Protein shakes forbliver et af de mest populære kosttilskud blandt aktive voksne, atleter og bodybuildere. Mange amerikanere tror, at de kan hjælpe med vægttab, opbygge muskler og forbedre sundhed. De er blevet en bekvem morgenmadsdrink og ofte forbrugt efter en hård træning til muskelreparation.
Den amerikanske kost kan nemt opfylde proteinbehovet uden at inkludere proteinrystelser, men vi lever i et samfund, der mener mere, er bedre. Visse medicinske tilstande kan kræve proteintilskud, men dette repræsenterer kun en lille procentdel. Beregning af individuelle proteinbehov anbefales til optimal sundhed og fitness.
Hvis du drikker protein shakes, er det fornuftigt at forbruge dem, når de kan give de største potentielle fordele. Post-træningsproteintilskud er blevet betragtet som den mest almindelige og bedste metode til genopfyldning og optimering af muskelvæksten. Imidlertid viser den nuværende forskning, at man drikker et protein shake, før sengen kan give øgede sundhedsmæssige fordele.
Effekter på vægttab
At have et protein shake før sengetid kunne fremme vægttab, men det samlede kalorieindtag bør overvejes. Din krop ser mad som kalorier og spiser over det beløb, du har brug for dagligt, kan føre til vægtforøgelse. Dette betyder, hvordan du supplerer med protein shakes er vigtigt.
Justering af dit daglige kalorieindtag kan være påkrævet, da protein shakes vil tilføje kalorier til din normale daglige total.
Dette ville gøre det muligt for dig at inkludere proteintilskud med det formål at tabe sig.
Hvis du er på sporet med dit kalorieindtag, inklusiv protein shake, kan du drikke fordele om natten. Protein er vist for at øge dit stofskifte og stimulere muskelvækst. Forøgelse af dit stofskifte øger hastigheden, du brænder kalorier og er vist for at hjælpe med vægttab.
Det ser ud til, at mængden af protein, der forbruges om natten, kan gøre en forskel. Nylige undersøgelser tyder på at forbruge 40 gram protein, før seng anbefales at stimulere muskelproteinsyntese (vækst) satser under søvn. Det er meget protein og potentielt tilføjede kalorier.
Drikker 40 gram protein om natten svarer til 160 kalorier (4 kalorier pr. Gram protein), hvis de blandes med vand. Protein shakes blandet med frugt, nødder smør og mælk kunne nemt ligge til 300 kalorier eller mere.
Hvis du bruger 1800 kalorier dagligt, kan det være nødvendigt at trække mellem 160 og 300 kalorier fra det samlede antal, hvis du planlægger at drikke et protein shake før sengetid. Dette vil gøre det muligt for dig at holde styr på daglig kaloriindtagelse, samtidig med at du fremmer vægttab og muskelvækst.
Ifølge Melissa Majumdar, kan MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, National Nutrition and Dietetics National Media Spokesperson, der bruger en protein shake om natten, have en positiv fordel for sportsfolk baseret på en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Ernæring
. Desværre er denne undersøgelse meget lille med 11 deltagere, og resultaterne kan ikke sammenlignes med den generelle befolkning. Unge, sunde mænd har højere energibehov end den generelle befolkning og tilføjer en 140-150 kalorieprotein shake ud over et måltid for den gennemsnitlige person kan resultere i vægtforøgelse, siger Majumdar.Protein shakes viser sig at være gavnligt for personer, der forsøger at tabe sig, når de bruges som et måltid erstatning, men ikke nødvendigvis om natten. De hjælper med at styre delen af måltidet og er bekvemme og kan endda hjælpe enkeltpersoner med at forhindre at hoppe over et måltid.
Majumdar anbefaler, at nogen drikker et protein shake før sengetid, hvis de ikke har en middag eller finder, at de er sultne efter middagen. Brug en shake i stedet for en anden form for måltid eller snack i den situation kan hjælpe med at forhindre græsning eller overspising før sengetid.
Selvom protein shakes kan hjælpe med vægttab, er bundlinjen at se dit totale kalorieindtag, hvis du planlægger at forbruge dem før sengetid.
Virkninger på muskelvækst
Proteinindtag er afgørende for at stimulere muskelproteinsyntese (MPS) og vækst. At udføre hårde træningsprogrammer kan kræve endnu mere protein i din kost. Drikkeprotein shakes forbliver en populær måde for aktive voksne og atleter at få deres protein og genoplive muskler efter træning.
