Til ære for Oscars og vores kollektive kærlighed til film, er her en intens interval tur sat til sange, der optrådte i populære film. Du vil tackle nogle bakke klatrer og masser af fart arbejde i denne træning – en kombination, der vil øge din styrke og udholdenhed. Trin 1: Lav en spilleliste med følgende sange. Vil du skrue op den sjove faktor? Prøv at identificere hvilken film hver sang er fra mens du kører (der er en nøgle i slutningen).
Nu fyld en stor vandflaske for at blive godt hydreret og tag et håndklæde, fordi du er garanteret at svede!
Sang: Glad, Pharrell Williams
Hvad skal man gøre: Opvarmning. Sæt og pedal støt mod lys-til-moderat modstand i 1½ minutter. Overfør arbejdet til højrebenet i 30 sekunder og derefter til venstrebenet i 30 sekunder. Tilføj modstand og indgreb begge ben igen.
Varighed: 4 minutter Hastighed (RPM): 80-100Vanskeligheder (RPE): 4-5
Sang: Shut Up og Drive, Rihanna
Hvad skal man gøre: Pedal mens du sidder for 30 sekunder; Tilsæt tilstrækkelig modstand til at støtte dig i stående stilling og bring dig selv i gang (hånd i position 3) i 30 sekunder. Flyt til en stående jog (hænder i position 2) i 30 sekunder. Tilbage til sadlen i 30 sekunder. Gentag mønsteret.
Varighed: 3½ minutterHastighed (RPM): 60-80 Vanskeligheder (RPE): 6-7
Sang: Det tager to, Rob Base & DJ EZ Rock
Hvad skal man gøre: tung modstand og pedal mens du sidder og tilføjer modstand hvert 30 sekund. Når du ikke kan tage mere modstand i sadlen, så tag dig selv til en stående klatring (hånd i position 3) og hold dig der og fortsæt med at tilføje modstand hvert 30 sekund for resten af sangen.
Varighed:
5 minutter Hastighed (RPM): 45+ Vanskelighed (RPE): 8-10 Sang: 1901,
Phoenix Hvad skal man gøre: Mens du sidder, er pedalen hurtig med mild til moderat modstand på cyklen.
Prøv at holde dit tempo stabilt hele tiden. Varighed:
3¼ minutter
Hastighed (RPM): 80-90 Vanskeligheder (RPE): 6 Sang: Gør dig sved,
C + C Music Factory Hvad skal man gøre: Med let til moderat modstand på cyklen, find et hurtigt baseline tempo (70-80 omdrejninger) og pedal støt i 30 sekunder; Lav et 25 sekunders hastighedsinterval (RPM på 110). Gentag mønsteret i hele sangen.
Varighed: 4 minutter
Hastighed (RPM): 70/110 Sværhedsgrad: 7-8 Sang: Footloose,
Kenny Logins Hvad skal man gøre: Anbring moderat modstand på cyklen, stå med dine hænder i position 3, og hold et stabilt tempo (mellem 70 og 80 omdr./min.) i 1 minut. Lav en 45-sekunders sprint, der skubber dit tempo så hurtigt som muligt. Tilbage til 70 til 80 omdr./min. I 1 minut. Lav en anden 45-sekunders sprint med maksimal hastighed. Kør de sidste 30 sekunder i et behageligt tempo. (Bemærk: Du står for hele sangen.)
Varighed: 4 minutter
Hastighed (RPM): 70/100 Vanskeligheder (RPE): 8- 8- Sang: Breath, Pearl Jam
Hvad at gøre: Tilføj medium-tung modstand og pedal, siddende i 1 minut. Tilføj lidt mere modstand og stige til en stående klatring i 30 sekunder. Tilbage til sadlen, tilføj modstand og pedal siddende i 1 minut. Stand og pedal med hænder i position 3 i 30 sekunder. Sid, tilføj modstand og pedal i 30 sekunder. Stand, tilføj modstand og klatre i 1 minut. Tilbage til en siddende stilling i 30 sekunder. Tilføj mere modstand, hvis du kan; afslut sangen stående.
Varighed: 5½ minutter
Hastighed (RPM):
45+ Problemer (RPE): 8-10 Sang: Jai Ho !, A.R. Rahman & The Pussycat Dolls Hvad skal man gøre:
Fald din modstand til et mildt til moderat niveau og pedal hurtigt mens du sidder. Prøv at holde din tempo stabil hele tiden. Varighed: 3¾ minutter
Hastighed (RPM): 80-90
Vanskeligheder (RPE): 6 Sang: Lad os gå Crazy, Prince Hvad skal man gøre:
Med moderat modstand på cyklen, opretholde et jævnt tempo (60 til 70 omdr./min.) I 45 sekunder. Forøg dit tempo med 10 omdr./min. (70 til 80 omdr./min.) Og hold det stabilt i 45 sekunder. Skub derefter dit tempo med 10 flere omdrejninger (80 til 90 omdr./min.) I 45 sekunder. Endelig øge dit tempo til 90 til 100 omdr./min. I 45 sekunder. Drop 10 omdr./min. Fra dit tempo (ned til 80 til 90 omdr./min.) I 30 sekunder. Sæt til 70 til 80 omdr./min. I 30 sekunder. Afslut sangen mellem 60 og 70 omdr./min. Varighed: 4¾ minutter
Hastighed (RPM): 70/100
Vanskeligheder (RPE): 7-8 Sang: Livin ‘la Vida Loca, Ricky Martin Hvad skal man gøre:
Med moderat modstand på cykel, find et hurtigt baseline tempo (70-80 omdr./min.) og pedal støt i 20 sekunder derefter gøre en 20 sekunders hastighedsbølge (til 100 omdr./min.). Returner til 70-80 omdrejninger pr. Minut i 20 sekunder, og rev det tilbage til 100. Hold mønsteret i gang. Varighed: 4 minutter
Hastighed (RPM): 70/100
Problemer (RPE): 7-8 Sang: Bor i Amerika, James James Hvad skal man gøre: Tilføj medium-tung modstand, stå , og klatre med hænder i position 3. Tilføj en lille modstand hvert 45 sekund, indtil du når toppen. Hold dig ud af sadlen hele vejen!
Varighed: 4¾ minutter Hastighed (RPM):
45+ Sværhedsgrad (RPE): 8-10
Sang: Ung og Smuk, Lana Del Rey Hvad skal man gøre: Gear ned til en flad vej og pedal støt i 1 minut. Hold dine ben bevæger sig, sid dig op højt, tag nogle dybe vejrtrækninger, og lav en række overkroppers strækninger. Følg med underkroppen strækker sig ud af cyklen. Varighed:
4 minutter Hastighed (RPM): 60+
Problemer (RPE): 3-4
Og det er en wrap! Sang / Movie Key: Glad, Foragtelig mig 2Shut Up og Drive, Wreck-It Ralph
Det tager to,
Forslaget
1901, Boyhood
vil gøre dig sved, Kylling lidt
Footloose, Footloose
Breath, Singler
Jai Ho !, Slumdog Millionaire
Lad os gå Crazy, Lilla Regn
Livin ‘la Vida Loca, Shrek 2
Bor i Amerika, Rocky IV
Ung og Smuk, Den store Gatsby
