Gamle korn, som freekeh og farro, fortsætter med at få fordel med kokke, tastemagere og trendsættere. Mens fashionable ingredienser som disse kan bære et højere pris, skal budgetbevidste shoppere ikke frygte at gå glip af hele kornudviklingen.
Humble helkorn som brun ris, fuld hvede, havre og majs kan være lige så velsmagende og sund.
Faktisk er meget af forskningen om helbredsmæssige fordele blevet gennemført på sådanne almindeligt tilgængelige korn.
Skæreudgifter med sund kost
Sundere kostvaner behøver ikke ledsages af højere fødevareomkostninger. I en undersøgelse af 136 børn og deres forældre fandt forskerne, at der var sammen med en kostpris på 0,63 $ lavere daglig kostpris ved at spise mere hele plantefødevarer (inklusive hele korn).
Tilsvarende viste en anden undersøgelse, at valg af en plantebaseret kost med olivenolie, snarere end en budget MyPlate-diæt, kunne spare 746,46 dollar pr. Person om året og give langt flere portioner af frugt, grøntsager og fuldkorn.
Hele vs raffinerede korn
Lad ikke din tegnebog diktere dit velvære. Fordi de indeholder alle deres næringsrige klid, kim og endosperm, kan selv de nederste af fuldkorn tilbyde beskyttelse mod type 2 diabetes, hjertesygdom, slagtilfælde og mere. (Raffinerede korn fjerner det meste af klid og kim og dermed deres ernæringsmæssige tilbud.)
Flere og flere mærker prissætter fuldkornsfødevarer til eller næsten samme pris som de raffinerede versioner, hvilket betyder at du kan formere dit indtag af næringsstoffer på lidt eller ingen ekstra gebyr. I en nylig spadseretur gennem det lokale supermarked blev produkter som f.eks. Barilla pasta, Minute Instant Rice, Succes kog-i-a-Bag Rice, Onkel Ben’s Ready Rice og La Tortilla Factory Organic Tortillas alle prissat lige mellem det raffinerede korn og fuldkorn kolleger.
Simple Whole Grain Options
Hvis du har gået forbi nogen af disse korn til fordel for mere trendy, blidere ingredienser, er det tid til at gøre en dobbelt tage. Byggestenene på et sundt måltid kan allerede være i dit spisekammer.
Brown Rice
Brun ris er en stor gateway fuldkorn. Når alt kommer til alt indeholder næsten enhver kultur i verden risbaserede retter.
Langkornede brune ris, som brun basmati eller brun jasmin, er velegnede som grundlag for karrister og omrøres frites, mens kortbrun ris er bedre til sushi og risotto. Brun ris kan endog koges på lager indtil blød og stivelsesholdig, derefter blandes og anvendes i stedet for tunge creme.
Brun ris er ikke den eneste helkorns ris derude. Rød ris, sort ris og vild ris (teknisk ikke relateret til ris) er alle gode muligheder.
Næste trin: Når du har mestret brun ris, prøv at eksperimentere med andre hele korn som hirse, quinoa, sorghum eller farro. Hver af disse korn fluffer ind i individuelle kerner, hvilket gør dem lige så velegnede til kornsallater eller pilaf-stil retter.
Hele hvede
Mange bagere er glædeligt overrasket over, at hele hvedemel kan erstattes med op til 50 procent af det almindelige mel i de fleste opskrifter uden at foretage tilpasninger.
For at konvertere en opskrift til 100 procent fuld hvede, skal du blot tilføje en ekstra to teskefulde væske pr. Kop fuldkornsmel, hvorefter dejen hviler i 20 minutter efter blanding.
Hvidt fuld hvede mel har en mildere smag og lettere farve, og fuld hvede konditor mel og spiret hele hvede mel er også populære pluk til bagning. Hvedebær (herunder gamle hvede som farro og spelt) har en behagelig tyg selv når de er kølet, hvilket gør dem ideelle til både varme og kolde kornsalater samt pilaf-stilretter.
Næste trin: Når du er bekendt med fuld hvede, prøv en gammel hvede, som f.eks. Einkorn, spelt, farro eller freekeh.
Havre
Havre er en morgenmadsmagasin af en grund: deres kremede, stick-til-din ribben konsistens er uovertruffen af de fleste andre korn og de subtile undertoner af butterscotch par smukt med kanel, frugt, nødder og mælk.
For en lettere at koge version af risotto, prøv at erstatte stålskåret havre til risen. Eller krydre din grød rutine med en saltholdig havregrynskål, toppet med sriracha, baconbiter eller et stegt æg.
Næste trin: Hvis du er klar til at forgrene sig fra havregryn ved morgenmaden, skal du prøve at genopvarme rester af hirse, quinoa eller boghvede på stovetoppen med mælk og honning.
Hele kornkornsmelk
Fersk majs klassificeres normalt som en stivelsesholdig grøntsag, men tørret hel majs, i form af majsmel, majsmel eller majsgryn, er en lækker fuldkornsindstilling. Selv popcorn betragtes som en helkorn. Grits og polenta retter lavet af fuldkornsmis har en mere robust corny smag end den stivelsesholdige skifer af raffineret (degermineret) majs.
Næste trin: Hvis grød-y, polenta-stilkorn er din papirstop, så er teff og amaranth de gamle korn, så du kan prøve det næste.
