1 Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine
Intermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine – Baggrundsinformation Du bør vide
Hvis du har piriformis syndrom, ved du sikkert allerede, at det kan forårsage ischias. Men vidste du, at det kun er en af en række potentielle ting, der kan føre til nervesmerter i benet? Andre årsager omfatter hernieret disk, spinal stenose eller en tumor, der presser på nerven.
Selvom mange mennesker tilskriver deres ischiasymptomer til piriformis syndrom i ordningen af ting, er det faktisk temmelig sjældent. Forfattere til en artikel offentliggjort i november 2008 Journal of the American Osteopathic Association rapport om, at mindst 6% af lave tilbage patienter – og op til 36% – har piriformis syndrom. (Og kvinder, tag hjerte: Du er 6 gange så sandsynligt, at du får piriformis syndrom end hanner.)
Som et syndrom fremstår denne tilstand som en klynge af symptomer. Muligvis på grund af dette er det ofte forvekslet med andre diagnoser – især radikulopati. Radiculopati, hvis du har det, vil sandsynligvis være mere alvorlig for dig, fordi det er resultatet af en irriteret rygmarvsrot, ofte ved en herniated disk. Når det er sagt, forlader dit piriformis syndrom ubehandlet, kan det medføre ændringer i din sciatic nerve.
Så hvis strækningerne i denne og andre artikler om piriformis motion ikke lindre dine bensmerter, skal du tale med din læge og / eller fysioterapeut om dine symptomer.
For at lære mere om piriformis syndrom, tjek min artikel: Hvad er Piriformis syndrom?
Piriformis strækninger – Skal du gøre den mellemliggende eller nybegyndere version?
Denne artikel forudsætter, at du er forbi begynderfasen i form af hofteforløb og fleksibilitetsøvelser. Hvis det ikke er tilfældet, kan du starte med Beginners Level Piriformis Stretching Routine.
Ellers overveje opvarmning til mellemniveau strækninger med begynderbevægelser. De fleste nybegynderstrækninger udføres i den hakende stilling. Dette er en liggende stilling, hvor du ligger på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Koblingspositionen er en af de mest understøttede stillinger, der skal være i, hvilket hjælper med at gøre stretching tilgængelig for begyndere og mennesker i smerte.
En anden ting, der kan komme i vejen for succesfuldt at udføre mellemstrækstrækninger, er manglende evne til at sidde på gulvet. Ideelt set kan du gøre det uden at glide (din ryg.) Hvis du ikke kan sidde oprejst, start med begynderniveauet. Hvis du stadig vil prøve mellemniveauet, overvej at springe over stræk nr. 4 i denne serie, indtil din hoftefleksibilitet er forbedret nok til at du kan sidde oprejst på gulvet uden smerte eller belastning.
De næste par sider giver dig et par ideer til opvarmning ups, og så er det væk til løbene!
2Varm op til din Piriformis Muscle Stretch
Varm op til din Piriformis Muscle Stretch
Som nævnt på det foregående billede, selvom du laver mellemliggende piriformis strækninger, er det stadig en god idé at varme op med let bevægelser først. Du kan måske prøve et par fra begynderrutinen også nævnt på forrige dias, for eksempel:
- Kryds et ben over
- Knæ til siden
Eller prøv denne ydre hoftestrækning.
Relateret: Slip din lavspændingsspænding med dette nemme program
3Piriformis Warm Up – Kryds en knæ over for at "få" muskelen og tilføj Abs
Piriformis Warm Up – Kryds en knæ over for at "få" hipmuskel på den side og udfordre dine skrå buk.
Lad os fortsætte den opvarmede varme op med et par flere bevægelser, før vi prøver vores "hænder" så at sige med mere udfordrende stillinger.
I denne ene strækker du dine hofter og flanker, vågner din koordinering og arbejder din abs – alt sammen på samme tid. Parat? Her går:
Instruktioner:
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt. Forbind fingrene bag hovedet; dine albuer skal pege ud på siden (men tvinge ikke dette, hvis du har begrænsninger eller smerter i dine arme eller skuldre. I så fald skal du bare gøre dit bedste.)
Sæt en ankel over det modsatte knæ, og slip forsigtigt begge knæ mod siden af det "stående" ben (hvilket er benet der modtager din ankel.) Gå kun så langt som du har brug for at mærke strækningen. Tag samtidig armen og hovedet op. Mål din udstrakte albue mod det øverste knæ. (For at få bedre ab arbejde, skal du holde det udstrakt, hvilket betyder at du skal forestille dig at pege albuen mod knæet uden at gøre det.)
Ret langsomt dit hoved, nakke, skuldre og øvre ryg mod gulvet.
Gør op til 10 reps og gentag derefter på den anden side.
Som du sandsynligvis har oplevet, er opvarmning til mellemprodukter en kombination af nybegynderstrækninger og variationer, der kan tilføje i koordinerings- og / eller styrkearbejde. Men på de sider, der følger, kommer du op på ante på strækningen ved at antage andre mere udfordrende stillinger.
