Begyndelse eller at komme tilbage til en øvelsesrutine involverer mere end bare at planlægge dine træningsprogrammer og slutte sig til et træningscenter. Faktisk er det helt muligt at deltage i et motionscenter og aldrig rent faktisk, selvom de månedlige betalinger vises på din kontoudskrift. Så, at klare dine mål kræver et par mentale tricks, der hjælper dig med at bevæge dig, fokusere og motivere.
1. Momentum
Momentum er en vigtig del af konsekvent øvelse. Det er normalt at have de uger, når alt går rigtigt: Du gør alle dine træningspraksis, spiser som et sundhedsfreak og begynder at tænke: "Jeg kan helt gøre det!" Så sker der "det". "Det" kan være en ferie, en ferie, en sygdom – noget der kaster dig ud af dit spil. At komme tilbage er altid svært, dels fordi du har mistet den fart. Vi ved allerede (med venlig hilsen af Isaac Newton), at et objekt i ro er tilbøjelig til at blive i ro, så det er den eneste måde at få din fart på at komme igen. Tænk på dig selv som en stallet bil: Når du begynder at skubbe den, vil den hente fart, og du bliver ikke nødt til at arbejde hårdt for at holde det i bevægelse. Hvis den analogi ikke gør det for dig, prøv disse ideer:
- Fokus på vanen. I stedet for at bekymre dig om at gøre op for tabt tid med vanvittige træningstrin, skal du fokusere på bare at få lidt træningstid. Planlæg dine træningstimer for ugen og kalder dig vellykket, bare for at dukker op.
- Køb dig selv lidt noget. Jeg får altid lidt mere spændt på motion, når jeg har et skinnende nyt par løbesko eller et stort par shorts til at bære på gymnastiksalen. Hvis du har problemer med at komme tilbage til det, skal du få et nyt outfit eller downloade nogle nye sange, så du har noget at se frem til.
- Lav en dato. Lav en aftale til træning med en ven eller ring dit motionscenter og opret en gratis konsultation med en personlig træner. Selv hvis du ikke tilmelder dig, kan du komme tilbage til øvelsesmiljøet bare være det nudge du har brug for.
- Gør noget anderledes. Hvis tanken om at gå tilbage til kedelige gym træning gør du vil krølle op og dø, gøre noget helt anderledes. Tilmeld dig en lokal bellydancing klasse eller tjek den nye yoga studio du kører ved hver dag. En skiftende natur og en helt ny aktivitet kan genopfriske og forynge dig.
2. Bliv i øjeblikket
Billede dette: Du er på en fest, og du har lovet dig selv, du vil ikke angribe buffeten som en sultende lunatisk. Så ser du en gigantisk plade af de smukkeste, mest perfekte kuber af ost du nogensinde har stødt på. Flere timer senere, når du føler din ost tømmermænd begynder, lover du at klare dig i morgen med en to timers træning.
Der er et par problemer med denne fremgangsmåde. For det første kan du ikke spise det du spiste natten før og for det andet at dræbe dig selv med en træning er ikke en god løsning, da det gør dig hader motion endnu mere.
Hvis du har travlt med at leve i gårsdagens fejl, vil mange af dine beslutninger være baseret på skyld og skam snarere end hvad du virkelig ønsker (og har brug for) at gøre for at nå dine mål.
Ægte forandringer kommer fra daglige valg og er opmærksomme og baserer dine valg på hvad du har brug for nu (i stedet for hvad du gjorde eller ikke gjorde i går) vil gøre dit træningsliv meget mere acceptabelt.
- Stop skylden spillet. Hvis du rydder op, giv dig selv en tidsbegrænsning for, hvor længe du vil føle dig dårlig om det. Hvis du for eksempel savnede din træning i går, giver dig selv tilladelse til at sparke dig selv i de næste 20 minutter. Når tiden er færdig, lad det gå og fokusere på dagens træning.
- Indstil daglige mål. Du kan måske finde det lettere at blive i øjeblikket, hvis du har specifikke daglige mål, i stedet for bare at stole på et langsigtet mål at tabe sig. Lav en liste over, hvad du vil opnå i dag (for eksempel spis frugt med hvert måltid, en 30-minutters træning, få mindst 8.000 trin på min skridttæller osv.) Og afkryds alt, hvad du udfører. At se din succes i sort og hvid gør det lettere at føle sig vellykket.
