Glucosinolater er svovlholdige forbindelser fundet i cruciferous grøntsager. Disse er grøntsager som broccoli, spire og kale, som har en karakteristisk bitter smag og skarp aroma.
Hvis disse er de slags fødevarer, du skubber til side på din tallerken, går du glip af nogle alvorligt gode ernæring. Udover at være pakket med vitaminer, mineraler og fibre, indeholder glukosinolatholdige fødevarer fordele, der kan strække sig godt ind i forebyggelsen af alvorlige sygdomme, herunder kræft.
Gennemgang af bevismaterialet
Når du spiser korsfarlige grøntsager som broccoli, er glucosinolaterne indeholdt i dem nedbrudt i stoffer, der kaldes metabolitter. Metabolitter er de naturligt forekommende stoffer, der påvirker metabolismens tempo og udløser specifikke enzymatiske reaktioner.
I tilfælde af glucosinolater har metabolitterne en antibiotikalignende virkning og hjælper med at afværge bakteriel, viral og svampeinfektion i tarmene og andre dele af kroppen. En række nyere undersøgelser har også antydet, at en diæt rig på kryddergrøntsager kan nedsætte risikoen for visse kræftformer. Blandt beviserne:
- En 2009-analyse, der blev koordineret af National Cancer Institute, gennemgik 31 epidemiologiske undersøgelser af sammenhængen mellem cruciferous vegetabilsk indtagelse og lungecancerrisiko og konkluderede, at højt indtag kan reducere risikoen med overalt fra 17 procent til 23 procent.
- En undersøgelse fra 2012 fra Institut for Epidemiologi ved Institut for Farmakologisk Forskning i Italien rapporterede yderligere, at det regelmæssige indtag af cruciferous fødevarer tilbydes mellem en 17 procent og 23 procent reduktion i risikoen for kolorektal, bryst, nyre, esophageal og oropharyngeal ( mund og hals) kræft. Mange tror på, at den sammensatte indol-3-carbinol, der frigives i systemet, når glucosinolatholdige fødevarer spises, kan være afgørende for denne effekt.
Selvom det er mindre robust, har andre undersøgelser antydet, at korsbærgrøntsager kan give beskyttende fordele mod hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald og slagtilfælde.
Rå vs Kogt Krydderige Grøntsager
Hvis du spiser en række mørkegrønne, grønne grøntsager, får du allerede glucosinolater i din kost. Blandt de cruciferous grøntsager, der oftest findes på købmandsforretningshylder er:
Broccoli
- Kål
- Spiraler
- Arugula
- Blomkål
- Kale
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard greens
- Radiser
- Sennep greens
- Peberrod
- Med det sagt er en kost rig i disse fødevarer betyder ikke nødvendigvis, at du får højeste kvalitet glucosinolater. Det er fordi madlavning grøntsagerne kan ødelægge et enzym, kendt som myrosinase, som hjælper konvertere glucosinater til de enkelte metabolitter. Selvom dette ikke helt sletter fordelene ved at spise cruciferous grøntsager, kan det ikke hjælpe, men nedbryde dem betydeligt.
(På den anden side kan madlavning grøntsager forbedre andre ernæringsmæssige fordele uassocieret med glucosinolater.)
For at maksimere fordelene ved at spise cruciferous fødevarer, overvej følgende forberedelser:
Tyndskive rødkål i salat for ekstra struktur og farve.
- Hurtig blister individuelle brusselsfrøblad i en varm stegepande og kast dem i en salat.
- Spis frisk slaw i stedet for at lade den macerate i en sur dressing (den sidste er en form for madlavning).
- Hurtig omrøring-frying bok choy eller sennep grønne vil hjælpe med at bevare flere af de ernæringsmæssige fordele.
- Prøv at spise rå broccoli, radise og blomkål som en crudité med en yoghurt dip.
- Rist frisk fersk peberrod på toppen af mad i stedet for at bruge forberedte versioner eller tilføje det i under madlavning.
