De mange sundhedsmæssige fordele ved fiber

Patienter spørger altid, om de skal tage mere fiber for at hjælpe med enten deres forstoppelse eller diarré, men kun få mennesker ved, at forbruge en fiber med højt fiber er vigtigt for alle. Kostfibre, eller grovfoder, har vist sig at fremme flere sundhedsmæssige fordele i tillæg til tarmregelmæssighed, herunder bedre kontrol af kolesterol og blodsukker, nedsættelse af risikoen for diabetes eller hjertesygdom, medvirken i vægttab og forebyggelse af fedme og endog reducere risikoen af kræft.

Kostfibre findes i alle plantebaserede fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter (bønner, ærter og linser). Selv om det betragtes som et kulhydrat, er kostfiber forskellig fra andre kulhydrater, som er opdelt i sukkermolekyler. I stedet er kostfiber ikke fordøjelig, hvilket betyder, at det rejser gennem kroppen uden at blive brudt ned på den måde enzymer nedbryder andre fødevarestoffer, såsom proteiner, sukkerarter, fedtstoffer og andre typer kulhydrater.

Udtrykket kostfiber indbefatter begge typer af fibre, der findes i plantebaserede, fødeopløselige fibre og uopløselige fibre. Her er et nærmere kig på hver type, samt hvordan en kost høj i kostfiber kan gavne vores helbred.

Opløselig Fiber

Opløselig fiber er den type kostfiber, der kan opløses i vand. Denne type fiber findes i mange hele fødevarer, herunder havre, bønner, nødder, ærter, linser, hørfrø, byg samt i de bløde dele af frugter som æbler, blåbær, druer, svesker og citrusfrugter.

Da opløselig fiber passerer gennem fordøjelseskanalen absorberer opløselig fiber vand for at blive et gelignende stof, som hjælper med at bremse fordøjelsesprocessen. Dette gør opløselig fiber til hjælp til at lindre diarré ved at opsuge ekstra vand, styrke koncentrationen af ​​afføring og sænke den hastighed, at mad rejser gennem fordøjelseskanalen.

Opløselig fiber spiller også en vigtig rolle i, hvordan vores krop fordøjer sukkerarter og stivelser.

Den gelignende substans bremser, hvor hurtigt maven tømmer og giver også en barriere for at forhindre enzymer i at trænge ind og absorbere stivelserne, der findes i fødevarer. Opløselig fiber skaber kortkædede fedtsyrer, der igen sender signaler til leveren for at stoppe med at producere glucose. Dette reducerer mængden af ​​insulin, der kræves for at stabilisere blodsukker. Som følge heraf kan konsumption af opløselige fibre regelmæssigt nedsætte blodglukosen og mindske risikoen for at udvikle type 2 diabetes. Hos mennesker, der allerede har type 1 eller 2 diabetes, kan en kost, der er høj i opløselig fiber, reducere mængden af ​​insulin, der kræves for at opretholde et sundt blodsukkerniveau.

Desuden opløser opløselig fiber hjertesundhed gennem sin rolle i sænkning af kolesterol. Da opløselig fiber bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, binder den sig til galdesyrer og kolesterol, som derefter elimineres med fiberen. Over tid fører dette til at sænke LDL (lavdensitetslipider eller "dårligt kolesterol") fra blodet, hvilket kan sænke det samlede kolesterolniveau og reducere risikoen for at udvikle hjertesygdomme eller slagtilfælde.

uopløselig fiber

uopløselig fiber er den type fiber, der ikke opløses i vand.

