115 Calcium Kilder, der ikke kræver en ko
Calcium er afgørende for sunde knogler, men det gør så meget mere. Calcium er påkrævet for normal muskel- og nervefunktion, og blodet skal størkne ordentligt. En calciummangel er dårlige nyheder, fordi det kan føre til osteoporose eller osteopeni.
Institut for Medicin anbefaler, at voksne får fra 1.000 til 1.200 mg calcium hver dag baseret på alder.
Mælk og andre mejeriprodukter er velkendte for deres calciumindhold – derfor udgør de en hel fødevaregruppe – USA’s Department of Agriculture siger, at voksne hver dag skal få tre kopper mejeriprodukter.
Men ikke alle kan forbruge mejeriprodukter eller bare vælge ikke at spise eller drikke mejeriprodukter. Undgår mejeri risikoen for ikke at få nok calcium? Måske, men ikke hvis du forkæler ikke-mejeriprodukter, der er naturligt høje i kalcium eller beriget med dette vigtige næringsstof. Gå gennem diasshowet for at se 15 af mine foretrukne calcium-rige, ko-frie fødevarer.
2Soy, ris og nødmælk
Kødmælk alternativer er beriget med både calcium og D-vitamin, så de giver en betydelig mængde af dit daglige calciumindtag. Disse mælkealternativer kommer i en række smagsoplevelser, almindelig, vanilje og chokolade, plus der er lignende ‘kaffebønner’ lavet med disse produkter.
3Calcium-Fortified Orange Juice
Appelsinsaft er allerede en fremragende kilde til C-vitamin og kalium og tilsætning af calcium gør det endnu mere gavnligt. En 8-ounce servering af calcium-beriget appelsinjuice kan give dig op til 35 procent af dit daglige calciumbehov. Sørg for, at mærket angiver, at saften har tilsat calcium (bonuspoint, hvis den også har vitamin D).
4Tofu
Tofu er lavet af soja. Det bruges ofte i stedet for kød i omrøring fry eller curry retter. Tofu er en fremragende kilde til calcium, så længe den er forberedt med calciumsulfat. En halv kop kan give halvdelen af dit daglige calciumbehov. Sørg for at se på etiketten for tofu, der er forarbejdet med calcium – det er også en fremragende kilde til protein og andre vigtige mineraler.
5Kale
Kale er en af de superfoods, der synes at være høje i næsten alle næringsstoffer, du kan tænke på, bortset fra vitamin B-12. En kop råkale er nok til at tilfredsstille ti procent af dit daglige calciumbehov. Det er også lavt i kalorier – omkring tredive eller deromkring. Jeg tror, at Kale kan være næsten perfekt.
6Bok Choi
Alle de mørkegrønne bladgrøntsager er høje i kalcium og bok choi, (også kendt som kinesisk kål eller pak choi) er ingen undtagelse. En kop strimlet kogt bok choi har omkring 150 milligram calcium – cirka 15 procent af dit daglige krav.
7Almonds
Mandler laver en sund snack eller en nærende tilsætning til salat eller sideskål. En ounce mandler (ca. 23 af dem) har lige under 100 milligram calcium. De er også rig på magnesium, mangan og E-vitamin, plus de indeholder masser af sunde fedtstoffer.
8Broccoli
Broccoli er en anden fantastisk plantekilde af calcium. En kop hakket broccoli vil give omkring fem procent af dit daglige behov, plus det er rig på de fleste andre vitaminer og mineraler samt fiber og antioxidanter. Værd at hjælpe.
9Collard Greens
Collard greener er meget høje i calcium. Faktisk leverer en kop collardgrønt en fjerdedel af dit daglige krav. Collard greener er også høje i flere mineraler, B-vitaminer, vitamin A og fiber.
10Rhubarb
Rabarber er en tangy kilde til calcium. Det er også højt i vitamin C, kalium og fiber. Det er nok for tart at spise uden lidt sukker, men en kop rabarber stykker har omkring 10 procent af dit daglige calciumbehov.
11Spinat
Spinat er fyldt med næringsstoffer, herunder jern, calcium, C-vitamin og fiber og de fleste andre vitaminer og mineraler. En kop kogt spinat har omkring 25 procent af dit daglige calciumbehov. Rå spinat er også god, men madlavning af spinat koncentrerer sig virkelig næringsstoffer.
12Navy Bønner
Navy bønner er en glimrende kilde til ikke-mælk calcium. En kop kogte marinebønner har 125 milligram for tæt på 15 procent af dit daglige krav. De er også højt i fiber og mangan.
13Swiss Chard
Swiss chard er højt i calcium. En kop schweizisk chard dækker 10 procent af dit daglige calciumbehov. Chard er også højt i fiber, vitaminer A og C, og kalium og flere mineraler. Det er også et fremragende valg til slankekure – at en kop chard har kun 35 kalorier.
14Stewed Tomater
Stewed tomater er en fremragende kilde til calcium. Friske tomater har også noget calcium, men madlavningsprocessen koncentrerer virkelig mineralerne, og en kop leverer ca. 10 procent af dit daglige calciumbehov. De er også høje i kalium og jern, plus de er rige på vitaminerne A og C.
15Pinto Bønner
Plantebælg er generelt gode calciumkilder, og en kop pinto bønner forsyner dig med cirka otte procent af din daglige calciumbehov. De er også høje i mangan og fiber samt et lille vitamin C. Sorte bønner og nyrebønner er også gode kilder – en kop af begge bønner har omkring fem procent af dagens kalciumbehov.
16Brazil nødder
Brasil nødder er bedst kendt som en vigtig kilde til selen, men de er også en fremragende kilde til calcium. Seks brasilødder har omkring 50 milligram og leverer ca. fem procent af dit daglige behov. De er også højt i magnesium og sunde fedtstoffer. 17 Hvad har jeg lige set?
I tilfælde af at du foretrækker en liste – her er en liste over de ikke-mejeri calciumkilder featured:
Soja, ris og nødmælk
- Calcium Fortified Orange Juice
- Tofu
- Kale
- Bok Choi
- Mandler
- Broccoli
- Collard Greens
- Rabarber
- Spinat
- Navy Bønner
- Swiss Chard
- Stewed Tomater
- Pinto Bønner
- Brasil Nødder
