Pilates-serien på fem er en populær sekvens af Pilates mat ab øvelser, som du kan lægge i enhver træning du gør. Hvis du grundlæggende følger den klassiske Pilates-mat-sekvens, går serien af fem mellem at rulle som en kugle og rygsøjle strækker sig.
Nedenfor er en hurtig reference til serien af fem. De grundlæggende instruktioner for hver øvelse er der ledsaget af et billede. Klik på billederne for at gøre dem større, og sørg for at kontrollere de detaljerede instruktioner for hver øvelse mindst en gang.
Noter om formular
De fleste er enige om, at disse er nogle af de bedste ab øvelser hele tiden. Ja, de er udfordrende. Du kan ændre dem ved ikke at tage dine ben for lave og / eller holde hovedet nede. Der er ændringer til disse øvelser, der er inkluderet i de detaljerede instruktioner.
Brug generelt dine abdominale muskler til at holde din overkrop krølle, for at stabilisere bækkenet og at bevæge benene fra dit center. Tag ikke dine ben noget lavere, end du kan styre bevægelsen fra din abs og holde ryggen fra at komme ud af måtten. Dit bækken skal forblive stabilt.
Nogle mennesker lærer en serie af fem uden pause mellem øvelser, der holder overkroppen krølle hele tiden. Dette er kun for de mest avancerede personer. Overdreven muskel træthed er ikke en del af Joseph Pilates metode. Sæt dit hoved nede, hvis kort mellem øvelser. Hold alle dine Pilates principper i tankerne.
1Single Ben Stretch
For den ene ben strækning, ligg på ryggen med dig knæbøjet og ben i bordplade position (skinner parallelt med hinanden og til gulvet).
Udånd: Lad dine abdominale muskler falde ned mod måtten, mens du forlænger ryggen. Læng nakkebaggen for at bringe din hage og ned lidt, og brug din abs til at krølle din overkrop af matten til bunden af din skulderblade. (Dette er overkroppen for alle øvelserne.)
Forlæng dit højre ben lige ud.
Sæt din højre hånd ved din højre ankel og din venstre hånd på indersiden af højre knæ-albuer bred, skuldre ned.
Inhalér:Skift ben-venstre hånd er til venstre ankel og højre hånd på venstre knæ.
Fortsæt med at indånde, når du trækker det bøjede knæ lidt mere mod brystet, hvilket skaber en dyb krone i hofteren.
Udånd:Fortsæt med at skifte ben på denne måde og udføre 5 til 10 reps på hver side.
2Double Leg Stretch
Ligg på ryggen med dine ben trukket ind i brystet for at udføre dobbeltbenet strækningen.
Udånd: Damp dine mavemuskler, forlæng din ryg og krølle din overkrop ud af måtten. Klem dine ben let mod brystet med dine hænder.
Inhalér:Forflytning fra dit center udvider dine ben ud på ca. højden af hvor loftet møder væggen og strækker dine arme overhead i modsat retning. Dine skuldre forbliver nede. Hold dine arme forbundet til din kerne.
Udånd: Tag armene rundt og træk benene i igen, 5 til 10 reps på hver side.
3Single Straight Leg Stretch
Til dette træk ligger du på måtten med dine ben strækkede lige mod loftet. Dine knæ kan være lidt bøjede, hvis du har tætte hamstrings.
Udånd: Krøl din over rygsøjlen ud af måtten og tag bagkroppens bagside eller bag lårene, hvis du endnu ikke kan nå dine skind (det er ok, det er ikke meningen med øvelsen). Inhalér.
Udånd:
Sæt benene væk fra hinanden. Hold dem lige. Dine hænder kommer bag dit højre ben, når det bevæger sig mod brystet. Brug dine hænder til at pulsere benet mod dig i en let strækning to gange. Samtidig sænker venstre ben mod gulvet og svæver over det. Inhalér:
Hold overkroppen krøllet, tag dine ben tilbage. Udånd:
Skift ben, 5 til 10 reps hver side. 4Double Straight Leg Lower / Lift
For at udføre dobbelt lige ben ned / løft, ligg på ryggen med dine ben udvidet mod loftet. Drej dine ben lidt ud i hofte til Pilates holdning.
Sæt dine hænder bag dine hoved skuldre ned, albuer bredt.
Udånd:
Krøl din over rygsøjlen ud af måtten til bunden af skulderbladene. Inhalér:
Sænk dine ben mod gulvet. Gå kun så langt, som du kan styre bevægelsen med dine mave muskler og ikke lade din ryg skrælle op af måtten. Et lille træk er fint. Udånd:
Brug din abs til at bringe dine ben tilbage, 5 til 10 reps. 5Criss Cross
Ligg på måtten med dine ben i bordplade position.
Placer dine hænder bag hovedet, skuldre ned og albuer bredt.
Udånd:
Krøl din overkrop ud af måtten. Inhalér. Udånd:
Forlæng dit højre ben, når du drejer ribbenet til højre. Albuerne forbliver brede, når du bringer din venstre armhule mod dit højre knæ. Vend din torso lidt mere med en lille puls, da du fortsætter med at trække vejret ud. Inhalér:
Gå tilbage til midten. Udånd:
Forlæng venstrebenet og drej torso til venstre, 5 til 10 reps på hver side. 6Counter med en tilbagetrækningsøvelse
Det var en intens ab workout med masser af forward flexion. Det er vigtigt at modvirke det med en forlængelsesøvelse og måske også en hip extension øvelse. Du kunne udføre:
svane
svømning
stående lunge
