Pistacien Crusted Laks Med Selleri Root Kartoffel Mash

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier 393Fat 18gCarbs 33gProtein 25g Vis Ernæringsetiket Hide Ernæringsmærkning

(14 bedømmelser) Total tid 60 min
Prep 15 min, Kog 45 min
Serveringer 4 (3 oz laks + 3/4 kop mos)

Laks er en af ​​de basiske fødevarer i en middelhavsstil kost og det er en stor kilde til omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer betragtes som flerumættede, og de kan hjælpe med at beskytte hjertet ved at reducere risikoen for blodpropper, vækst af plaque, blodtryk, serum triglycerider og inflammation. Formålet med at spise fede fisk som laks, sardiner, ørred eller makrel mindst en eller to gange om ugen for at høste dette hjerte sunde fordele.

"Skorpen" på fisken er lavet af pistacienødder, som indeholder protein, umættede fedtstoffer og fibre, for ikke at nævne en smuk grøn nuance! Frisk citronsaft giver en kilde til C-vitamin og tilføjer en lys smag, så du ikke behøver at slukke din mad i salt. Server fisken med en trøstende side af selleri rodfrugt kartofler.

Ingredienser

• 1 stor selleri rod, skrællet og terninger (ca. 3 kopper terninger)
• 3 mellemstore gule eller hvide kartofler, skrællet og terninger (ca. 3 kopper terninger)
• 2 spsk usaltet smør
• 1/2 kop mælk med lavt indhold
• 1 / 2 tsk salt
• 1/2 tsk frisk jord sort peber
• 12 ounces laks
• 1 spsk Dijon sennep
• 1/2 medium citron, saftigt
• 1/4 kop skalede pistacienødder
• 1 medium hvidløg clove, hakket
• 2 spiseskefulde breadcrumbs
• 1 spiseskje olivenolie
• hakkede friske flade persille persille til garnering

Forberedelse

1. At gøre selleri rod kartoffelmos: Sæt terninger af selleri rod og kartoffel i en stor krukke. Dæk med vand og kog. Kog i 20 til 25 minutter, indtil sellerirot og kartofler er ømme. Afløb og vend tilbage til gryden.
2. Tilsæt smør, mælk og salt til selleri rod og kartofler og mash indtil det meste glat.
3. For at gøre fisken: Forvarm ovnen til 375F. Tør fisken tør og læg den på en folie eller pergamentforet bagpladen på huden nedad.

1. Bland sennep og citronsaft sammen i en skål og ske over laksen, indtil den er jævnt fordelt.
2. I en blender eller fødevareprocessor pulserer pistacienerne, indtil de ligner brødkrummer. Tilsæt hvidløg, brødkrummer og olivenolie og puls indtil kombineret. ➤ Skyll pistaciemængden oven på fisken. Bages i 15 minutter eller indtil fisken er kogt igennem og let flager med en gaffel.
3. Garnér selleri rod kartoffelmos og laks med frisk hakket persille.
4. Ingrediensvariationer og substitutioner

Du kan også få omega-3 fedtsyrer fra plantebaserede fødevarer som valnødder, sojabønner, chia frø og jordflaxfrø. For et vegetarisk venligt måltid, prøv denne opskrift med drænet og presset tofu i stedet for laks. Skær tofuen i tykke skiver og spredt med citron-sennep og pistacien brødcrumb topping. Bemærk at 3-ounce serving of tofu indeholder 80 kalorier, 4 gram fedt og 8 gram protein, mens en 3-ounce servering laks indeholder dobbelt af disse mængder.

Madlavning og serveringstips

Sellerirod, også kendt som knoldselleri, er en rodgrønsag, der smager som et kryds mellem en næb og en selleri stilk. Det er en pærerot med en tykk skræl. For at forberede selleri rod, trim enderne af og skræl med en vegetabilsk peeler, så skive eller terninger og koge.

Selleri rod tilføjer friskhed og lethed til kartoffelmos, der opretholder parabolens komfort, men forhindrer dig også i at føle sig for træg efter at have spist en stor servering.

En kop krydset selleri rod har mindre end 80 kalorier og indeholder ca. 3 gram fiber.