Hvis du forsøger at spise sundt, bliver ernæringsetiketten et must-use værktøj til at lave bedre mad valg. Når du først har lært at scanne ernæringsfakta etiketten til vigtige oplysninger, vil du kunne handle hurtigere, spise bedre, og hvis det er dit mål at tabe sig med større lethed.
Som du læser gennem denne vejledning, skal du huske på, at ernæringsoplysningerne ændres fra tid til anden. Mærkaten, du ser i butikken i dag, vil ændre sig i de kommende år for at afspejle de nyeste sundhedsretningslinjer, der er fastlagt af U. S. Food and Drug Administration (FDA). Det nye design indeholder større tekst til "Kalorier", "Serveringsstørrelse" og "Serveringer pr. Container." Disse ændringer hjælper dig med at finde de vigtigste vægttabsoplysninger.
Så hvornår vil du se ændringerne? Du kan se nogle allerede. Nogle fødevareproducenter indarbejder allerede opdateringer i deres produktmærker. Men de nyeste FDA-regler tyder på, at der skal ske ændringer på datoer fra 1. januar 2020 til 1. januar 2021 afhængigt af fødevareselskabets størrelse.
Billederne i hele denne vejledning viser et eksempel på en ældre version af ernæringsetiketten til venstre og et eksempel på den nyere version til højre, så uanset hvilken version du finder på en pakke, vil du vide, hvordan du læser madmærker korrekt.
Serveringsstørrelse
Portionsstyring er afgørende for styring af din vægt. Tæller kalorier præcist betyder også. Så det er vigtigt, at du kontrollerer betjeningsstørrelsen på fødevareetiketten, fordi det vil hjælpe dig med at spise korrekte portioner og at tælle det rigtige antal kalorier du spiser hver dag. Brug "Serving Size" til at styre portioner.
- Betjeningsstørrelsen på pakken erikke mængden af mad, du skal spise. Det er mængden af mad, som en typisk æder bruger under en enkelt spiseforstyrrelse. Så du bør ikke bruge dette nummer til at bestemme, hvor meget mad at spise. Brug i stedet kun dette tal til at bestemme, hvor mange kalorier der er i en typisk servering af den mad. For at finde ud af, hvor meget det er at spise, brug min guide til at rette dele. Brug "Serving Size" til at beregne kalorier korrekt.
- Hvis du bruger en kalorieresporingsapp, vil du indtaste fødevarer og madmængder i din daglige madbog for at tælle kalorier og styre din diæt. De fleste af disse tjenester bruger "Server størrelse" som standardbeløbet. Sørg for, at du ændrer beløbet, hvis din delstørrelse er forskellig fra den angivne serverstørrelse. Kalorier
Uanset hvad slags spise plan du følger, kalorier sagen. Selvfølgelig spiser kvalitet kalorier (fødevarer, der er mere næringsrige), du får en nemmere tid til at styre din vægt. Men det er også vigtigt at spise det rigtige antal kalorier hver dag.
Når du læser ernæringsetiketter i dagligvarebutikken, skal du tjekke kalorieindholdet for at se, hvor mange du får, når du spiser den del af den mad, du normalt bruger. Sammenlign derefter forskellige mærker og produkter for at se, om du kan gøre det bedste valg.
Fedt og kolesterol
At spise noget sundt fedt er godt for din krop og vil hjælpe dig med at blive tilfreds hele dagen. Men fedt er fyldt med kalorier, så du skal vælge dit fedt forsigtigt og spise det sparsomt.
Når du læser madmærker, skal du først kontrollere det samlede antal fedtgram (røde pile), der leveres af fødevaren. Se derefter nedenstående tal (gule pile) for yderligere information.
Mættet fedt.
- Selvom der er nogle nye tegn på, at mættet fedt måske ikke er så dårligt for vores kroppe som vi troede, anbefaler de fleste eksperter stadig, at du spiser mindre mættet fedt og mere flerumættet fedt eller monoumættet fedt for et godt helbred. Det er bedst at vælge fødevarer, der har det laveste tal, der er angivet her. Transfedt.
