Nogle dage er det bare ikke muligt at sætte i en hel time med yoga. Men de fleste dage vil tillade denne 10-til-15-minutters sekvens, der strækker ryggen, hamstrings og hofter. Dette er problemområder for mange mennesker. Tænk på denne sekvens som din vedligeholdelsesplan. Det vil holde dig kører glat, indtil du kan komme ind for en fuld tuneup.
1Start Med Pelvic Tilts
De første få bækkenfliser vil afsløre spor af lændesmerter og stivhed. Efter 10 til 20 runder vil du sandsynligvis føle dig mere limber. Gør dem langsomt og fortsæt, indtil bevægelsen føles flydende og god.
Husk-bækkenfliser er subtile. Du er bare at rocke dine hofter mod dit ansigt, som vist uden at løfte din rumpe fra gulvet. Du skal starte med din nedre ryg bare lidt buet, og når du udfører bevægelsen, skal du mærke, at din nedre ryg presser ind i gulvet.
2Cat-Cow strækninger til opvarmning af rygsøjlen
Fortsæt opvarmning af ryggen med 5 til 10 kat-ko strækninger. Hvis bevægelsen føles kendt, skyldes det at bækkenet bevæger sig i det væsentlige på samme måde som i bækkenhældningen. Katten til ku strækker udvider den bevægelse langs hele ryggen og hjælper med at vække og forfriskende hele din krop.
Sørg for at være opmærksom på dit åndedrag, når du bevæger dig mellem disse poser. Inhalér når du bukker ryggen og ånder ud, når du runder ryggen. Start hver bevægelse fra din haleben og lad den ripple op i rygsøjlen. Flyt hovedet først og fremmest.
3Downward Facing Dog er godt til hele kroppen
Tryk tilbage i den nedadvendte hund. Du kan holde positionen eller pedal benene, bøje et knæ og derefter den anden. Bøje dine knæ og nå højden af din røv. Rene derefter langsomt benene. Tag alle andre bevægelser, der hjælper dig med at komme ind i posen. Når du er klar, hold holdningen i fem til ti vejrtrækninger.
4Lunge til at strække dine hofter og hamstrings
Trin din højre fod fremad ved siden af din højre hånd, der kommer i et lavt lunge. Du ønsker måske at droppe dit knæ ned til gulvet i første omgang for en god strækning i begge hofter. Hold ryggen lige, hvis du vil begynde at arbejde i dine hamstrings, som løber langs bagsiden af dine lår.
5Straight Leg Lunge
Ret rygbenet, hvis du har tabt det knæ til gulvet. Langsomt ret frontbenet, mens du fremover bøjer over det ben. Forsøg at holde frontfoden fladt på gulvet og ikke tvinge benet til at komme lige. Du kan bruge blokke under dine hænder, hvis de ikke let når op på gulvet, når du glæder det forreste ben.
Gentag på den anden side og skridt tilbage til den nedadgående hund. Træd derefter venstre fod frem til venstre og tag lungene på den side. Kom tilbage til en nedadgående hund, når du er færdig med venstre ben.
6Mountain Pose og Raised Arms Pose
Gå dine fødder til forsiden af måtten, indtil du står i en fremadgående bøjning. Bøj knæene og langsomt rulle op for at stå i bjergposer-tadasana.
Dette er ikke vist, men herfra vil du måske gerne gøre flere halve salutationer. Hvis du har tid og hældning, kan du i stedet gøre fuld solsalutationer her.
Fra bjergene tager du armene ud til siden og op til loftet. Tryk palmerne sammen, kommer i hævede arme poser-urdhva hastasana. Sørg for at glide dine skuldre ned, væk fra dine ører.
7Standing Forward Bend-Uttanasana at arbejde på hamstrings
Svanen dykker ned i stående fremadbend-uttanasana. Kom op og fremad bøj tilbage til uttanasana. For at få en god hamstring strækning, gør det langsomt.
Mens du er i denne fremadgående bøjning, vil du måske gøre nogle få variationer for at bringe dig selv dybere ind i posen. Du kan prøve at tage en yogitålåse med fingrene hængt rundt om dine store tæer for at uddybe din forreste fold. Hvis det er let, prøv at glide dine opadgående palmer under dine fødder. En anden god er at bøje knæene og bringe palmerne fladt ud for dine fødder. Arbejd derefter med at rette benene og holde palmerne fladt. Sørg for, at du lægger vægt i kuglerne på dine fødder, så dine hofter forbliver direkte over dine ankler. Når du gør det her, kan du tage så meget tid som du vil hænge ud, en chance du ikke ofte kommer i en klasse.
8Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Til din hofteåbner skal duvæv stille og sætte polstring under sædet efter behov. Det er bedst at forblive i en fremadgående fold i due for 10 til 20 dybe vejrtrækninger for at give din krop tid til at frigive. Hvis du gør det hver dag, vil du virkelig mærke en forskel.
Hvis du foretrækker, skal du tage øje med nålen i stedet. Dette er i det væsentlige den samme strækning men gjort liggende på ryggen. Det kan være mildere, hvis duen er for intens.
9Yogi’s Choice-gør det til dit eget
Spørg din krop, hvilken stilling den virkelig har brug for i dag. Indstil hvad der føles stramt og fokusere din opmærksomhed der. Du må ikke engang bekymre dig om din position ikke er en konventionel yoga pose. Hvis du er klar til at slappe af, lykkelige baby eller et bagvedt twist er gode muligheder.
Hvis du føler dig energisk, benyt lejligheden til at arbejde på en pose, som du vil forbedre, måske en inversion som hovedstand eller en armbalance som krå. Bare at bruge et par minutter om dagen på en vanskelig måde gør en stor forskel, da du får tillid og arbejder på din styrke og fleksibilitet.
10Rest i Corpse Pose-Savasana
Tilbring et par minutter hvile i lig, så din krop absorberer fordelene ved din øvelse, før du går videre med din dag. Ved hjælp af rekvisitter kan savasana bidrage til at gøre denne stilling mere behagelig og afslappende.
Et ord fra Verywell
Tilbringe 10 til 15 minutter om dagen på disse stillinger vil forbedre din yoga praksis. Over tid vil du se den positive effekt, som konsekvent gør disse strækninger, har på dine længere træningssessioner.
