vil du være sikker på du spiser nok protein hver dag? Hvis du ved, hvor meget protein du har brug for, så kan du begynde at vælge de højproteinholdige fødevarer, der vil give det bedste. Mens du måske straks tænker på kylling, fisk og rødt kød som en kilde til protein, kan du også finde protein fra plantekilder som bønner og frø.
Hurtigt kig på gram protein i kød, kylling og fisk
En ounce af kød eller skinnende fjerkræ har ca. 7 gram protein, når det er kogt, eller 6 gram protein pr. Ounce til portioner vejes før madlavning.
Fisk har lidt mere end 6 gram protein pr. Ounce kogt.
De ounceækvivalenter af proteinfødevarer er dem der bedst passer til 1 ounce magert oksekød, svinekød, skindløst fjerkræ, fisk eller skaldyr, hvilket giver ca. 7 gram protein. Disse omfatter:
- 1 æg
- 1/2 ounce nødder eller frø
- 1 spsk nødder smør
- 1/4 kop kogte bønner, ærter eller tofu
- 2 spiseskefulde hummus
Med disse tommelfingerregler i tankerne, her er et kig på høj -protein fødevarer, med gram proteiner i fælles portioner og foranstaltninger. Du vil se, at nogle varierer fra den generelle tommelfingerregel.
Kylling og Tyrkiet
Kylling og kalkun er gode kilder til magert protein, især hvis du har skinnede portioner. En 4-ounce portion kylling eller kalkun handler om størrelsen af et kort kort og giver 35 gram protein. Når du er kogt, kan du nyde kylling kold eller varm, som en del af en salat, på sandwicher, i sig selv eller i andre retter. Det kan være nyttigt at kontrollere en liste over proteingrammet i forskellige dele af kyllingen.
- Kyllingebryst (30 ounces): 30 gram protein
- Kyllinglår (gennemsnitlig størrelse): 10 gram protein
- Kyllingestrik: 11 gram protein
- Kyllingevinge: 6 gram protein
- Kyllingekød, kogt (4 ounce): 35 gram protein
- Tyrkiet bryst, stegt (4 ounce): 34 gram protein
- Tyrkiet bryst frokost kød, 1 skive (0,7 ounces): 3,6 gram protein
Oksekød
De fleste udskæringer af oksekød har 7 gram protein pr. Ounce. Du behøver ikke at spise store mængder oksekød eller andre proteiner med høj proteinindhold. En simpel kvart pund hamburger patty kan give det meste af dit protein behov for dagen som følger:
- De fleste udskæringer af oksekød: 7 gram protein pr. Ounce
- Hamburgerpatty: 28 gram protein
- Bøf (6 ounces): 42 gram protein
Fisk
Fisk og skaldyr er gode kilder til protein, en som kulturer rundt om i verden er afhængige af for deres proteinindtag. Oliefisk som laks, tun, makrel og sardiner giver gunstige omega-3 fedtsyrer. Men børn og kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravide, skal vælge mellem fisk og skaldyr, der har lavere niveauer af kviksølvforurening.
- De fleste fiskfileter eller steaks er ca. 22 gram protein til 3 1/2 ounce (100 gram) kogt fisk eller 6 gram pr. Ounce. Rejer (3 ounce servering): 18 gram protein
- Tunfisk (6 ounce dåse) ): 40 gram protein
- Svinekød
Svinekød kan være en fornøjelig tilsætning til din kost, og den har det samme proteinindhold som oksekød og fjerkræ. Du vil gerne se efter smukkere nedskæringer. Hærdede svinekødsprodukter er også tilbøjelige til at have mere salt og sukker, end du måske vil have i din kost.
svinekotelet (gennemsnitlig størrelse): 22 gram protein
- svin loin eller mørbrad (4 ounce): 29 gram protein
- skinke (3 ounce servering): 19 gram protein
- jord svin (1 ounce rå): 5 gram
- jord svin (3 ounce kogte): 22 gram protein
- Bacon (1 skive): 3 gram protein
- Bacon eller bagbacon i canadisk stil: 5 til 6 gram protein
- Æg og mejeriprodukter
Disse runde ud de animalske produkter, der er højt proteinindhold. Du kan finde mejeriprodukter, der er lavere i fedt, hvis du vil undgå det. Selvom det ikke er hensigtsmæssigt for en vegansk kost, tillader nogle vegetarere mælk og æg og kan gøre brug af dem som proteinkilde.
Æg (stor): 6 gram protein
- Mælk (1 kop): 8 gram protein
- Slagost (1/2 kop): 15 gram protein
- Yoghurt (1 kop): normalt 8 til 12 gram protein (tjek etiket)
- Bløde oste såsom Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gram protein
- Medium oste som Cheddar, Schweizisk (1 ounce): 7 eller 8 gram protein
- Hårde oste som Parmesan (1 ounce): 10 gram protein
- Bønner Inklusive Soja)
Bønner er en stapelkilde af protein til veganske og vegetariske kostvaner. De er lavere i nogle af de essentielle aminosyrer end animalske proteiner, men hvis du spiser en kost, der indeholder en række plantekilder, er du usandsynligt, at du har et underskud i nogen.
Tofu (1/2 kop): 20 gram protein
- Tofu (1 ounce): 2,3 gram protein
- Sojamelk (1 kop): 6 til 10 gram protein
- De fleste bønner som sort, pinto, linser osv. / 2 kopp kogte): 7 til 10 gram protein
- Sojabønner (1/2 kop kogte): 14 gram protein
- Split ærter (1/2 kop kogte): 8 gram protein
- nødder og frø
Som med bønner, nødder og frø er højt i protein og kan give et boost til veganske eller vegetariske kostvaner. Bemærk at mængden der er nødvendig for at levere et proteinækvivalent er mindre for nødder og frø end det er for bønner. Ud over protein giver de fleste nødder og frø flerumættede fedtstoffer, fibre, mineraler (såsom magnesium og calcium) og phytonutrienter.
Jordnøddesmør (2 spsk): 8 gram protein
- Mandler (1/4 kop): 8 gram protein
- Jordnødder (1/4 kop): 9 gram protein
- Cashewnødder (1/4 kop): 5 gram protein
- Pekannødder 1/4 kop): 2,5 gram protein
- Solsikkefrø (1/4 kop): 6 gram protein
- Græskar frø (1/4 kop): 8 gram protein ≥ Hørfrø (1/4 kop): 8 gram protein
- Protein Pulver
- Mængden af protein og kulhydrat i et proteinpulver varierer rimeligt afhængigt af pulverskilden, så du skal læse etiketten. Proteinpulver kan fremstilles af valle (mælk) protein, æg, soja, ris, ærter og andre kilder. Mange typer proteinpulver markedsføres til bodybuilders og atleter. Sørg for at kontrollere etiketterne og undgå eventuelle uønskede tilsætningsstoffer.
Et ord fra Verywell
Højproteinkilder indeholder nogle af de dyreste nedskæringer af kød og fisk samt de budgetvenlige valg af bønner, kylling og tunfisk. Prøv en bred vifte af højt proteinholdige fødevarer og oplev de mange måder, du kan nyde dem.
