleddet
- Gendan normal balance og proprioception til hele din yderste ende
- Din PT bør give dig en strategi for at forhindre fremtidige ankelforstuvninger. En komponent i din ankelforstuvning forebyggelse program skal arbejde på balance og proprioception.
Hvad er proprioception træning?
Proprioception er din krops evne til at indse, hvor det er i rummet. Eksempel tid: Se lige ud og hold armen ud til siden, parallelt med jorden. Bøj derefter din albue 90 grader og kig på armens position. Det er sandsynligvis ret meget ud til siden og bøjet i en ret vinkel. Men hvordan vidste din hjerne hvor og hvordan du placerede din arm uden at se på den? Det er proprioception.
Der er specialiseret i nerveender – millioner af dem – over hele kroppen, der kommunikerer med din hjerne om, hvor din krop er, og hvordan den bevæger sig og ændrer sig. Når du går, giver disse nerver i dine fødder, ankler og ben din hjerne information om, hvilken type overflade du går på, hvis overfladen er niveau, og hvor meget stress og belastning er på de forskellige muskler, der bevæger dig ben. Proprioception er en vigtig komponent til menneskelig bevægelse, da det hjælper os med at bevæge sig flydende og let uden at skulle bevidst tænke på de kræfter (som tyngdekraften) der virker på din krop.
Nogle gange efter en skade stopper dit proprioceptionssystem korrekt, og du skal muligvis gøre nogle specifikke PT balance og proprioception øvelser for at undervise din krop, hvad den skal gøre.
Og gætte hvad? Forskning viser, at arbejdet med proprioception træning kan hjælpe med at forhindre ankelforstuvninger og andre skader på underekstremiteterne.
Hvad viser forskningen?
En nylig meta-analyse (en undersøgelse, der undersøger resultaterne af mange forskellige undersøgelser) i
Journal of Science in Medicine and Sport undersøgte effektiviteten af proprioception-træning hos mennesker, der har lidt en ankelforstuvning. I alt har 7 undersøgelser, der omfatter over 3000 deltagere, fundet statistisk signifikante resultater, der favoriserer brugen af proprioception-træning for at forhindrefremtidige ankelforstuvninger. Denne særlige undersøgelse undersøgte også effektiviteten af proprioception træning i forebyggelse af ankelforstuvninger generelt, inden en skade opstår. Forskerne fandt ud af, at resultaterne i 2 studier favoriserede at tilføje proprioception træning til din træning rutine for at forhindre primære ankelforstuvninger. En anden undersøgelse af 34 atleter med kronisk ankel ustabilitet undersøgte effekten af balance og proprioception træning på overordnede ankelfunktion. En advarsel til denne undersøgelse: Deltagerne udførte balance og proprioception træning med deres ikke-skadede ankel, når det var muligt. Resultaterne viser, at udførelse af balance og proprioception træning på et ben (den "gode") gav positive resultater for den skadede eller forstuvede ankel.
Hvad betyder dette for dig? Selvom du har en forstuvet og ustabil ankel, kan du stadig bruge proprioception træning for at forbedre den samlede balance og forhåbentlig mindske risikoen for fremtidige skader.
Bottom line: Beviset peger på at udføre balance og proprioception træning som en måde at rehab og forhindre primære ankelforstuvninger. Desværre har mange gym- og fitnessprogrammer tendens til at ignorere balancetræningskomponenten. Mange gange vil dit fitnessprogram koncentrere sig om aerob og kardiovaskulær konditionering, styrketræning og fleksibilitet. Proprioception ignoreres ofte. Men der er nemme måder at integrere balance og proprioception træning i din fitness rutine for at minimere risikoen for ankelforstuvninger og skader.
Starte et Balance- og Proprioception-træningsprogram.
Hvis du har en forstuvet ankel, skal du besøge din læge og tjekke ind hos din fysioterapeut for at få den bedste behandling og pleje din skade. Hvis du aldrig har forstuvet din ankel, kan det stadig være en god ide at besøge din lokale PT for at lære specifikke ankelbalance og proprioceptionsøvelser. Disse øvelser kan omfatte:
Enkeltben stående med dine øjne åbne og lukkede
Enkeltben stående med yderste bevægelser
Enkeltben stående på forskellige ustabile overflader
- Brug af et BAPS bord
- T-Stance øvelsen
- Tandem walking
- Din fysioterapeut kan skræddersy de rigtige ankel proprioception øvelser til dine specifikke behov. Din ankel øvelse program kan også omfatte andre komponenter som ankel strækninger eller styrke øvelser for musklerne omkring dig ankel og underben.
- En ankelskade kan være smertefuldt, og det kan begrænse din evne til at nyde dine normale fritids- og arbejdsaktiviteter. Der er nogle tegn på, at proprioceptionsøvelser kan medvirke til at mindske sandsynligheden for at opretholde en ankelskade, og de kan hjælpe dig med at genoprette, hvis du har forstuvet din ankel. Check med din fysioterapeut for at lære, hvilke øvelser der er bedst for dig, for at minimere risikoen for en ankelforstuvning eller skade.