- Eksperter er enige om, at transfedt ikke er godt for din krop. Prøv at vælge fødevarer med så lidt transfedt som muligt. kolesterol.
- Din læge har muligvis fortalt dig at reducere dit kolesterolindtag. Hvis dette er tilfældet, er dette nummer vigtigt for dig. Og selvom det er OK at spise æg og andre kilder til kost kolesterol, er de fleste eksperter stadig enige om at holde øje med dit indtag er vigtigt.Kulhydrater
Uanset om du tæller carbs, vælger du bedre kilder til kulhydrater er vigtigt for et godt helbred. Mærkaten kan hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger om, hvilken mad du skal vælge. Men du skal se under "Kulhydrater" notering for at få de oplysninger, du har brug for.
Tjek disse tal for at vælge gode kulhydrater til din kost.
kostfiber.
- Fiber er din ven. Du vil føle dig fuld længere, hvis du vælger mad med mere kostfiber. Hvis du kan vælge fødevarer med et højere antal i dette område, kan du have en nemmere tid, der holder fast i din kost. Pakket mad, der indeholder hele korn eller grøntsager som spinat, er ofte gode kilder til kostfiber. Nogle fødevarer giver også tilsat fiber, som kan være nyttigt for nogle sunde spisere.sukkerarter.
- Det er smart at se dit sukkerindtag, hvis du vil nå og opretholde en sund vægt, så du vil kontrollere dette nummer og vælge fødevarer, der indeholder mindre sukker. Men ikke alle sukkerrige fødevarer er de samme. Den nye Nutrition Facts etiket gør det nemmere at vælge sundere fødevarer med sukker. På den nye etiket vil du se en liste over "Total sukkerarter" og "Tilføjet sukkerarter." Prøv at vælge fødevarer med de færreste "Tilføjede sukkerarter." Fødevarer med mere tilsatte sukkerarter giver tomme kalorier, der kan øge dit daglige kalorieindtag og give meget lidt ernæring. Protein
Protein er et andet vigtigt makronæringsmiddel til opretholdelse af muskelmasse. Når du vælger fødevarer i købmanden, læse madmærker og prøv at vælge nogle fødevarer, der giver protein. Mager kødprodukter og fedtfattige mejeriprodukter er gode eksempler.
Men når du tjekker ernæringsetiketten for protein, skal du scanne fedtgruppen for at gøre tallet ikke for højt. Mange proteinrige fødevarer er også højt i mættet fedt, og nogle fødevarer i mejerihallen indeholder usundt transfedt.
Vitaminer og mineraler
Når det kommer til natrium, anbefaler de fleste eksperter, at sunde ædere beholder deres natriumindtagelse under 2.300 milligram pr. Dag. Hvis du er bevidst om dit indtag til at styre en bestemt sundhedstilstand, henvises til de relevante anbefalinger.
Tallene angivet under den tykke sorte bar giver dig også vigtige oplysninger om de sunde mikronæringsstoffer i din mad. Hvis du vælger fødevarer, der er mere næringsrige, bliver det lettere for dig at opbygge en stærk, pasformet krop. I en perfekt verden ville dieters vælge fødevarer, der er lavt i kalorier og højt i ernæring.
Procent daglig værdi
Du kan overse de tal, der er angivet under "procent daglig værdi." Men tallene fortæller dig, hvor meget et bestemt næringsstof bidrager til din samlede daglige kost, hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen. Hvis du bruger mindre end 2000 kalorier om dagen, vil de procentdele, der er angivet i denne kolonne, ikke være korrekte for dig.
Samlet set kan den procentuelle daglige værdi hurtigt hjælpe dig med at finde ud af om en fødevare er høj eller lav i et bestemt næringsstof. Generelt betyder en procent daglig værdi på 5 procent eller mindre, at fødevaren er lav i næringsstoffet, og en værdi på 20 procent eller mere betyder, at fødevaren er høj i næringsstoffet.
Denne artikel er omtalt i vores
30 dag kan forhindre tjekliste med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopi for at lære flere måder at spise smartere, blive mere aktive og forebygge kræft.