Da det passerer gennem fordøjelseskanalen, tilføjer uopløselig fiber masse eller vægt til afføringen. Selv om det ikke er afføringsmiddel, fremmer uopløselig fiber optimal bevægelighed i fordøjelseskanalen, som kan lindre forstoppelse og tilskynder til rettidig eliminering af giftigt affald, der findes i tyktarmen. Uopløselige fibre blødgør også afføringen, lette afføring af afføring og nedsætte behovet for belastning, hvilket kan hjælpe både med forebyggelse og behandling af hæmorider. Det findes i hvede, rug, brun ris, bælgfrugter og nødder samt i cellerne af plantevægge. Grønne, grønne grøntsager samt skind og skræl af de fleste frugter og grøntsager er gode kilder til den uopløselige fiber, der findes i plantevægge.

kostfiber spiller også en rolle i både vægttab og forebyggelse af fedme. Da fødevarer, der er højt i kostfiber, typisk giver dig mere følelse af mere tilfreds og fuld, kan du spise mindre, hvilket fører til vægttab over tid. Mange højtfibre fødevarer er også lavt på det glykæmiske indeks, hvilket er en skala, der rækker for, hvor meget en fødevare vil påvirke blodsukkerniveauet. Dette resulterer i færre sukkerpiger, som hjælper med at forhindre konstant trang og virker som en naturlig appetitundertrykkende. Hertil kommer, at højfibre fødevarer normalt er mindre "energi-tætte", hvilket betyder, at de har færre kalorier for samme mængde fødevarer i forhold til lavfibre fødevarer.

Højfiber kostvaner er også blevet undersøgt for deres rolle i forebyggelse af kræft. Mens forskere stadig studerer en mulig forbindelse til tyktarmskræft, har nyere studier fundet et link til brystkræft. Forskere har rapporteret, at et højere fiberindtag blandt kvinder under teenage og unge voksne år er forbundet med en lavere risiko for at udvikle brystkræft.

Ifølge Nutrition and Dietetics Academy varierer det anbefalede daglige indtag af kostfiber afhængigt af alder og køn – varierende fra 21-38 gram pr. Dag. USDA anslår imidlertid, at amerikanerne falder uden for retningslinjerne og gennemsnitlig kun ca. 15 gram pr. Dag.

Selvom de fleste plantebaserede fødevarer indeholder både opløselige og uopløselige fibre, opregner næringsmærker typisk den samlede mængde af kostfiber, der findes i hver betjening vs. specificering af mængden af ​​fibertype. Mens begge typer fibre spiller en vigtig rolle for at fremme optimal sundhed, bør fokuset være på det samlede kostfibreforbrug, der opfylder det daglige anbefalede indtag, med det formål at inddrage så mange kilder til kostfibre i kosten som muligt.

Forøg din kostfibreindtagelse

Her er nogle tips til at øge kostfiber:

1. Vælg en morgenmadsprodukt med fuldkorn, der er opført som den første ingrediens.
2. Mål for mindst fem portioner af frugt og grøntsager om dagen – vælger frisk versus dåse, der har et lavere fiberindhold.
3. Udskift hvid ris, brød og pasta med fuldkornsprodukter og brun ris.
4. Tilsæt nyrer, pinto eller sorte bønner til supper og salater.
5. Vælg snacks såsom tørrede frugter og nødder, eller granola barer med fiber tilsat.
6. Tilsæt hvedeklid eller havre til yoghurt eller smoothies og også når du bager muffins, kager eller kager. En anden måde at øge kostfiber er ved at tage et daglig supplement. Faktisk anbefaler vi ofte fibertilskud som en måde at hjælpe individer med at styre forskellige fordøjelseskanaler. Husk dog, at kosttilskud ikke tilbyder de samme typer fibre, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer som en sund kost, der forbruges fra en række fuldfoder, der er rige på kostfiber.

Når du begynder at tilføje mere kostfibre til din kost, skal du huske at drikke rigeligt med vand. Eksperter anbefaler nu, at personer drikker ækvivalent med halvdelen af ​​deres kropsvægt i ounce vand hver dag. For eksempel betyder det, at en person vejer 150 kg. bør drikke 75 ounce vand om dagen. At opfylde det anbefalede vandindtag hjælper kostfiber bedst, da det rejser gennem fordøjelseskanalen. Husk også, at det kan være bedst at gradvist øge det daglige fiberindtag for at forhindre krampe, oppustethed eller gas, hvilket kan være almindeligt, når for meget fiber tilsættes for hurtigt.