Jern er et diætspormineral, som din krop bruger til at transportere ilt til celler gennem hele kroppen. Det er også vigtigt for cellevækst og differentiering. Det meste af din krops jern findes i røde blodlegemer med en lille mængde i muskelceller og nogle enzymer.
Institut for Medicin i National Academy of Sciences, Engineering og Medicine, Health and Medicine Division har bestemt dietary reference intakes (DRI) for jern.
DRI’erne er baseret på de daglige ernæringsbehov hos en gennemsnitlig sund person og varierer efter alder og køn. Hvis du har medicinske problemer, skal du tale med din læge om dine jernkrav.
Dietary Reference Intakes
Males
1 til 3 år: 7 mg pr dag
4 til 8 år: 10 mg pr dag
9-13 år: 8 mg pr dag
14 til 18 år: 11 mg pr dag
19 til 50 år: 8 mg per dag
51+ år: 8 mg pr. Dag
Kvinder
1 til 3 år: 7 mg per dag 4 til 8 år:
10 mg pr. Dag 9-13 år :
8 mg pr dag 14 til 18 år:
15 mg pr dag 19 til 50 år:
18 mg pr dag 51+ år:
8 mg pr dag Kvinder, der er gravide: 27 mg pr. Dag
Kvinder, der ammer: 9 mg per dag
Jernkilder Det er ikke for svært at få nok jern i din kost, især hvis du er kødædende, men der er masser af plantebaserede fødevarer, der indeholder dette vigtige mineral som godt.
Jernrige fødevarer omfatter kød, fisk, fjerkræ, havre, bælgfrugter og spinat. Der er to former: Formularen findes i animalsk væv kaldes
heme
jern (fra hæmoglobin), og ikke-heme jern er den form, der findes i planter. Mens begge former er acceptable, absorberes hemejernet lettere. Du kan øge tilgængeligheden af ikke-hemejern ved at kombinere plantekilderne med fødevarer, der er rigtige på vitamin C. Jernmangel resulterer i, at en reduceret mængde oxygen bliver leveret til cellerne og fører til træthed og en tilstand, der hedder mikrocytisk anæmi. Ikke nok jern kan også påvirke dit immunsystem negativt. Mangel kan opstå ved mangel på jern i kosten, vanskeligheder med at absorbere nok jern fra de fødevarer, du spiser eller fra kronisk blodtab i menstruationsperioder eller i nogle fordøjelsessystemforstyrrelser. Hvad sker der, hvis du tager for meget jern?
Du kan købe jerntilskud i købmandsforretninger, apoteker og andre butikker, men du skal være forsigtig med dem, fordi det er muligt at tage for meget. Institut for Medicin sætter den øvre tolerance for jerntilskud, som er den højeste daglige dosis, der synes at være sikker, ved 45 mg pr. Dag. At tage over 45 milligram om dagen kan føre til fordøjelsesproblemer som kvalme, opkastning og forstoppelse.
Jern kan også være akut toksisk, især til små børn. Jerntilskud bør altid opbevares i børnesikre beholdere, fordi en enkelt stor dosis jern (over 60 milligram) kan forårsage alvorlig jernforgiftning hos børn under fem år. Søg akuthjælp straks, hvis du tror, at et lille barn måske har taget en stor dosis jern.
Overbelastningssygdom
Hemokromatose er en tilstand, der forårsager for meget jern, der skal opbevares i leveren og andre organer. Det er ikke forårsaget af at tage for meget jern, men folk der har det, er ude af stand til at fjerne noget ekstra jern, som deres kroppe ikke har brug for.
