Før du starter SEALS træningene, vil du måske se, om du kan bestå Army Physical Fitness og Combat Readiness Tests.
De to træningsrutiner omfatter kategori I (en nybegynder træning for dem, der i øjeblikket er inaktiv) og en træningsrutine i kategori II, der er designet til dem, der for tiden er aktive.
Workout rutine for kategori I
Målet for kategori I er at arbejde op til 16 miles om ugen af løb. Så, og kun da, skal du fortsætte til kategori II øvelsen. Kategori I er et ni ugers opbygningsprogram.
Running Schedule – Level I
Uger # 1, 2: 2 miles / dag, 8:30 tempo, M / W / F (6 miles / uge)
UGE # 3: Ingen løb. Høj risiko for stressfrakturer
UGE # 4: 3 miles / dag, M / W / F (9 miles / wk)
UGE # 5, 6: 2/3/4/2 miles, M / Tu / Th / F 11 miles / wk) UGE # 7,8: 4/4/5/3 miles, M / Tu / Th / F (16 miles / wk) UGE # 9: samme som # 7,8 (16 miles / wk) )
Fysisk træning (PT) Planlægning – niveau I (mån / ons / fre)
Indstillinger og gentagelser
UGE # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
UGE # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
UGE # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
UGE # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Bemærk: For de bedste resultater, alternative øvelser.
Lav et sæt push-ups, så et sæt situps, efterfulgt af et sæt pull ups, straks uden hvile.
Svømning skema – niveau I
(sidestørrelse uden fins 4-5 dage om ugen)
UGE # 1, 2: Svøm kontinuerligt i 15 min.
UGE # 3, 4: Svøm kontinuerligt i 20 min.
UGER # 5, 6: Svøm kontinuerligt i 25 min.
UGER # 7, 8: Svøm kontinuerligt i 30 min. VEK # 9: Svøm kontinuerligt i 35 min.
* Bemærk: Hvis du ikke har adgang til en pool, skal du cykle to gange så lang som du ville svømme. Hvis du har adgang til en pool, svøm hver dag til rådighed. Fire til fem dage om ugen og 200 meter i en session er dit første oparbejdningsmål. Desuden ønsker du at udvikle din sidestroke på både venstre og højre side. Prøv at svømme 50 meter om et minut eller mindre.
Workout Routine for kategori II (Advanced Level) Navy Seals
Navy SEALs kategori II træningsrutine er en mere intens træning designet til dem, der har været involveret i et rutinemæssigt fysisk fintess træningsprogram eller dem, der har opfyldt kravene i kategori I træning rutine.
Prøv ikke denne træning, medmindre du kan fuldføre uge 9 i kategori I træning
.
Køreplan – niveau II
(M / Tu / Th / F / Sa) UGE # 1,2: (3/5/4/5/2) miles 19 miles / ugeUGE # 3, 4: / 5/6/4/3) miles 22 miles / weekUGE # 5: (5/5/6/4/4) miles 24 miles / week
UGE # 6: (5/6/6/6/4 ) miles 27 miles / week
UGE # 7: (6/6/6/6/6) miles 30 miles / week
* Bemærk: I uger # 8-9 og derover er det ikke nødvendigt at øge afstanden for kørsler; arbejde på hastigheden af dine 6 mile løber og prøv at få dem ned til 7:30 per mile eller lavere.
Hvis du ønsker at øge afstanden på dine kørsler, skal du gøre det gradvist: Ikke mere end en mile om dagen øges for hver uge ud over uge # 9.
Fysisk træningsplan – niveau II
(mån / ons / fre)
Indstillinger og gentagelser
UGE # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
UGE # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
UGE # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
UGE # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Disse træningsprogrammer er designet til langdistance muskel udholdenhed. Muskel træthed vil gradvist tage længere og længere tid at udvikle lave høje repetitions træning.
For at opnå de bedste resultater udfører hver af de alternative øvelser, for at hvile muskelgruppen i en kort periode. De
nedenfor listede træningstyper
er forudsat for at ændre dine træningstimer, når du har opfyldt kategori I og II standarder.
Pyramid træning
Du kan gøre dette med enhver øvelse. Formålet er at langsomt bygge op til et mål og derefter bygge tilbage til begyndelsen af træningen. For eksempel kan pullups, situps, pushups og dips skiftes som i ovenstående træningsprogrammer, men denne gang vælger du et nummer som dit mål og bygger op til det pågældende tal. Hvert tal tæller som et sæt. Arbejd dig op og ned ad pyramiden. For eksempel, siger dit mål er "5."
Antal gentagelser PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups )
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: samme som pushups
Svømning træning – Level II
(4-5 dage / uge)
WEEKS # 1, 2: Svøm kontinuerligt i 35 min.
UGER # 3, 4: Svøm kontinuerligt i 45 min. Med finner. VEK # 5: Svøm kontinuerligt i 60 min. med finner. VEK # 6: Svøm kontinuerligt i 75 min. med finner.
* Bemærk: For det første at reducere indledende stress på dine fodmuskler, når du starter med finner, alternativt svømning 1000 meter med finner og 1000 meter uden dem. Dit mål skal være at svømme 50 meter om 45 sekunder eller mindre.
Stretching og fysisk træning
Siden mandag / ons / fre er afsat til PT, er det klogt at afsætte mindst 20 minutter på Tue / Thu / Sat for at strække. Du skal altid strække i mindst 15 minutter før nogen træning; dog strækker du bare de tidligere arbejdede muskler vil gøre dig mere fleksibel og mindre tilbøjelige til at blive skadet. En god måde at begynde at strække på er at starte på toppen og gå til bunden. Stram til tæthed, ikke til smerte; hold i 10-15 sekunder. IKKE BOUNCE. Stret hver muskel i din krop fra nakke til kalve, koncentrere sig om dine lår, hamstrings, bryst, ryg og skuldre.
For flere detaljer om Navy SEALs træningsprogrammer og andre retningslinjer, besøg deres hjemmeside på Navyseals.com