Relateret:
7 Great Hamstring Stretches 4 Sitting Piriformis Stretch
Siddende Piriformis Stretch
Denne næste piriformis strækning finder sted i siddende. Det kan gøres på en yoga-lignende måde eller blot som en strækøvelse. (Yoga-versionen vises på næste dias.)
Sid dig opad med begge ben forlænget foran dig. En nøgle til at sidde oprejst på gulvet er at forsøge at fordele din vægt lige mellem siddende knogler. (Siddende knogler er de to hårde knopper på bunden af bækkenet. Du vil sikkert vide dem på den måde de føler – med tilstrækkeligt pres eller tid i siddestilling, kan de skade.)
Bøj et knæ og krydse det lavere ekstremitet over den anden, placere foden på gulvet ved siden af (og på indersiden af) knæet, der er udstrakt. Pak din modsatte arm rundt om det bøjede knæ. Det er okay at også placere din (anden) hånd på gulvet bag dig for at hjælpe dig med at bevare positionen.
Kontroller igen for at være sikker på, at din vægt er ligeligt fordelt mellem dine to siddende knogler. Dette er udfordrende for mange mennesker, fordi så snart hofteforbindelsen skal bøje, som det gør, når du bringer benet over til den anden side, kan kronisk piriformis muskelspænding sammen med spændinger i en eller flere af de andre hofte muskler få dig til automatisk at løfte din hofte til at rumme. Men lad det ikke ske, hvis det er muligt. Jo mere veljusterede dine er i denne strækning, desto bedre vil dine resultater sandsynligvis være.
5Læg Challenges til Siddende Piriformis Stretch – En Version for Yogis
Tilføj Challenges til Siddende Piriformis Stretch
Som jeg nævnte tidligere, kan den siddende piriformis strækning gøres som en yoga pose. I dette tilfælde tilføjer du også en ekstra udfordring ved at lade fat på benet og hæve en arm.
For at intensivere dit arbejde i denne position, slip grebet på dit knæ (som diskuteret tidligere) og hæv den armen lige op (men lås ikke din albueforbindelse.) Holde din form i denne position er, hvad der gør dig til at arbejde hårdere , og en af de bedste måder at sikre, at er (også diskuteret tidligere), holde vægtvægten ligeligt fordelt mellem de to siddende knogler; Ellers vil du sandsynligvis få mindre stræk til piriformis.
Relaterede:
Tips til vellykket ryglæge 6Stræk din piriformis i duen Pose
Stræk din piriformis i duen Pose
Og endelig kommer vi til doozie-meste af alle piriformis muskelstrækninger. Dette er en anden, der er taget fra yoga (kaldet duen pose.) Så igen, vær en yogini, eller bare tag det på som en øvelse.
Start på dine hænder og knæ, sænk dig ned, så det ene ben forlænges til ryggen. Bøj din forreste hofte og knæ. Hvis det er muligt, skal du placere dit ben, så dit knæ er i tråd med din hoftefuge. Dette er muligvis ikke muligt, hvis du er meget stram i dine hofte muskler og / eller iliotibialbånd. I så fald gør det bedste du kan.
Placer dine hænder på gulvet foran dig for at hjælpe med at støtte din. vægt. Du kan bruge dem til at modulere, hvor meget vægt der går i dine hofter, tage mere vægt på dine hænder, når strækningen bliver for meget, og mindre, når du tror, du kan gå dybere.
En anden måde at modulere strækningen på er at lænne din kuffert frem mod gulvet for at tage trykket ud og stige din kuffert op, når du tror du kan tage mere.
Relateret:
Yoga for rygsmerter 7Piriformis muskel nedkølet – begge knæ til siden
Piriformis muskelstræk nedkøling – begge knæ til siden
Til denne mellemliggende niveau piriformis fleksibilitetsrutine strækkede du ikke kun muskelen, men du tilføjede i ab arbejde, balance udfordringer og udfordringer til din koordinering. Tillykke!.
Nu er det tid til at køle ned. Gør det ved at genoptage en liggende position igen (på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet.) Træk dine arme lige ud (men lås ikke dine albuer.) Ideelt set vil dine arme være på skulderniveau, men de skal bestemt ikke være, hvis det giver dig smerte eller belastning.
Tag begge knæ over til den ene side, men denne gang skal du holde knæene på hoftefladen og ikke lavere. Hold også begge sider af din øvre ryg og begge arme ligeledes i kontakt med gulvet. Med andre ord, når du lægger knæene over, må du ikke lade armene eller skuldrene på den modsatte side (til hvor dine knæ peger (for at ride op, når du slipper knæene.) Hold dig i denne position mellem 5 og 30 sekunder, derefter forsigtigt tilbage dine ben til den oprindelige "stående" position. Gentag på den anden side. Gentag hele sekvensen 2-3 gange.
Relateret:
De 7 bedste træningsrutiner til mennesker med rygsmerter
8Intermediate Piriformis Stretch Sequence – Kilder