- Beløn dig selv. Efter at have indstillet og mødt dine daglige mål, skal du planlægge lidt, der er dejligt for dig selv. At have noget at se frem til, gør det lettere at gøre de hårde ting (som motion). Tag et par minutter for at lytte til din yndlingssang, sip en varm kop te, tag et bad eller putter i garagen – uanset hvor du flyder din båd.
3. Bliv inspireret
Hver tirsdag og torsdag går min 90-årige bedstemor til gymnastiksalen og gør vand aerobic uanset hvad. Hun er en stor inspiration for mig – hvis hun kan motionere, er der bestemt ingen god grund, jeg kan heller ikke gøre min træning. Så hvad eller hvem inspirerer dig? Er det den ældre kvinde, du ser, går hver dag, regn eller skinne? Eller måske er det en medarbejderuddannelse til hans første maraton.
Næste gang du tænker på at hoppe over din træning, tænk på den person, der inspirerer dig … eller tænk på min bedstemor (du kan ringe til Maw Maw). Hvis hun kan motionere, så kan du også.
4. Få tilbage til basics
Jeg har for nylig arbejdet med en klient, der gjorde det rigtig godt på sit program i cirka tre måneder. Så ramte ferien og før de vidste det, var de intense træningsture ud af vinduet. Hun indrømmede endda faktisk at skrubbe hendes badeværelse gulv med en tandbørste for at undgå hendes træning. Nu er det dårligt! For at få hende tilbage i en slags rutine, forenklede jeg hendes træning og gjorde dem korte, tilgængelige og meget mindre komplicerede end før. Nu går hun stærk og klar til at tilføje mere kompleksitet til hendes træning. Hvorfor ikke prøve den samme tilgang, hvis du har problemer med at komme tilbage til det? Forenkle dine træningsprogrammer ved at:
- Valg af nemme tilgængelige aktiviteter. At gå eller løbe er noget, de fleste af os kan gøre uden meget forberedelse eller udstyr.
- Prøv flere sammensatte bevægelser (fx squats, lunges, pushups og dips) for at spare tid og arbejde flere muskelgrupper.
- Bare flyt. Hvis selv gå en tur synes for kompliceret, forenkle endnu mere: Tænd for radioen og danse rundt i huset eller lave nogle spark og slag, mens du ser fjernsyn.
- Prøv disse korte kardio- og styrketræning træningsideer.
5. Bliv kend dig selv
Hvis du aldrig har været meget af en træner eller atlet, er det nu tid til at opdage nogle få nye ting om dig selv. Tænk på dette som en læringsperiode. Hvis du er faldet fra sporet, fordi du er helt ked af din rutine, har du lige lært noget vigtigt om dig selv – at du hader træningsløbet træning eller at gøre træningsprogrammer i hjemmet. Brug lidt tid på at spørge og besvare disse spørgsmål:
- Hvad kan du lide om dine træningsproblemer?
- Hvad hader du om dine træningsprogrammer?
- Hvad er din mindst yndlingsøvelse eller aktivitet?
- Hvornår nyder du mest motion?
- Hvis du kunne vælge nogen fysisk aktivitet at gøre, hvad ville det være?
- Kan du lide at træne sammen med andre eller alene?
Tag nu svarene på disse spørgsmål og se på din træningsrutine. Inkluderer det aktiviteter, du nyder? Er din tidsplan i overensstemmelse med dit kropsur (eller så tæt som du kan få)? Hvad kunne du gøre for at gøre dine træningsprogrammer bedre egnet til dig? Lav en liste over ideer og vælg en til at implementere i dag. Der er ingen rigtig måde at udøve.
At holde styr på dit træningsprogram kræver nok mere mentalt arbejde end fysisk arbejde. Det betyder at tjekke ind med dig selv for at se, hvordan du laver, hvordan rutinen virker, og gør de nødvendige ændringer for at holde dig i bevægelse.
Det betyder at finde inspiration, uanset hvor du kan, og være villig til at prøve nye ideer, hvis de gamle ikke virker. Mest af alt betyder det ikke at give op.
