Opløselig fiber er lidt anderledes end uopløselig fiber. Opløselig fiber kan opløses i eller blive absorberet af vand, mens uopløselig fiber ikke kan. Hvad det betyder for din lave carb diæt er simpel. Når man overvejer kostfiber, som er afledt af planter som frugt og grøntsager, af de to typer fibre, har uopløselig fiber ikke kalorier, fordi den "går helt igennem." Imidlertid tæller opløselige fibre kalorievis.
Når det kommer til at tælle carbs, kan du dog altid trække begge typer fibre ud af det samlede kulhydrattal på madmærker, uanset om det er uopløseligt eller opløseligt fiber.
Opløselig Fiber
Opløselig fiber omfatter tandkød, pectiner, mucilage og nogle hæmolelluloser. Ifølge FDA er opløselige fibre opført på fødevareetiketter som kalorier, fordi det i rundkørslen bidrager med kalorier til kroppen. Dette skyldes, at de fleste opløselige fibre anvendes af bakterierne i tyktarmen for at producere kortkædede fedtsyrer, som igen bruges af kroppen som energi. Disse kalorier hæver ikke blodsukker, så når de tæller carbs, tæller de i opløselig fiber (som uopløselig fiber) ikke i forhold til det samlede antal. Den samme situation gælder også for oligosaccharider, som måske eller måske ikke også er opført som fiber.
uopløselig fiber
uopløselig fiber omfatter cellulose, nogle hemicellulose og ligniner fundet. Det kan findes i frø og skind af frugt og grøntsager samt hele korn som fuld hvede og brun ris.
Det kan ikke bruges af kroppen til energi. Uopløselige fibre betegnes som grovefoder og har en række sundhedsmæssige fordele, herunder spærring af sult, holder tarmrørene regelmæssige og lignende.
Sundhedsmæssige fordele
Højere kostfiber er forbundet med lavere vægt og mindre kardiovaskulær sygdom.
Og mens uopløselig fiber er kendt for at forbedre immunfunktionen og reducere risikoen for divertikulitis, har opløselig fiber mange flere fordele. Opløselig fiber er kendt for at øge gode bakterier i tarmen, hvilket forbedrer fordøjelseshygien. En anden positiv af opløselig fiber er dens evne til at bremse fordøjelsen, hvilket hjælper dig med at opretholde den fulde følelse efter et måltid længere. Afmatningen i fordøjelsen er god for dig, hvis du er på en lav carb diæt, da det vil hjælpe dig med at styre din appetit.
Oligosaccharider og opløselige fibre
Selvom oligosaccharider virker som fibre, fordi over 90% af det ikke er fordøjeligt og passerer gennem tyndtarmen, er de ikke anført separat, da opløselig og uopløselig fiber er i USA. Oligosaccharider, herunder inulin og oligofructose virker som præbiotika i tyktarmen, der udvikler kortkædede fedtsyrer (SCFA’er) og visse B-vitaminer. Oligosaccharider er også kendt for at forbedre mineralabsorption af calcium og magnesium.
5 fødevarer højt i opløselig fiber
amerikanere typisk kun få omkring halvdelen af den anbefalede mængde på 25 gram kostfibre om dagen. De mest populære fiberkilder i den amerikanske kost behandles mel, korn og kartofler. De mindst populære er frugter, bælgfrugter og nødder.
Her er fem fiberfyldte fødevarer, som du kan føje til din low-carb diæt.
- Havregryn
- Legumes såsom ærter, bønner og linser
- Byg
- Frugt og grøntsager, især appelsiner, æbler og gulerødder