Forbrug af protein hjælper med at holde din krop i muskelproteinbalancen. Protein indeholder essentielle aminosyrer vigtige for denne proces. Når din krop mangler aminosyrer fra perioder med ikke at spise eller oxidativt stress forårsaget af motion, forårsager det et negativt skift. At drikke en protein shake kan hjælpe med at bringe din krop tilbage i positiv balance, der er nødvendig for optimal muskelvækst.
Kroppen er i en konstant cyklus af aminosyreudtømning og fodring og afhænger af næringsstoftilgængeligheden for at forblive i balance. Det betyder, at det er op til dig at forbruge den rigtige mængde protein for at opretholde et afbalanceret miljø for at opbygge muskler.
Ernæringsekspert Melissa Majumdar indikerer at tage proteintilskud er en måde aktive individer kan opfylde energi- og proteinbehov. Hvis en atlet ikke spiser nok energi til dagen, vil muskelvækst og reparation ikke forekomme, og kroppen vil nedbryde muskelvævet som brændstof. Forbruger en yderligere 30 gram protein eller kulhydrat er vist at være nyttigt for at undgå den kataboliske tilstand.
Post træningshakes er almindeligt at opretholde en positiv muskelproteinbalance og vist sig at være nyttigt. Majumdar foreslår, at proteinkilder også kan komme fra mad i stedet for tilskud. For eksempel kan 30 gram protein også være en fire ounce stykke kylling eller fisk, 1,5 kopper kageost eller en 10 ounce servering af græsk yoghurt.
Anbefalet sammensætning
Ifølge Majumdar kan atleter, der har svært ved at spise faste fødevarer efter en træning, have gavn af et flydende tilskud, især hvis det falder om natten. Hvis en lang eller svær træning ændrer atletens appetit, vil drikke af et flydende tilskud hjælpe med nyttiggørelse, især i forhold til ikke at spise.
Majumdar anbefaler et afbalanceret tilskud i et 4: 1 forhold mellem carbs og protein. Protein shakes varierer meget i makronæringsstofsammensætning og bør vælges ud fra individets behov. En person, der forsøger at gå i vægt, vil lede efter en højere kalorie shake, en atlet kan se efter en shake mere mid-kalorieindhold med en balance mellem kulhydrater og protein, og en person, der forsøger at tabe sig, vil måske have en lavere kalorieindhold, lavere sukkerprotein shake.
Det er ofte gavnligt for atleter at bruge en kombination af protein og kulhydrater til genopretning, glykogenopfyldning og reparation. Proteinet bruges til muskelreparation, og kulhydratet bruges til at genoprette glykogen, så de arbejder sammen. Denne kombination af makronæringsstoffer er normalt også mere tilfredsstillende.
Majumdar antyder, at faste fødevarer ofte kan være mere tilfredsstillende end et flydende tilskud, fordi de fordøjer langsommere. Også at tilføje yderligere fiberkilder såsom frugt, grøntsager og / eller bønner kan være tilfredsstillende og langsom fordøjelse endnu mere.
Forskning om positive effekter
Flere undersøgelser viser en positiv fordel for at forbruge proteintilskud før sengetid, især for øget muskelproteinsyntese. Nogle atleter har vedtaget en ernæringsmæssig strategi for at indtage en protein shake før søvn for at forhindre muskelforstyrrelser.
En undersøgelse undersøgte, hvordan proteinforbruget før sengetid absorberes bedre hos ældre mænd, der træner om natten. Deltagerne omfattede 23 ældre, sunde mænd, der udøvede om natten og senere indtog 40 gram protein før sengetid. Muskelproteinsyntese (vækst) blev forøget, og mere diætlige aminosyrer blev rapporteret i muskelvævet. Det blev foreslået diætproteinindtagelse før søvn kunne bruges som en ernæringsmæssig strategi for at kompensere for anabolsk resistens.
Andre undersøgelser undersøgte hvordan proteinindtagelse inden søvn kan øge muskelvækst hos raske, ældre mænd. Tab af muskelmasse med ældning er blevet tilskrevet det stumpede anabolske respons på proteinindtag. Studie deltagere omfattede 48 sunde, ældre mænd, der indtog enten 40 gram protein, 20 gram protein eller en placebo før seng. De mænd, der tog 40 gram protein, viste de bedste resultater af forøgede muskelproteinsyntesehastigheder og aminosyrer. Disse fund tilvejebringer det videnskabelige grundlag for en ny ernæringsstrategi til understøttelse af muskelbevarelse i aldring og sygdom.
