Måske har du lavet et nyt års beslutning om at begynde at spise mere sundhedsmæssigt, eller du føler bare, at det er på tide at ændre dine kostvaner for at fremme en sundere livsstil såvel som til vægtstyring. Men hvor begynder du?
Start med og husk disse fem centrale principper for sund kost, og du vil altid være på rette spor.
1Fokus på grøntsager og frugter
Undersøgelse efter undersøgelsen har vist, at jo flere hele frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er risikoen for mange kroniske sygdomme, herunder kræft, fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme, herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.
Frugter og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. En rapport fra WHO har udtalt, at der er overbevisende tegn på, at spise frugt og grønt reducerer risikoen for fedme. Sammenlignet med højt kalorieindhold som forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til fedme eller overvægt.
Og fordi de indeholder højere mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Af samme grund gør de også folk til at føle sig fyldt med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtforøgelse.
Derudover har forskning vist, at spise 3-5 portioner frugt og grøntsager om dagen vil mindske risikoen for slagtilfælde, og at spise mere end fem portioner om dagen vil reducere risikoen endnu mere. På en trinvis måde, jo flere frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er din risiko. Et meget godt afkast på din investering.
2Avoid Processed Meats
Det Internationale Agentur for Kræftforskning (IARC), som er en del af Verdenssundhedsorganisationen (WHO), er kommet ud af en rapport om kræftfremkaldende forarbejdede kød, idet det hedder, at sådanne kød bestemt kan forårsage kolorektal cancer . De har også udtalt, at rødt kød generelt "sandsynligvis" forårsager kræftformer som tyktarmen, bugspytkirtlen og prostatakræft.
Da fedme er en risikofaktor for en række forskellige kræftformer, er det nyttigt at gøre alt for at reducere risikoen.
Eksempler på forarbejdede kød, der skal undgås: pølser, pølse, oksekødsbekæmpet, corned beef, skinke, dåse kød og dåse kødbaserede præparater og saucer.
3Cut Tilbage på Tilføjet Sukker
Det er blevet rapporteret, at den gennemsnitlige amerikanske forbruger 22 teskefulde sukker om dagen. Da American Heart Association anbefaler, at indtaget af tilsat sukker ikke overstiger 6 teskefulde dagligt til kvinder og 9 teskefulde daglige til mænd. Større kilder til tilsat sukker for at undgå at omfatte sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og energi eller sportsdrikke; korn desserter som tærter, kager og kager; frugtdrikke (som sjældent er 100% frugtsaft); slik; og mejeri desserter som is.
4Drink mere vand
De mange sundhedsmæssige fordele ved drikkevand overses ofte. Men undervurder ikke betydningen af, hvad der kan være den sundeste drik af alle.
Vand har ingen kalorier. Nul. Hvad det gør har rigeligt med: sundhedsmæssige fordele. Forskere har fundet ud af at drikke et glas vand 30 minutter før du har et måltid kan få dig til at føle sig fyldigere og dermed mere tilbøjelige til at spise mindre og derved reducere kalorieindtaget.
Bliv hydreret hele dagen vil gøre dig mere opmærksom, hjælpe dig med at tænke mere tydeligt og få dig til at føle dig mindre træt.
Alt dette kan føre til bedre diætvalg også. Som en ekstra bonus kan drikke nok vand i løbet af dagen hjælpe med at forebygge tilbagevendende nyresten.
5Eat Mindre Salt
Fedme forårsager højt blodtryk (også kendt under dets medicinske betegnelse "hypertension"), så det er nyttigt at vide, hvad du kan gøre for at klare dit blodtryk – og det inkluderer at skære ned på diæt natriumindtagelse.
Med fremkomsten af forarbejdede fødevarer steg gennemsnittet amerikansk natriumindtag himmelligt. Det er faktisk blevet anslået, at den gennemsnitlige natriumindtagelse pr. Person i USA er 3.788 milligram pr. Dag. Dette er mindst 1.000 milligram om dagen mere end hvad mange velrenommerede videnskabelige og faglige sundhedsorganisationer, som American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, anbefaler for maksimal daglig indtagelse.
Hvilke fødevarer er de salteste? Svaret kan overraske dig. Mens du måske tror, at det meste af dit saltindtag kommer fra dit hus salt shaker, i virkeligheden får de fleste amerikanere størstedelen af deres natrium fra emballerede, højt forarbejdede og restaurant fødevarer.
Her er nogle af de værste lovovertrædere:
Snackvarer, såsom chips, krakkere og pretzels
- Hermetiske fødevarer, såsom dåsebønner og supper
- Syltetøj
- Ost
- Forarbejdede kød, som skinke, bacon, corned beef, hotdogs, pølser og luncheon / deli kød
- Frosne middage
- Forarbejdet eller emballeret fisk, der er blevet forbredt, for stegt, røget eller konserveret i saltlage
- Ketchup, mayonnaise, saucer og salatdressinger
- De fleste restauranter og fastfood måltider
- Ved at skære tilbage på ovennævnte fødevarer og madlavning derhjemme, når det er muligt, vil du automatisk sænke dit gennemsnitlige daglige natriumindtag.
