Din metabolisme refererer til en kompleks serie af kemiske processer, der omdanner mad til energi samt fastsætter den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. I sidste ende er dit stofskifte ansvarligt for, hvor hurtigt eller nemt du får og taber.
For at få en smule mere specifik, kræver disse metaboliske processer energi. De opbygger væv, nedbryder væv og giver brændstof til energi. Måden vi måler disse metaboliske processer er i kalorier om dagen. Med andre ord er det antallet af kalorier, din krop udbreder hver dag for at holde dig i funktion og levende.
Ud over din BMR
Mens vi taler om BMR, er en mere vigtig og altomfattende beregning din RMR eller din hvilende energiforbrug. Mens BMR er hvor mange kalorier din krop brænder for at eksistere, indeholder din RMR det samlede antal kalorier, din krop forbrænder hver dag, også kaldet din samlede daglige energiforbrug (TDEE). Din TDEE omfatter din BMR, den termiske effekt af mad (TEF), ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT), træningens termiske effekt og overskydende efter iltforbrug (EPOC eller efterbrænding).
Hvis det hele lyder forvirrende, er det slags. Tænk på det som sådan – Din TDEE indeholder din BMR, som kan være delvis baseret på genetik (selv om vi kan påvirke BMR), spise, udøve, flytte rundt og hvor meget efterbrænding du oplever fra din øvelse.
For rekord, jo højere intensiteten af øvelsen er, jo større efterbrænding. Kan du øge din metabolisme?
Du har måske hørt alle former for (latterlige) ting, der kunne øge dit stofskifte. Ting som at spise krydret mad, drikke grøn te eller dousing dine fødevarer med varm sauce. Disse ting kan give dit stofskifte et lille boost, men det vil ikke vare, så du kan stoppe med at dræbe dig selv med krydrede ting.
Hvad virker det?
Muskelmasse
Muskel er din krops hovedkilde til brænding af fedt. Tænk på muskler som ovnen i din kælder opvarmning hele dit hus. Jo flere muskler du har, desto flere kalorier du brænder hele dagen, uden at du selv prøver.
Du behøver ikke at arbejde som en bodybuilder for at opbygge muskler. Prøv bare at løfte vægten 2-3 gange om ugen. En simpel total body workout vil gøre for at komme i gang.
Spise protein på en regelmæssig basis
Din krop arbejder hårdere for at nedbryde protein end det gør at nedbryde fedt og carbs, så jo mere du spiser, jo flere kalorier du brænder, mens du fordøjer dine måltider. Det betyder ikke, at du vil gå for skør. Du har stadig brug for fedt og carbs at fungere godt.
Her er en god liste over højt proteinholdige fødevarer og mængden af protein i hver serveringsstørrelse.
Spise mindre, mere hyppige måltider
Der er nogle tegn på, at spise oftere også vil øge din TDEE, mens hoppe over måltider har den modsatte virkning. At hoppe over måltider eller ikke spise nok nedsætter faktisk dit stofskifte, hvorfor det er så vigtigt at spise regelmæssigt hele dagen.
High Intensity Interval Training
Endelig kan en anden ting, der kan øge din RMR, være HIIT. Denne form for træning tager dig godt ud af din komfortzone, i hvert fald i korte perioder, og det gør, at din krop beskattes til det punkt, hvor du brænder ekstra kalorier efter din træning bare for at bringe din krop tilbage til sin normale tilstand.
