Natrium er en vital del af en sund kost, selvom mange mennesker spiser langt mere end det anbefalede beløb hver dag. Mens salt er en vigtig kilde til natrium, indeholder mange forarbejdede fødevarer tilsat natrium, enten som konserveringsmiddel eller smagsforstærker. For at reducere dit natriumindtag er det vigtigt at vide, hvad man skal kigge efter i de fødevarer, du spiser.
Fordele
Natrium er et stort mineral, der findes i væsken omkring cellerne i din krop.
Natrium og kalium arbejder sammen for at regulere blodtryk og væskevolumen. Natrium hjælper også med at opretholde pH-balance, og dine muskler og nervesystem skal også have natrium til at fungere korrekt.
Daglige Tilstrækkelige Indtag
De nationale akademier for videnskabens institut for medicin (IOM) fastsætter de anbefalede diætindtag af alle næringsstoffer, herunder natrium. Den daglige tilstrækkelige indtagelse (DAI) af natrium er baseret på den mængde, der kræves af en gennemsnitlig person, der har et godt helbred. Der er forskelle efter alder, men ikke efter køn.
| Alder | Daglig Tilstrækkelig Indtagelse |
|---|---|
| 1 til 3 år | 1.000 mg |
| 4 til 8 år | 1.200 mg |
| 9 til 50 år | 1.500 mg |
| 51 til 70 år | 1.300 mg |
| 71+ år | 1200 milligram |
Kilder
Den mest åbenlys natriumkilde er salt, som er halv natrium og halvklorid. Fra madlavning til saltet på bordet introduceres det ofte direkte til mad for at forbedre smagen. Kosher- og havsalte er heller ikke sundere end almindeligt bordssalt.
The American Heart Association siger, at hvert af disse salte indeholder omkring 40 procent natrium pr. Vægt.
En mad behøver imidlertid ikke at smage salt til at være høj i natrium. Natrium findes naturligt i små mængder i de fleste fødevarer. Mejeriprodukter, rødbeder og selleri er alle naturlige kilder til natrium. Forarbejdede fødevarer indeholder normalt den største mængde natrium i form af kunstige konserveringsmidler og smagsforstærkere.
Restaurant fødevarer er også ofte højt i natrium.
Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) er de bedste kilder til natrium i den amerikanske kost:
- Brød og rundstykker
- Pizza
- Sandwicher
- Kaldstykker og hærdede kød
- Supper
- Burritos og tacos
- Savory snacks (chips , popcorn, pretzels, crackers)
- Kylling
- Ost
- Æg og omeletter
Natriummangel
Natriummangel er sjælden, fordi den gennemsnitlige kost indeholder ca. dobbelt anbefalede niveauer. IOM foreslår at få ca. 1.500 milligram om dagen, hvilket er ca. 1/4 teskefuld. Du kan nemt komme forbi med ca. 500 milligram pr. Dag (1/10 tsk). Den typiske vestlige kost indeholder omkring 3.000 til 5.000 milligram. Selvom det kan være mindre end 1 tsk, er det stadig meget natrium at forbruge hver dag.
Når en natriummangel forekommer, skyldes det normalt en kraftig svedtendens kombineret med massivt vandindtag på kort tid. Det sker ikke ved simpelthen at undgå mad med natrium. Denne tilstand, kaldet hyponatremi, er livstruende og kræver øjeblikkelig lægehjælp.
For meget natrium
Den IOM foreslår et daglig indtag ikke højere end 2.400 milligram pr. Dag, men det er bedst at sigte på omkring 1.500 milligram hver dag. Nutrition Facts etiketter på emballerede fødevarer skal angive, hvor meget natrium der er i hver servering.
I ingredienslisten kan du også søge efter ord, der indeholder en eller anden form for "salt", "natrium" eller "saltvand".
En diæt, der er for høj i natrium, sætter dig i fare for højt blodtryk og kardiovaskulær sygdom. Det kan få kroppen til at opbevare for meget væske og kan øge kalciumtab fra dine knogler.
Begrænsning af natrium
Den bedste måde at sænke dit natriumindtag på er at spise flere friske fødevarer og færre forarbejdede fødevarer. Selv tilsyneladende harmløse ting som salat dressinger og krydderier kan være højt i natrium.
Derudover kan du bruge saltsubstitutter, der er lavet med kalium i stedet for natrium. Sæt dine fødevarer med urter og krydderier, men pas på krydderier, der kan være højt i salt og natrium.
Det er også en god ide at fjerne saltskakeren fra dit spisebord.
Shop for fødevarer, der er lavere i natrium, men pas på etiketkravene. Nogle af disse kan være vildledende:
- Natriumfri: Mindre end 5 mg natrium per portion og indeholder ingen natriumchlorid
- Meget lavt natrium:35 mg natrium eller mindre pr. Portion
- Lavt natrium:140 mg natrium eller mindre pr. portion
- Reduceret (eller mindre) Natrium:Mindst 25 procent mindre natrium pr. portion end det sædvanlige natriumniveau
- Lys i natrium:Det normale natriumniveau reduceres med mindst 50 procent pr. portion
De to sidste krav kan være vanskelig, fordi de ofte anvendes til mad, der allerede er højt i natrium. En spisesked med almindelig sojasovs har for eksempel over 800 milligram natrium, og en "reduceret natrium" soja kan stadig have ca. 400 milligram natrium. Det er næsten en tredjedel af den daglige anbefaling, så det er virkelig ikke en lavnatriumføde.
Et ord fra Verywell
Da de fleste diæt er for høje i natrium, er det vigtigt at være opmærksom på, hvor meget salt og tilsætningsstoffer, der er lavet med natrium, er i de fødevarer, du spiser. Det er også en god ide at tale med din læge, hvis du har bekymringer om natriumindtag og dit helbred.
