1How Mange kalorier har jeg brug for?
Hver diæt bør starte med grundlæggende spørgsmål om kalorier. Til at begynde med bør du vide, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Det lyder simpelt, men afhængigt af den metode, du bruger til at få dit nummer, kan du få forskellige svar. Så hvordan ved du hvilket nummer der er rigtigt?
Der er forskellige måder at bestemme dine kaloribehov på. Du kan få et hurtigt estimat online eller en mere specifik (og dyr) test udført i et laboratorium. Der er fordele og ulemper ved hver metode. Den bedste metode for dig afhænger af dine mål, hvor mange penge du vil bruge, og din adgang til forskellige sundhedsydelser.
Se på disse fem forskellige metoder til at bestemme dine kaloribehov og vurdere fordele og ulemper for dig selv.
2Udnytt en online kalorieindberegning
Nem at bruge online kalorieregnerens kalkulatorer giver et hurtigt og nemt skøn over, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig. For at få det mest præcise nummer skal du kende din nuværende vægt, højde og målvægt. Du skal også vurdere dit daglige aktivitetsniveau.
Tallet, der genereres fra disse regnemaskiner, er normalt baseret på Harris-Benedict-formlen til bestemmelse af basal metabolisk hastighed (BMR). Formlen er bredt anerkendt af eksperter som et rimeligt skøn for det daglige kaloribehov. Det er dog kun lige så præcist som de oplysninger, du giver, og svaret er baseret på generelle retningslinjer. Dagligt aktivitetsniveau varierer meget fra person til person, og der er ingen måde for en enkelt formel til præcist at forudse den metaboliske virkning af dit specifikke aktivitetsniveau.
- Fordele: Giver et hurtigt svar, gratis at bruge
- Ulemper: Kun baseret på generelle retningslinjer og skøn.
3Hent en diæt til diætmad
En af de enkleste måder at bestemme dine kaloribehov på er at holde en diætmad tidsskrift. Inden du starter et vægttabsprogram, skal du tage en uge for at evaluere dit nuværende kalorieindtag. Lav ikke ændringer i din kost, skriv bare ned alt, hvad du spiser, og antallet af kalorier i hver mad. Du bør gøre dette på et tidspunkt, hvor din vægt er stabil, og din daglige aktivitet er typisk.
Efter en uge med optagelse af din madindtagelse, tilføj det samlede antal kalorier for hver dag og divider med syv for at få et gennemsnitligt dagligt kalorieindtag. Dette bør give en generel retningslinje for antallet af kalorier, din krop har brug for for at bevare sin nuværende vægt. For at tabe sig, skal du reducere dette tal med ca. 500-600 kalorier om dagen.
- Fordele: Billig, forstærker gode vægttabsvaner som fødevarejournal. Online eller smartphone apps gør denne metode nem at bruge.
- Ulemper: Kræver kedelig optagelse og kan ikke være præcis, hvis du ikke er specifik for at måle og optage dine maddele.
4Perform Metabolic Testing
Mange sportscentre og andre sundhedscentre leverer nu metabolisk test mod et gebyr. Metabolisk test måler antallet af kalorier, som din krop brænder i hvile (RMR) og antallet af fede og kulhydratkalorier, som din krop brænder, mens du træner på forskellige træningsintensiteter. Som en del af din metaboliske vurdering vil mange undervisere også give en metabolsk træningsplan, der vil hjælpe dig med at forbrænde flere fedtkalorier under træning, så du taber mere effektivt.
Selv om dette virker som den mest nøjagtige måde at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for, har der været en vis kritik af denne testproces. Nøjagtigheden af din test kan afhænge af kvaliteten af det anvendte udstyr, hvor ofte det kalibreres og færdighedsniveauet for den person, der foretager testen. Tjenesten kan være dyr og kan kræve et gym medlemskab.
- Fordele: Resultaterne er tilpasset og baseret på din specifikke ydeevne.
- Ulemper: Dyrt og ikke bredt tilgængelige, og nogle siger, at resultaterne ikke er så præcise som annonceret.
5Vær en aktivitetsovervågning
Aktivitetsovervågning er i høj grad højteknologiske mad- og aktivitetsblade. Enhederne indsamler og fortolker en lang række data på din smartphone eller computer. Den populære Fitbit Flex (billedet ovenfor med en Nokia Lumia) måler trin om dagen og motionaktivitet. Når du logger dine måltider, beregner det også dit indtag af kalorier, fedt gram, kulhydrat gram og protein. For at oprette planen estimerer programmet antallet af kalorier, du har brug for.
De fleste sporingsenheder bæres på håndleddet – men der er flere mærker, som nu giver mere alsidige muligheder. Dette er vigtigt, fordi du skal bruge monitorerne konsekvent, hvis du ønsker at få et præcist estimat af dine kaloriebehov. Hvis du vælger at investere i en skærm, lærer du mere om alle de populære modeller, så du kan finde den enhed, der passer bedst til dig.
- Fordele: Praktisk, nem at bruge og måler en række forskellige variabler
- Ulemper: Apparater kan være dyre ($ 100-200) og ikke alle skærme sporer fødeindtagelse.
6Møde med en registreret kostmand
En registreret diætist vil arbejde sammen med dig for at bestemme antallet af kalorier du skal spise for at tabe sig, og andelen af kulhydrater, protein og fedt. En god diætist vil også strategisere med dig for at overvinde de mest almindelige vejspærringer, der har forhindret dig i at tabe sig i fortiden.
Mange læger kan give henvisninger til en registreret diætist. I nogle tilfælde kan tjenesten være dækket af forsikring, hvis du har sundhedsmæssige forhold, der påvirkes af din vægt. Men hver forsikringsplan er anderledes, så kontakt din udbyder for at få detaljer.
- Fordele: Personlig, professionel, ansigt til ansigt tilgang.
- Ulemper: Kan være dyrt eller ubelejligt, hvis det ikke er dækket af forsikring
7Den nederste linje: Hvad er bedst for mig?
Hvis pris og bekvemmelighed er vigtige faktorer for dig, bør du starte med den billigste og nemmeste måde at beregne dine kaloribehov på. Opbevar en diæt med diæt og sammenlign dit resultat med det nummer, du får, når du bruger en gratis online-regnemaskine. Du får et godt skøn over antallet af kalorier du skal spise for at tabe sig.
Husk dog, at succesen i din fødevarejournaler, din kalorieoptælling og i sidste ende din evne til at tabe sig, afhænger helt af nøjagtigheden af din optagelse. Sørg for at måle specifikke betjeningsstørrelser og undgå almindelige kalorier, der tæller faldgruber.
Hvis du optager data korrekt, skærer kalorier og stadig ikke ser de ønskede resultater, overvej at investere flere penge i en af de andre metoder. En registreret diætist eller metabolisk test er gode muligheder for folk, der foretrækker ansigt til ansigt support og ansvarlighed.
