Denne grundlæggende yoga træning er perfekt til at vække din krop første ting om morgenen eller slappe af i slutningen af en lang dag. Disse enkle træk hjælper dig med at finde balance, stabilitet, fleksibilitet og hjælpe dig med at vågne op opdateret eller gå i seng afslappet for en bedre nats søvn.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.
Udstyr, der er nødvendigt
En yogamåtte.
Sådan
- Gør denne træning, når du vil, om morgenen når du vågner op eller før sengetid.
- Udfør hver øvelse, tag din tid og fokus på dit ånde – ånde ind og ud gennem næsen og tage luften ind gennem ryggen af halsen.
- Gør hver især mindst én gang, mere hvis du har tid.
- Bliv opmærksom på hver øvelse.
1 Stående kattestrek
Stående kattestræk er en god måde at strække sig ud på ryggen, uanset om du bare kommer ud af sengen eller planlægger at komme ind i den. For at gøre bevægelsen endnu mere fantastisk, træk din abs ind som du runder ryggen op mod loftet.
Stående Cat Stretch
Lappe ned i et knebøj med hænderne på lårene, rygbøjede. Udånd og træk abs i og rundt om ryggen op mod loftet. Inhalér og nedre ryg for at starte, gentage 15 gange.
2Sun Salutation
Solens hilsen er den perfekte øvelse for at få din omsætning på vej, få luft i lungerne og få en følelse af hvordan din krop føler. Du vil også strække alle de store muskler – brystet, hamstrings, arme og meget mere.
Solskrivning
Start i stående stilling og indånd som du fejer armene op og overhead. Udånd og engag i maven, når du spidser fra hofterne og ned i en fremadgående bøjning med hænder på gulvet eller fødderne – bøj knæene, hvis du har brug for det. Inhalér og kom op, indtil ryggen er flad og ånder ud i fremadbøjningen. Inhalér og kom op igen, fej over armene til hovedet, indtil palmer berører. Gentag serien 4 til 8 gange.
3Hanging Back Stretch
Jeg elsker denne bevægelse efter en lang dag, det er en fantastisk måde at virkelig strække ud på ryg og nakke, begge områder, der bliver stramme over en lang dag på computeren. Hvis du gør det om morgenen, skal du muligvis starte langsomt med lænens hænder, så du let lader din ryg og hamstrings let ind i denne strækning.
Hængende rygsæk
Sæt armene op og overhead, og ånd ud og sænk ned i en fremadbøjning, bøj knæene, hvis du har brug for det. Grib på begge albuer med begge hænder og hæng forsigtigt, så langsomt, så ryggen slippes og strækker sig. Prøv og ret benene lidt, hvis du kan for at strække hamstringene. Hold for 5-8 åndedræt.
4Warrior I – Højre Side
Warrior Jeg er den perfekte øvelse til at strække brystet, arme og hoftefleksorer. Det er også en god balance bevægelse, der arbejder alle stabilisator muskler i underkroppen.
Warrior I
Træd frem med den højre fod i et lunge, hold bagbenet lige og venstre tæer pegede ud på ca. 45 grader, hæl ned på gulvet. Hold det højre knæ direkte over ankelen og hofterne kvadreret til forsiden. Sæt armene op og overhead og kig op som du glider skuldrene ned og væk fra ørerne. Strek og hold for 3-5 vejrtrækninger.
5Warrior II – Højre side
Dette er en naturlig fremgang fra Warrior I, vende kroppen, så du nu åbner op gennem brystet og hofterne.
Warrior II
Fra Warrior I, drej kroppen til venstre, mens du bringer armene ned til for og bag og parallelt med gulvet. Gaze ud over højre hånd, mens du holder det forreste knæ bøjet og skuldrene afslappet. Reach ud gennem fingerspidserne, slappe af skuldrene og hold til 3-5 vejrtrækninger.
6Modified Triangle – højre side
Triangle Pose gøres normalt ved at strække bunden helt til gulvet. Jeg kan godt lide denne ændrede version, især første ting om morgenen. Der er lidt mere vægt på at strække i stedet for anstrengelse.
Ændret trekant
Fra Warrior II, tag den højre arm ned og hvil underarmen på højre lår. Tag venstre hånd lige op mod himlen, fingre spredt og armen direkte over skulderen. Kig op på venstre hånd og hold for 3-5 vejrtrækninger.
Gentag hele serien på venstre side.
7Spine Twist
Nu er det tid til at strække ryggen og give dig selv et øjeblik til at slappe af og trække vejret.
Spine Twist
Liggende med forsiden op på måtten, bøj højrebenet og læg den højre fod på venstre knæ. Drej langsomt til venstre, mens du tager højre hånd lige ud på gulvet, den venstre hånd trykker forsigtigt på højre knæ. Slap af i stretchen og føl det i ryggen og hofterne. Hold i 15-30 sekunder og gentag på den anden side.
8Corpse Pose
Dette er det skridt, du virkelig ikke ønsker at springe over. Om morgenen giver det dig tid til at trække vejret og slappe af, før du står over for din dag. Om natten giver det dig tid til at slappe af inden du går i seng. God fornøjelse!
Corpse Pose
Lig på ryggen med ben og arme ud fra kroppen. Lad dine fødder flop ud og slappe af dine fingre. Luk dine øjne og slap musklerne rundt om hvert øje, mens du trækker vejret dybt. Start med dine fødder, bevidst slappe af hver eneste del af din krop, lad al din spænding gå som du trækker vejret. Bliv her så længe du kan.
