Rulning af din iliotibial (IT) bånd på en skumrulle er en glimrende måde at holde dit IT-bånd fra at blive for stramt. Det er især gavnligt, hvis du har været udsat for IT-båndproblemer som ITBS tidligere. Du laver i det væsentlige en selvmassage og trækker ud knude (vedhæftning) langs IT-båndet, som løber langs ydersiden af dit lår, fra toppen af din hofte ned til knæet.
Hvis du er ny til at skumme ruller dit it-bånd, skal vi advare dig – det kan være ubehageligt. Hvis du ikke føler mindst en smule ubehag, gør du nok det lidt for nemt og ikke får de fulde fordele ved rullende.
Sådan ruller du dit bånd
1.Start med at ligge på din side. Mens du understøtter din kropsvægt med dine ben og arme, skal du placere skumrullen under den øverste, yderste del af låret, nær din hofte.
2.Brug nu dine ben og arme til at bevæge din krop og rul længden af dit IT-bånd lige ned til lige over knæet. Du kan føle mere ømhed i visse områder, og du kan justere mængden af spændinger ved at bruge dine arme og ben for at lette trykket væk. Hvis du er helt ny til at skumme rullende og du har mange knuder, kan du opleve, at du har brug for meget lidt pres for at føle det virker.
3.Rul i en gradvis, langsom bevægelse tilbage mod den øverste del af dit it-bånd, og fortsæt frem og tilbage som det for et par stykker.
4.Glem ikke at opretholde en stabil vejrtrækning, mens du ruller. Hvis du kommer over et stramt sted, skal du holde pause og dvæle på rullen. Anvendelse af direkte tryk som det vil hjælpe med at bryde knuden. Men pas på, at du ikke overdriver det. Du bør kun holde det på ét sted i ikke mere end et minut. Du kan fortsætte med at lave korte ruller over det pågældende afsnit for at forsøge at løsne knuden.
5.Når du er færdig med et ben, skal du gøre det samme på dit andet ben. Nogle løbere gør fejlen ved kun at rulle benet, hvor de føler ITBS symptomer og så ender med at udvikle problemet i det andet ben.
Skum Rolling Tips
Selv om det er normalt at føle noget ubehag og ømhed, skal du sørge for at du ikke ruller til punktet af uudholdelig smerte. Hvis det er for smertefuldt, skal du bare gå videre til et andet afsnit.
Du kommer ikke til at slippe af med hver knude i en enkelt session. Du bør begrænse dit skum rullende i ikke mere end 15 minutter. Skubbe til punktet med ekstrem ubehag eller bruge for meget tid på at rulle kan faktisk gøre mere skade end godt. Det er bedre at arbejde i korte sessioner af skumruller efter at du træner flere gange om ugen.
Forvent ikke at se resultater natten over, når du først begynder at rulle. Men efter få dage med konsekvent rulning begynder du at se en forskel, og rullende dit IT-bånd vil ikke være så ubehageligt, som da du først startede.
Mange fitnesscentre har skumruller, så du kan bruge en der og spørge en træner for at give dig en hurtig demo. Hvis du er interesseret i at købe din egen til hjemmet rullende, er Trigger Point Grid Foam Roller en favorit blandt løbere.
