Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier 193Fat 8gCarbs 27gProtein 7g Vis Ernæringsetiket Skjul Ernæringsetiket
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 (1 kop hver) | |
| Mængde pr. Portion | |
| Kalorier | 193 |
| % Daglig værdi * | |
| Total Fedt 8g | 10% |
| Mættet fedt 5g | 25% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 306 mg | 13% |
| Total Carbohydrate 27g | 10% |
| Kostfibre 8g | 29% |
| Total sukker 6g | |
| Indeholder 0g Tilføjet sukker | 0% |
| Protein 7g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 62mg | 5% |
| Iron 3mg | 17% |
| Kalium 699mg | 15% |
| * Den daglige værdi (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en fødevarebetjening bidrager til en daglig kost. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel ernæringsrådgivning. | |
(23 bedømmelser) Total tid 45 min
Forberedelse 20 min , Kok25 min Serveringer
6 (1 kop hver) Ikke nødvendigt at få indisk takeout længere og risikerer at spise den højt FODMAP hvidløg og løg typisk brugt i dette køkken. Denne IBS-venlige vegetariske gryderet er så smagfuldt, at du ikke engang savner dem.
Sørg for at teste dine krydderier til varmeniveau på forhånd. Denne opskrift blev lavet med et mildt currypulver og let krydret garam masala, så juster krydderierne i overensstemmelse hermed.
Ingredienser
1 spsk hvidløg-infuseret olivenolie
- 1 spsk ingefær rod, skrællet og revet
- 3 1/4 tsk karrypulver
- 1 1/2 tsk garam masala
- 1 14,5 ounce kan terninger tomater undrained
- 1 kop vand
- 1 kartoffel med hud, skåret i 1/2 tommer stykker
- 1 medium sød kartoffel, med hud, skåret i 1/2 tommer stykker
- 2 mellemstore gulerødder, skåret i 1/4 tommer stykker
- 1 15,5 ounce kan linser
- 1 / 2 tsk salt
- 1 1/2 kop grønne bønner, friske eller frosne, skåret i 1 tommer stykker
- 1/2 kop dåse kokosmælk
- Forberedelse
Varm olien over medium høj varme i en kasserolle eller stor gryde. Tilsæt ingefær og rør i 30 sekunder. Tilsæt karrypulver og garam masala, og rør om kontinuerligt, indtil krydderierne er duftende, og der er skiftet mørkere i ca. 1 minut. Tilsæt tomater og vand og skrabe gryden for at løsne krydderier, der har fastgjort til bunden.
- Tilsæt kartofler, søde kartofler, gulerødder, linser og salt. Dæk panden, kog, og sænk derefter varmen. Kog simpelthen til kartoflerne næsten er kogt igennem, men er ikke helt gaffel tender, omkring 12 til 15 minutter.
- Tilsæt de grønne bønner, udskift låget og fortsæt med at lave mad, indtil grønne bønner er ømme og kartofler og gulerødder er bløde, cirka 5 minutter.
- Rør i kokosmælken og lad dem afkøles i ca. 2 minutter for at give smagene mulighed for at blande. Serveres over varm basmati ris.
- Ingrediensvariationer og substitutioner
Kartoffelskind er efterladt i denne opskrift på sund fiber, men lad dem fryde dem, hvis du foretrækker det.
Fire kopper spidersat kan bruges i stedet for grønne bønner, tilsat i løbet af de sidste 2 minutters kogning.
Kødædere kan tilføje 1/2 pund kyllingebryst, skåret i små stykker, når du lægger kartofler og gulerødder.
Kokosmælk kan erstattes med tung fløde eller lactosefri fuldmælk yoghurt. Mælkeprodukter med lavere fedtindhold kan adskille sig unattractively ved opvarmning, men vil smager fint.
Madlavning og serveringstips
Denne opskrift genopvarmer godt til hverdagsluncher. Opdele rester i tæt dækket dåse krukker.
I morgen, bare "grab og gå" som du forlader for arbejde eller skole.
