1Quad styrke øvelser og din tilbage
quad styrke øvelser kan gøre et godt supplement til din rygsmerter forebyggelse eller management program. Dette skyldes, at stærke quads kan hjælpe med at støtte rygsøjlen.
Op til et punkt betyder det ikke noget, hvilken øvelse du vælger. Snarere er ideen at udvide dit knæ og / eller bøje dine hofter. (Quadriceps muskler krydser over og arbejder begge disse ledd.)
Selvfølgelig, hvis du ikke har udøvet meget, har du rygsøjle-, hofte- og / eller knæproblemer, og / eller du kommer tilbage til motion efter en tid væk, start let. Ideer til dette inkluderer quad-sæt (se næste dias for instruktioner) og benforlængelsesmaskine i gymnastiket.
Nøglen til at træne med styrker i gymnastiksalen er at bruge lette vægte, indtil alle muskler i din krop er stærke nok til at understøtte dig gennem alle dine regelmæssige aktiviteter. På det tidspunkt overveje at opveje vægten til at opbygge mere muskelmasse. Træn aldrig gennem smerte.
2Quad sæt
Quad sæt er en forholdsvis nem måde at komme i gang med at arbejde med muskelen. Alt du gør er at sidde med dine ben lige foran dig og kontrakt musikken statisk. (Gør 1 ben ad gangen). Ti gentagelser på 1 sekund hver er god i starten, men da du bliver stærkere kan du øge antallet af reps eller tilføje i et andet sæt.
3Wall Squat
Squats mod væggen med en pasform bold bag din ryg er en anden begynder quadriceps øvelse. Væggen giver dig en smule stabilitet, som frigør dine muskler for bedre mobilitet. Kuglen gør op og ned bevægelsen lidt lettere også.
Plus, ridning op og ned på en farverig bold er sjovt, og kan hjælpe med at tænke på fornemmelsen af brændingen.
4Squats
Hvis du er seriøs om at blive stærkere i dine quad muskler, er et godt squat – gjort med god teknik en nødvendighed i dit program. Der er meget at gøre denne øvelse godt, så jeg vil lade Verywells øvelseseksperten Paige Waehner guide dig. Tjek her artiklen Lær hvordan man laver et kneb.
Forresten arbejder squats mere end bare dine quadriceps muskler. De styrker også hamstrings-, kerne-, ryg- og rumpemusklerne.
5Hover sidde over en pasformkugle
Hvilken bedre måde at udfordre dine quad muskler end ved at svinge sidder over en pasformskugle? Mens du strækker bolden, bøj dine hofter og knæ (altid en god øvelse for ryggen, alligevel) og hold dig der i flere sekunder. Varigheden du vælger at bruge som denne, bør afhænge af, hvor stærk din quads er i øjeblikket. Glem ikke at trække vejret!
6Quad styrke øvelser er mere sjovt med en partner
Lad os se det. Quad styrke øvelser er bare sjovere med en partner.
Placer dig selv tilbage til ryg med din partner for at starte. Så skal du begge bøje lidt på hofter og knæ. Støtte hinanden ved at læne mod hinanden – dette kan tage lidt af trykket fra dine ben, så du kan blive der længere.
7Varer din stående quad styrke øvelse
Hver god træningsprogram har brug for variation. Sort er god til at "få" flere muskelfibre og træne til daglig funktionalitet. For et stående skævt squat kan du tilføje et lille krops twist ved at bøje over (fra hofterne og ikke ryggen, takk) og røre ved en ankel eller tå med hånden, der er på den modsatte side af din krop.
Prøv også: Yoga Sun Salutation Din ryg vil elske
8Sitting Leg Extensions
Siddende benforlængelser er gode til begge områder af quadriceps – hofte og knæ. Sid på en stol eller udfordre din balance og kropsholdning ved at sidde på en pasformskugle. (Brug stolen, hvis du er svag eller bare begyndt.) Udvid dit ben, indtil dit knæ er lige, men ikke låst. Gør omkring 10 af disse med god kropsholdning.
9Gentle Lunges med en Fit Ball
Hvis din ryg kan klare 1-benede udfordringer, sidde let på en bold med et ben bøjet foran og det andet lige ud bag dig. Benene skal tage mest af din vægt, og bolden er der for at "fange" dig, hvis tingene begynder at gå galt.
Læn vægten af din kuffert fremover over dit bøjede ben og hold i 5-10 sekunder. Gå tilbage til startposition og gentag 5-10 gange.
10Næste Level Quad Styrkelse
Når du har mestret de sidste 9 quad styrke, tag udfordringen til næste niveau ved at balancere på 1 (bøjet) ben, som du udvider den anden ud foran dig.
Relaterede: Tag dine hoftebroer til næste niveau