En anden undersøgelse vurderede, hvordan proteinindtagelse før søvn forbedrer efteruddannelsen over natten. Deltagerne omfattede 16 sunde unge mænd, der udførte en enkelt kamp af modstandstype motion om aftenen. Mændene indtog enten 40 g protein eller placebo før de gik i seng. Proteinet blev vist at være effektivt fordøjet, absorberet og forøgede hele krops proteinsyntesesatser sammenlignet med placebo. Resultaterne viste også en positiv proteinbalance, der var afgørende for muskelvækst.
Forskning offentliggjort i
Journal of Nutrition
vurderede virkningen af kosttilskud til kosttilskud før søvn på muskelmasse og styrkegevinster under modstandstræningstræning. Deltagerne omfattede 44 unge sunde mænd, der udførte modstandstræning tre gange om ugen i en 12-ugers periode. De frivillige forbrugte en tillægsdrink indeholdende 27,5 gram protein og 15 gram kulhydrat eller placebo før sengetid. Proteinkoncernen viste tilsætning før seng effektivt øgede gevinster i muskelmasse og styrke bedre end dem, der tog placebo. Andre undersøgelser viste proteinforbrug før sengetid kan forbedre skeletmuskel efter modstandstype motion. Undersøgelsen foreslog mindst 40 gram diætprotein bør forbruges inden søvn for at fremkalde en robust stimulering af muskelproteinsyntesehastigheder gennem hele natten. Forskningsresultater angav præ-søvnproteintilskud som en effektiv ernæringsstrategi for yderligere at øge gevinster i muskelmasse og styrke. Effekter på ydeevne
Forbruger et protein shake om natten kan forbedre atletisk ydeevne. Forskning er at finde måder at regulere muskelprotein metabolisme i søvn ved at indtage protein før sengetid. Ifølge undersøgelser øger proteintilskud før søvn yderligere muskelvækst og styrke. Resultaterne viste også et forbedret skeletmuskel adaptivt respons til træning. Følgende kliniske fund er blevet rapporteret:
Forbedret natten over muskelrekonditionering
Forbedret styrke under træning
- Forøget mager masse
- Mulighed for at motionere længere
- Forbedret muskeltilpasning til træning
- Effekter på søvn
- Drikker en protein shake før sengetid kan forstyrre din søvn afhængigt af på proteintypen. Det sidste du har brug for er en bølge af energi fra simple sukkerarter, der er inkluderet i et flydende proteintilskud. Desuden kan dette føre til vægtforøgelse og øget fedtbutikker.
Det meste af forskningen med positive resultater for forbrugende protein før sengen brugte et langsomt fordøjet protein. Forbruger den rigtige proteinkilde stimuleret muskelproteinsyntese uden at svække søvncyklussen hos forskningsdeltagere.
Typer at drikke
Proteinkilder er forskellige i, hvordan de stimulerer muskelproteinsyntese. Det betyder, at typen af protein, der indtages før sengetid er vigtigt for de bedste resultater. Det meste af forskningen har brugt caseinprotein til deltagere. Casein er en langsomt fordøjet proteinkilde, der muliggør en langsom frigivelse og forøgelse af aminosyrer i løbet af natten.
Whey protein er et hurtigere fordøjet protein, men har vist sig at stimulere muskelproteinsyntesehastigheder bedre, men i en kortere periode sammenlignet med kasein. Derfor anvendes valleprotein oftest efter træning vs. før søvn.
Forskning indikerer også en række højkvalitets dyrebaserede proteinkilder kan også øge natten over muskelproteinsyntesehastigheder. Nogle foretrækker at spise deres protein, og det er rart at have mulighed for begge. Følgende betragtes som dyreproteinkilder af høj kvalitet:
Kogt æg
Mættet mælk
- Fedtfattig yoghurt
- Kyllingebryst
- Lænesteg
- Et ord fra
- Verywell
Der er nok beviser til at understøtte vigtigheden af proteinindtag for muskelvækst. Ærligt, de fleste af os opfylder vores daglige krav gennem kost. At drikke et proteintilskud om natten kan være nyttigt for at fremme vægttab, hvis der tages hensyn til samlede kalorier. Brug af protein shakes som en ernæringsmæssig strategi for at øge muskelvækst og styrke kan være gavnlig med den rigtige type proteinkilde. Der er også mulighed for at spise dit protein før sengetid med dyrebaserede proteinkilder. Uanset hvad du beslutter dig for protein shakes, forbliver et personligt valg, men det er vigtigt at supplere smart, hvis du bruger dem før sengetid.
